Acido Folico: a Cosa Serve, Come Integrarlo e Sintomi da Carenza

Intorno all’acido folico c’è sempre un po’ di confusione, soprattutto legata ai vari nomi che lo contraddistinguono. Facciamo un po’ di chiarezza dicendo, innanzitutto, che è una vitamina idrosolubile del gruppo B, B9 per la precisione.

Ma si può chiamare anche con il nome di folacina, o ancora folati, che rappresentano in realtà la forma attiva della vitamina, quella assimilabile attraverso l’alimentazione; con acido folico intendiamo, invece, la vitamina di sintesi, che si trova negli integratori vitaminici o in alcuni alimenti cosiddetti fortificati. La fortificazione è un processo industriale che permette l’aggiunta di determinati nutrienti, di solito vitamine, ad alcuni alimenti per garantirne una maggiore assimilazione, ad es. succhi di frutta, biscotti, cereali da colazione.

Acido Folico: Quanto Assumerne al Giorno?

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L’ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (L.a.r.n 2014) raccomanda come dose giornaliera, negli adulti, 400 µg di folati: ciò significa che in assenza di particolari condizioni fisiologiche o patologiche, può essere sufficiente un’alimentazione varia, equilibrata e ricca soprattutto in  vegetali a foglia verde (da qui il nome di folacina), per assicurare il fabbisogno quotidiano di Vitamina B9.

Poiché i folati svolgono un’azione importantissima nella riproduzione e divisione cellulare, è chiaro che i fabbisogni risultano aumentati in periodi di accrescimento o di condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento.

Durante la gravidanza il feto sottrae alla futura mamma le sue riserve di folati, perciò si necessita di un introito giornaliero di 600µg; durante l’allattamento, per reintegrare le perdite di folati con il latte, si può considerare sufficiente un introito di 500 µg giornalieri.

Inoltre, come riporta il Network Italiano Promozione Acido Folico per la Prevenzione Primaria di Difetti Congeniti: “Si raccomanda che le donne che programmano una gravidanza, o che non ne escludono attivamente la possibilità, assumano regolarmente almeno 400µg al giorno di acido folico per ridurre il rischio di difetti congeniti. E’ fondamentale che l’assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza”

Acido Folico: a Cosa Serve?

Ma a cosa serve l’acido folico? Come tutte le vitamine, anche la vitamina B9 riveste un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici:

– Funzione antianemica: coadiuva la formazione dei globuli rossi e bianchi

– Attività di coenzima nella sintesi di DNA e proteine

– Contribuisce al benessere cardiovascolare: lavora in sinergia con la vitamina B6 e la vitamina B12, favorendo la trasformazione di omocisteina in metionina, evitando così elevati livelli di omocisteina, responsabili di malattie cardiovascolari e infarti

– L’acido folico previene malformazioni congenite, soprattutto a carico del tubo neurale: anencefalia (mancato sviluppo del cervello) spina bifida (estroflessione del midollo spinale); encefalocele (una parte del cervello forma un’ernia); o probabili difetti cardiaci congeniti

– Previene forme di anemia megaloblastica, in cui si hanno globuli rossi più grandi del normale ma con poca emoglobina

– Partecipa alla sintesi di alcuni aminoacidi, come metionina e acido glutammico, che sono fondamentali per il corretto funzionamento e la crescita del sistema nervoso

– Si stanno esplorando ancora studi su un possibile rapporto tra acido folico e rischio di tumore; i dati in possesso, però, devono essere ancora approfonditi per poter affermare che esista una correlazione positiva tra assunzione di folati e ridotta incidenza di cancro.

Carenza di Acido Folico: Sintomi e Cause

La carenza di folati è uno dei più comuni deficit vitaminici; i sintomi che indicano una carenza, sono molto vari: innanzitutto anemia, e quindi tutti i sintomi associati ad una carenza di ferro, come disturbi del sonno, astenia, irritabilità, sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali, inappetenza, mal di testa.

La carenza di acido folico deriva non solo da una dieta scorretta e sbilanciata, ma anche da abuso di alcool e stati patologici concomitanti che possono interferire con l’assorbimento dei folati, quali  morbo di Crohn o celiachia.

Un altro aspetto a cui bisogna prestare molta attenzione, è la possibile interazione che alcuni farmaci possono esercitare nei confronti dell’assorbimento e immagazzinamento dei folati. Ecco perché negli anziani, che utilizzano molti farmaci,  si registrano, sovente, valori molto bassi di folati.

Tra i vari farmaci, quelli che svolgono un’azione interferente, possiamo considerare:

– Contraccettivi orali
– Estroprogestinici
– Agenti antiepilettici
– Antiacidi
– Chemioterapici
– Alcuni antibiotici

Anche in questi casi, oltre chiaramente ad una modifica della dieta, potrebbe essere necessaria un’integrazione di acido folico.

Alimenti Ricchi di Acido Folico

Poiché l’organismo non è in grado di sintetizzare questa vitamina, bisogna introdurla attraverso l’alimentazione. Se non abbiamo bisogno di ricorrere ad integratori di acido folico, fare affidamento ad una classica dieta mediterranea, con abbondanza di frutta, verdura, legumi, cereali e pseudo cereali, sarà sicuramente sufficiente per raggiungere gli 0,4 mg raccomandati. Gli alimenti ricchi di acido folico sono principalmente le verdure a foglia verde, ma ci sono anche altri cibi che ne contengono in quantità sufficienti.

Tra gli ortaggi preferiamo:

Origano fresco
Asparagi
Cime di rapa
Cavolfiore
Indivia
Scarola
Spinaci
Cavoli
Cavoletti di bruxelles
Bieta
Broccoli
Broccoletti
Carciofi
Cicoria
Pomodorini pachino

Tra la frutta fresca:

Arance
Mandarini
Clementine
Kiwi
Pompelmo
Fragole
Avocado
Banane

Frutta secca e semi:

Noci
Nocciole
Mandorle
Semi di girasole

Legumi in genere:

Ceci
Lenticchie
Piselli
Fave
Fagioli

Come Assumere la Giusta Dose Quotidiana di Acido Folico

Per integrare la giusta dose di acido folico in una giornata, basta introdurre ad ogni pasto un alimento che contenga un buon quantitativo di folati, come mostra la seguente immagine:

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A colazione basta aggiungere un frutto, ad esempio un’arancia, invece per lo spuntino di metà mattina si può preferire una porzione di kiwi (ne basta anche uno). Se ci piacciono i frullati, possiamo integrare l’acido folico preparando un bel centrifugato di barbabietola e arancia. A pranzo, si può accompagnare il pasto con una porzione di rucola; infine a cena è bene inserire una porzione di broccoli anche come contorno. In questo modo siamo sicuri di avere raggiunto il fabbisogno giornaliero di folati.

Ricetta ricca di acido folico

Ecco una ricetta semplicissima che ci permette di creare un piatto fresco, leggero e ricco di acido folico.

100 gr di spinacino fresco
1 arancia
2 rape rosse
50 gr di finocchi
1 cespo di indivia
1 filo di olio di oliva

Lavare e tagliare l’indivia in quattro spicchi e grigliarla per un paio di minuti, rigirando gli spicchi di tanto in tanto. Intanto preparare l’insalata mescolando gli spinacini, un’arancia tagliata a fettine, le rape tagliate a cubetti e i finocchi a listarelle. Condire sia l’indivia che l’insalata con un filo di olio di oliva e un pizzico di sale. Il nostro piatto ricco di acido folico è pronto! Servire con due fettine di pane tostato.

Bibliografia:

Dietary folate from vegetables and citrus fruit decreases plasma homocysteine concentrations in humans in a dietary controlled trial.
Brouwer IA1, van Dusseldorp M, West CE, Meyboom S, Thomas CM, Duran M, van het Hof KH, Eskes TK, Hautvast JG, Steegers-Theunissen RP.
Gregory JF. Bioavailability of folate. Eur J Clin Nutr. 1997; 51 Suppl 1: S54-9.
http://eprints.bice.rm.cnr.it/6550/1/article_(1).pdf
Folic acid intake and folate status and colorectal cancer risk: A systematic review and meta-analysis.
Moazzen S1, Dolatkhah R2, Tabrizi JS3, Shaarbafi J4, Alizadeh BZ5, de Bock GH6, Dastgiri S7.

Sono una Biologa Nutrizionista, appassionata e “affamata”, non di cibo, ma di sapere, alla ricerca di una formazione continua! La soddisfazione più grande arriva, però, dai pazienti che, con il mio aiuto, riacquistano un rapporto sano con il cibo!
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