13 Alghe Marine Ricche di Proteine, Ferro e Calcio

Le alghe marine sono recentemente entrate a far parte della nostra alimentazione, forse grazie anche alle influenze della cucina asiatica tipica di Giappone e Cina. Le alghe marine commestibili sono numerose, tutte con notevoli proprietà nutritive e molto versatili in cucina; solitamente possono essere contraddistinte per il loro colore (rosse, verdi o brune) e hanno in comune la caratteristica, come tutte le piante, di sintetizzare la clorofilla, pigmento di colore verde che è presente nei grani  delle cellule vegetali.

Dette anche verdure di mare, le alghe marine commestibili possono essere sia di acqua salata che di acqua dolce ma tutte hanno in comune la caratteristica di essere fonte di preziosi nutrienti come minerali e vitamine e per questo motivo potrebbero rappresentare un valido alimento da inserire nella nostra alimentazione. Tra le altre caratteristiche benefiche delle alghe marine, possono aiutare ad abbassare la pressione arteriosa, abbassare il livello di zuccheri nel sangue e stimolare il metabolismo. Caratteristica comune a tutte le alghe marine commestibili è il loro alto contenuto di iodio, che le rende controindicate a chi soffre di patologie tiroidee.

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13 Alghe Marine da Portare in Tavola

Ma ora addentiamoci nel meraviglioso mondo delle alghe e vediamo in dettaglio i diversi tipi di alghe marine commestibili presenti sul mercato, le loro proprietà e qualche consiglio per utilizzarle in cucina.

1. Alga Nori

Questa alga cresce sulla superficie del mare e per questo è ricca di clorofilla. Svolge azione antibatterica, aiuta la digestione dei grassi e presenta proprietà in grado di abbassare il colesterolo ematico. Tra le alghe marine è una delle più utilizzate nella preparazione del sushi (è l’alga che viene di solito usata per la preparazione dei maki), viene venduta sotto forma di fogli essiccati, preparati a partire da una poltiglia. Dal punto di vista nutrizionale, l’alga nori è fonte di proteine , di vitamina A e B2.

2. Alga Kombu

Si tratta di un’alga bruna che si presenta sotto forma di strisce lunghe e scure. Aiuta la depurazione dell’intestino e ha la proprietà di rendere più morbidi  gli altri ingredienti con cui viene cotta, grazie alto contenuto di acido glutammico; infatti è  molto utilizzata nella cottura dei legumi, per renderli più digeribili. L’alga kombu può essere consumata sia cruda che cotta, e come altre alghe marine è molto usata per zuppe e minestre.

3. Alga Wakame

Lunga e stretta, è un’alga bruna tipica del Giappone. Può essere consumata cruda in insalata oppure come base nelle minestre. Presenta un gusto delicato e, come la kombu, ha la proprietà di ammorbidire gli altri alimenti con i quali viene cotta. È una preziosa fonte di minerali (ferro, calcio e magnesio) e di vitamine (vit. B e C). Dal punto di vista gustativo, l’alga wakame trova il suo migliore abbinamento con pasta o riso.

Messa in ammollo, come altri tipi di alghe marine, è in grado di moltiplicare notevolmente il suo volume. È uno degli ingredienti principali della zuppa di miso. Ottima anche da spolverare su zuppe, pasta e insalate, basta cuocerla in forno per qualche minuto e sbriciolarla.

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4. Alga Fucus

Alga bruna detta anche quercia marina, è un alga rocciosa che cresce nei mari freddi o meno temperati tanto da trovarsi nelle acque più fredde del Mar Mediterraneo, nell’Oceano Atlantico e addirittura nel mare del Nord. Ricca di sali minerali, in particolare di iodio, viene molto utilizzata per combattere la cellulite e per la perdita di peso; inoltre è nota la sua funzione stimolante sull’attività della ghiandola tiroidea.

Oltre ad essere ricca di iodio, presenta buone quantità di altri minerali quali il calcio, il potassio e il magnesio, oltre che vitamine B, C e K. Di notevole interesse anche le sue proprietà di stimolo sulla peristalsi intestinale e protettive della mucosa gastrica. Quest’alga può essere acquistata sotto diverse forme, vale a dire estratto secco, capsule o tintura madre.

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5. Alga Hiziki

Si tratta di un’alga bruna originaria del Giappone, assai ricca di calcio (circa 1400 mg per 100 gr) e anche questa, se messa in ammollo, aumenta notevolmente il suo volume. A differenza di altre alghe marine che hanno un sapore più delicato, l’alga hiziki presenta un gusto molto intenso, e può rappresentare un valido integratore di minerali essendo forse la più ricca in ferro, calcio e vitamine. Può essere utilizzata anche in cosmetologia, grazie alla sua capacità di dare lucentezza ed elasticità ai capelli. In cucina si sposa bene con tofu, cereali e verdure.

6. Alga Spirulina

Dal colore verde-azzurro e dalla forma a spirale, è un’alga di acqua dolce originaria del Messico e consumata già dalla popolazione aztecha. Dal punto di vista nutrizionale, la sua caratteristica principale è la ricchezza di proteine vegetali, in quantità assai maggiore di quella presente nei legumi, oltre che anche vitamine del gruppo A B D ed E, alcuni minerali e anche acidi grassi essenziali omega-3 ed omega-6.

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Date le sue spiccate proprietà nutrizionali, l’alga spirulina ben si presta alla preparazione di beveroni dal benefico effetto sul sistema nervoso, sul cuore e sulle ossa. In commercio può essere acquistata in forma essiccata da far rinvenire dopo ammollo, oppure in capsule o in fiocchi per esempio per il consumo a colazione o in polvere, da aggiungere ad altri piatti. Può inoltre essere aggiunta anche al gomasio, un condimento a base di sale marino e semi di sesamo.

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7. Alga Dulse

Si tratta di un’alga rossa che è diffusa non solo in Giappone, ma anche in Europa (Irlanda, Scozia e Scandinavia) e in Canada. Utilizzata anche questa fin dalle popolazioni antiche, tra tutte le alghe marine commestibili presenta la più alta quantità di ferro, ma anche altri minerali come fosforo potassio e magnesio, e un discreto quantitativo proteico.

In cucina l’alga dulse si sposa bene con verdure e cereali e può essere consumata sia cruda, aggiunta alle insalate dopo un ammollo in acqua, ma anche bollita per esempio in zuppe e minestre. Nota caratteristica è il suo sapore piccante. Una curiosità che la riguarda è che nel XVII secolo veniva masticata, alla stregua del tabacco, dai marinai inglesi.

8. Alga Agar-agar

L’agar-agar è un gelificante, conosciuto anche con il nome di kanten, che deriva da un polissaccaride chiamato agarosio, tipico di alcune alghe rosse dette tenguse. Si tratta di una polvere ricca di alginati e minerali, dalle spiccate proprietà gelificanti. In cucina viene infatti utilizzato per trasformare i liquidi in forma gelatinosa. L’agar-agar ha una funzione lassativa e depurativa sull’intestino e stimola il senso di sazietà bloccando l’appetito. Dal punto di vista nutrizionale, come le altre alghe marine commestibili, presenta una valido contenuto di minerali e vitamine, oltre ad un basso potere calorico.

Essendo dotato di un sapore neutro, in cucina si presta bene per preparazioni dolci e salate; in commercio è acquistabile sotto forma di fiocchi, scaglie, fili o polvere. Da notare che la forma in  polvere presenta un potere gelificante maggiore rispetto alle altre forme, quindi la quantità che deve essere utilizzata varia a seconda del piatto che deve essere preparato (budino, aspic ecc).

9. Alga Arame

Si tratta di un’alga bruna dalle dimensioni più grandi rispetto alle altre, cresce in Giappone e in Perù. Solitamente si trova sotto forma di strisce essiccate lunghe e sottili. È particolarmente ricca di carotenoidi e di potassio, quindi può essere un’abile alleata contro i crampi muscolari, soprattutto per chi pratica molta attività fisica. Come tutte le alghe marine, è anche ricca di iodio quindi può svolgere un’azione sull’attività della tiroide e può aiutare nel controllo del peso corporeo.

Presenta inoltre un gusto molto delicato che la rende forse più gradevole rispetto alle altre alghe marine commestibili. L’alga arame si presta ad un utilizzo sia in campo culinario che cosmetico; in cucina si accompagna bene con il tofu o il seitan ma prima di essere consumata necessità di ammollo e poi di essere bollita.

10. Alga Clorella

Si tratta di un’alga unicellulare antica più di due milioni di anni. É conosciuta per le sue proprietà nutritive, tanto che fu oggetto di alcuni studi nell’immediato dopoguerra perché si pensava potesse risolvere i problemi di carenze nutrizionali nelle popolazioni colpite, poiché è in grado di quadruplicare il suo numero in sole ventiquattro ore. Quest’alga è fonte  di tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo, è ricca di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), di micronutrienti (vitamine e sali minerali) e di fibre.

L’alga clorella può svolgere un’azione disintossicante sulle tossine, aiuta a mantenere basso il livello di zuccheri e di colesterolo nel sangue, favorisce la funzione digestiva ed intestinale, stimola il sistema immunitario. In commercio si trova sotto forma liquida, in polvere e in compresse: da notare che, dato il suo potere chelante, è consigliabile acquistare un tipo certificato biologico per evitare di assumere un prodotto potenzialmente inquinato.

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11. Lattuga di mare

Si tratta di un’alga verde che si presente sottoforma di cespi di foglie larghe, di un colore verde brillante dato dal suo alto contenuto di clorofilla. È presente nei mari freddi o temperati, tra i quali anche il Mar Mediterraneo e tra le alghe commestibili è forse la più nota. Come tutte le alghe marine, la lattuga di mare è una fonte preziosa di oligoelementi come il calcio e il magnesio, oltre a contenere tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo umano; inoltre è fonte di vitamine A B e C e di acidi omega-3.

Inoltre grazie al sul contenuto di ferro, può essere un valido aiuto in caso di stanchezza e affaticamento.  In cucina può essere utilizzata sia cruda che cotta;  in alcuni paesi del Nord (Danimarca e Scandinavia) viene consumata in insalata mentre in Scozia è utilizzata per preparare una deliziosa zuppa. A Napoli è usata per la preparazione delle zeppoline di mare, frittelline di pastella arricchite con lattuga di mare. Rappresenta un alimento anche per molti animali marini.

12. Alga Kelp

Si tratta di un’alga bruna tipica delle acque marine costiere poco profonde. La sua caratteristica è di essere ricca di alginato di sodio, una sostanza che in cucina viene utilizzata come addensante per dolci, gelati e salse. Come tutte le alghe marine commestibili, l’alga kelp è ricca di sostanze nutritive quali i minerali (Calcio e Iodio) e vitamine (A B e C).

Grazie al suo potere gelificante, l’alga kelp può essere utilizzata per il controllo del peso corporeo perché favorisce il senso di sazietà e inoltre modula l’assorbimento intestinale dei grassi. In commercio quest’alga si può trovare sotto forma di fiocchi da aggiungere alle insalate, in forma essiccata per preparare minestre e zuppe o già aggiunta ad altri cibi.

13. Alga Klamath

Si tratta di una microalga verde-azzurra di acqua dolce, che prende il nome dall’omonimo lago che si trova in Oregon. Assai ricca di proteine vegetali, è una preziosa fonte di aminoacidi, acidi grassi omega-3 e omega-6 e vitamine, sopratutto quelle del gruppo B. Sull’organismo può svolgere un effetto energizzante e ricostituente, aiuta a controllare l’appetito e a regolare la funzionalità intestinale.

L’alga klamath è’ utile inoltre per controllare il livello ematico di colesterolo e ha anche azione antiossidante, grazie al suo contenuto di polifenoli e carotenoidi. Come per altre alghe marine, in commercio può essere acquistata in forma essiccata, in fiocchi o come integratore in capsule, oppure già inserita in formulazioni nutraceutiche.

Sono Biologa nutrizionista e specialista in patologia clinica. Elaboro piani alimentari personalizzati per soggetti sia in condizioni fisiologiche che in caso di patologie già accertate. Seguo persone di tutte le età, sportivi, donne in gravidanza/allattamento o menopausa e anche chi segue un’alimentazione particolare (celiaci, vegetariani, vegani). Per info, domande e consulenze: info@francescaargellati.it o visitate il sito personale: