Alimentazione Vegana: gli Alimenti che non Devono Mai Mancare

Ti sei avvicinato da poco ad un’alimentazione vegana e ancora tentenni un po’ nella scelta degli alimenti? Con questo articolo ti do qualche dritta per organizzare la tua dispensa veg, per capire quali sono gli alimenti che non devono mai mancare e per essere sicuro che la tua alimentazione sia completa di tutto.

Come vedremo nell’alimentazione vegana, non possono mancare alcuni tipi di alimenti (in particolare quelli ricchi di proteine), nonché frutta e verdura, ma anche semi e frutta secca. Visto che la scelta è davvero vasta (i vegani non mangiano solo insalata!), per ogni categoria ti indicherò gli alimenti da preferire, degni di ogni dispensa veg. Pronti per cominciare il nostro viaggio nell’alimentazione vegana?

Alimentazione Vegana: Cosa non Deve Mai Mancare

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Ecco una lista dei principali alimenti da avere sempre in dispensa, quando si segue un’alimentazione vegana, quindi priva di carne e pesce e prodotti di origine animale come latte, uova e miele.

1. Cereali

Ciò che non deve mai mancare nell’alimentazione vegana, come anche in una dispensa di un onnivoro, sono i cereali: meglio integrali e in chicco, ma è ovvio che un vegano non debba disdegnare la pasta. In linea di massima il vegano che segue questa filosofia di vita non solo da un punto di vista etico (e quindi per uno smisurato amore per gli animali), ma anche per una maggiore attenzione alla salute e al proprio benessere, tenderà a scegliere prodotti meno raffinati possibili, ed è per questo che preferirà sostituire la classica pasta di semola di grano duro, con cereali contenenti più fibre e meno zuccheri. Quindi via libera a cereali e pseudocereali come:

  • Farro
  • Orzo
  • Segale
  • Avena

tra cui quelli senza glutine:

  • Miglio
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Teff
  • Grano saraceno

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2. Farine integrali

Non rinunciamo alle farine integrali con le quali si possono preparare ottimi prodotti da forno come pane, biscotti e focacce. Questi prodotti  arrivano in soccorso anche come sostituti delle uova; per esempio con la farina di ceci si possono cucinare ottime frittate o realizzare delle croccanti pastelle. Si possono scegliere farine ricavate da tutti i cereali che abbiamo nominato sopra, ma in commercio troviamo anche farina di:

  • di mandorle
  • di ceci
  • di lenticchie
  • di mais
  • di lupini

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3. Bevande vegetali

Ultimamente c’è stata una sentenza in cui,  ai fini della commercializzazione e della pubblicità, la normativa in questione riserva, in linea di principio, la denominazione «latte» unicamente al latte di origine animale.

Ciò ci impone di definirle appunto “bevande vegetali”, ma la fanno da padrone nel frigo o nell’alimentazione vegana, per colazione o anche per tutti quegli usi in cui si prevede il latte vaccino.

A livello nutrizionale, le bevande vegetali, sono diverse dal latte animale, ma spesso sono addizionate con complessi vitaminici per assicurare la giusta dose di micronutrienti. Le bevande vegetali più conosciute sono:

  • Latte di riso
  • Latte di avena
  • Latte di mandorla
  • Latte di soia
  • Latte di cocco
  • Latte di noci
  • Latte di canapa

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4. Legumi

Indispensabili nell’alimentazione vegana per il loro apporto di proteine. I legumi forniscono sì carboidrati, ma se associati ad un buon piatto di cereali (una zuppa di orzo e fagioli per esempio o, per una versione estiva, un’insalata di farro con ceci), rappresentano il piatto unico per eccellenza, che fornisce tutti i macronutrienti necessari all’organismo. Andrebbero acquistati secchi, conservati in barattoli di vetro e poi all’occorrenza messi in ammollo. Mi rendo conto che i barattoli già pronti sono molto più pratici, ma si deve tener conto che alcune delle proprietà organolettiche potrebbero essere compromesse dalle varie fasi di lavorazione a cui vengono sottoposti.
Sceglieteli fra:

  • Fagioli (in tutte le loro varietà)
  • Lenticchie
  • Piselli
  • Ceci
  • Lupini
  • Fave
  • Soia

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5. Frutta e verdura

Tanta, di tutti i tipi: fresca, di stagione, da comprare settimanalmente. E’ chiaramente più un cibo da frigo che da dispensa, ma il mio lavoro mi “impone” di porre sempre l’attenzione su questi superfoodies; devono essere sempre presenti nell’alimentazione di un onnivoro, ancor più se parliamo di dieta vegana, per poter ovviare ad una possibile carenza di vitamine e sali minerali.

6. Frutta secca oleosa

Fonte essenziale di grassi “buoni”, cioè mono e polinsaturi, ma anche di proteine. Ricordiamo che la dieta vegana può incorrere in una carenza proteica, perciò implementarne l’intake giornaliero può essere un buona abitudine. Ovviamente la proporzione tra il quantitativo giornaliero di frutta secca da assumere e la quota proteica relativa non è molto vantaggiosa (perché non possiamo esagerare con le quantità di frutta secca da mangiare giornalmente), ma se si sceglie di fare spuntini con questo tipo di frutta, ne bastano 30 g per raggiungere la quota proteica raccomandata. Inoltre possiamo ingegnare la nostra fantasia: delle mandorle tritate con un mix di semi e un po’ di sale, può rappresentare un buon sostituto del parmigiano sulla pasta nell’alimentazione vegana! Cosa scegliere?

  • Mandorle
  • Noci
  • Nocciole
  • Anacardi
  • Pistacchi
  • Pinoli
  • Noci pecan, brasiliane, di Macadamia

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7. Semi oleaginosi

Anch’essi importanti fonti di grassi, fibre e qualcuno anche con una buona quota proteica. Utili per regolarizzare l’intestino (come nel caso del decotto di semi di lino) e buonissimi per impreziosire insalate o yogurt per la colazione (non vaccino chiaramente!). Alcuni, come i semi di sesamo o di lino, sono così piccoli che per poterli apprezzare al meglio sarebbe più utile tritarli e ridurli in una sottile polverina. Nell’alimentazione vegana introduciamo quindi:

  • Semi di chia
  • Semi di girasole
  • Semi di zucca
  • Semi di lino
  • Semi di sesamo
  • Semi di canapa

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8. Seitan, tempeh, tofu, muscolo di grano

Questi alimenti sono i veri sostituti delle proteine animali. Sono prodotti di derivazione, molto spesso lavorati, per cui non consiglio mai di abusarne; sarebbe più adatto utilizzarli all’interno di un’alimentazione vegana solo in caso di necessità, quando non si ha tempo di cucinare

Il seitan e il muscolo di grano sono derivati dai cereali, quindi contengono glutine (bisogna evitarli per soggetti celiaci). Sono molto saporiti se cucinati con sapienza: olio, verdure, spezie, peperoncino, per impreziosire il piatto e dare una nota più gustosa.

Il tofu è conosciuto come il formaggio di soia, poiché deriva dalla cagliatura del latte di soia. Anch’esso dal sapore molto delicato, e con una buona dose di proteine. Da consumare al forno, fritto, arrostito… insomma basta scatenare la fantasia: si può, per esempio, schiacciarlo e utilizzarlo come sostituto delle uova in una buona carbonara veg!

Anche il tempeh deriva dalla soia, e ricorda vagamente il sapore della carne. Abbastanza calorico ma ricco di proteine, da portare in tavola, per esempio, cucinato sulla piastra. Unica raccomandazione su questo alimento è che non è una buona fonte di vit. B12 come gli altri.

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9. Oli vegetali

Non solo olio extravergine di oliva, ma impariamo anche ad utilizzarne altri tipi, fonti essenziali di acidi grassi omega 9 e 3. Da scegliere sempre con spremitura a freddo tra:

  • Olio di semi sesamo
  • Olio di cocco
  • Olio di semi di lino
  • Olio di semi di canapa

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10. Lievito in scaglie

Il lievito in scaglie è un ottimo alleato nell’alimentazione vegana, come integrazione quotidiana, sia per la quota proteica che per quella di vitamine (anche del gruppo B) e sali minerali. Anche se si tratta di un lievito, non viene utilizzato per far lievitare prodotti da forno ma si usa in scaglie o in polvere, per insaporire i piatti. Per esempio, può essere utilizzato al posto del sale o del parmigiano, per condire la pasta, per dare sapore alle verdure gratinate, alle zuppe o ai legumi e, se mescolato con l’olio di semi di lino, si ottiene una specie di crema spalmabile molto gustosa.

11. Le alghe

Anche se non costituiscono una fonte affidabile di vitamina B12 come spesso si pensa, le alghe sono molto utili per il loro contenuto ferro, calcio, clorofilla e acidi grassi omega 3. Possono essere utilizzate nell’alimentazione vegana in varie preparazioni: saltate in padella, per insaporire i piatti (si sposano bene con il tofu), a pezzettini come base per le zuppe, grattugiate su ogni tipo di piatto, o anche consumate crude, ad insalata. Le più note sono:

  • Kombu
  • Wakame
  • Nori
  • Dulse
  • Hijiki

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Sono una Biologa Nutrizionista, appassionata e “affamata”, non di cibo, ma di sapere, alla ricerca di una formazione continua! La soddisfazione più grande arriva, però, dai pazienti che, con il mio aiuto, riacquistano un rapporto sano con il cibo!
Il mio blog “www.ilpiattogiustoblog.wordpress.com”, cita: “Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte”, perciò ai fornelli la mia “missione” è coniugare gusto e salute (le cene settimanali tra amiche sono un must)! Mai senza lettura, sport e mare!
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