I Migliori Alimenti a Basso Indice Glicemico

La scelta di alimenti a basso indice  glicemico (IG) ormai è entrata a far parte dell’alimentazione non solo di chi ha il diabete, ma anche di tutte le persone che voglio seguire una sana alimentazione. Prima di vedere quali sono i cibi a basso indice glicemico, innanzitutto chiariamo il concetto di indice glicemico. Si tratta di un parametro, introdotto negli anni ’80, che indica la capacità di un certo alimento di aumentare la glicemia (il contenuto di zuccheri nel sangue) dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati contenuti nell’alimento stesso.

Solitamente l’indice glicemico viene espresso in valore percentuale, avendo come riferimento il pane bianco comune o il glucosio (che sono pari a 100%); per questo un alimento che presenta un indice glicemico di 50 innalzerà la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (100).

Gli alimenti a basso indice glicemico sono considerati quelli che hanno un valore inferiore a 55, gli alimenti a medio IG sono quelli compresi tra 56 e 69,  mentre gli alimenti con alto indice glicemico sono quelli con un valore maggiore di 70. Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che presentano una digestione e un assorbimento degli zuccheri più lento e quindi causano un più graduale e blando aumento della glicemia del sangue, protraendo nel tempo il senso di sazietà.

Le diete che prevedono prevalentemente un consumo di cibi a basso indice glicemico hanno dimostrato avere effetti benefici sul nostro organismo perché sono utili nella prevenzione del diabete di tipo 2 e delle coronaropatie e migliorano il profilo del colesterolo nel sangue.

I Migliori Alimenti a Basso Indice Glicemico

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È stato ormai chiarito da tempo che non tutti i carboidrati sono uguali e che hanno un indice glicemico diverso (carboidrati semplici come quelli contenuti in bibite e succhi di frutta e carboidrati complessi come quelli presenti in pasta o pane, sopratutto integrali); gli alimenti possono quindi essere suddivisi in categorie in base al loro indice glicemico cioè alla loro capacità di aumentare la glicemia dopo il consumo. Considerando le diverse categorie di alimenti, possiamo quindi fare una distinzione per poter scegliere nella nostra alimentazione gli alimenti a basso indice glicemico.

Legumi a Basso Indice Glicemico

Tendenzialmente i legumi posseggono un basso IG, sopratutto alcuni come i piselli secchi e le lenticchie rosse secche (rispettivamente 34 e 38) . Questo è dovuto al loro alto contenuto in fibre, che nei legumi sono presenti sia come fibre solubili (rallentano l’assorbimento del glucosio) che di tipo insolubile (aiutano il transito intestinale).

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Grazie al loro alto contenuto in fibre e al basso indice glicemico, i legumi sono ideali per essere abbinati ad alimenti amidacei e ricchi in zuccheri come le patate, la pasta e i cereali più raffinati in genere. Il loro abbinamento permette di non far salire troppo il contenuto glicemico globale di un pasto. Tra i piatti più indicati in una dieta a basso indice glicemico possiamo consumare la pasta e fagioli o il riso con le lenticchie.

Cereali a Basso Indice Glicemico

Così come per i legumi, anche i cereali presentano un diverso indice glicemico che per prima cosa dipende dal grado di raffinazione. I cereali di tipo integrale presentano un indice glicemico inferiore rispetto ai cereali più raffinati. L’orzo è il cereale con l’IG più basso (28), il riso bianco ha un IG alto (83) ma se scelto nella qualità basmati il suo IG invece è più basso (circa 55), invece il mais presenta un IG abbastanza alto (65) che si alza ancora se viene utilizzato per preparare i pop-corn.

Altri alimenti a basso indice glicemico sono gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno. Si tratta di alimenti che non sono sottoposti a grossi processi di raffinazione, per cui mantengono più inalterati i loro contenuto in fibra che gli permette di avere un indice glicemico di valore medio (il grano saraceno) o basso (amaranto e quinoa), e quindi trovano un posto di tutto rispetto in una dieta a basso indice glicemico.

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Frutta a Basso Indice Glicemico

La frutta è una fonte di zuccheri naturali, associati però ad un buon contenuto di fibre. Consumare la frutta con la buccia, dove possibile, aiuta a mantenere alto l’apporto di fibre e quindi a mantenere più basso l’indice glicemico; per questo motivo, in una dieta a basso indice glicemico, è meglio consumare un’arancia intera piuttosto che berne una spremuta. Tra la frutta a basso indice glicemico troviamo mele, pere, frutti di bosco come ribes e lamponi, ma anche il melograno e le nespole.

L’avocado, frutto molto ricco di acidi grassi, presenta un indice glicemico molto basso (10). Le banane presentano un IG medio (intorno a 50) ma che aumenta a seconda del grado di maturazione del frutto; l’ananas ha un valore di indice glicemico medio (56) mentre l’anguria e il melone hanno un  indice glicemico alto (76 e 103).

Verdura a Basso Indice Glicemico

Generalmente la maggior parte delle verdure presenta un indice glicemico basso, grazie anche al loro alto contenuto in fibre, che modulano l’assorbimento intestinale degli zuccheri contenuti. Tra le verdure con basso indice glicemico ricordo asparagi, broccoli, finocchi e cetrioli (tutti circa 15), mentre tra le verdure a più alto indice glicemico troviamo la zucca (107) e le carote (100).

Carboidrati a Basso Indice Glicemico

Come già accennato in precedenza, tra i carboidrati a basso indice glicemico vi è l’orzo, che presenta un valore di 28, ma anche il farro integrale e l’avena possono essere annoverati tra i cereali a basso indice glicemico (rispettivamente 45 e 40). Il riso, invece, presenta un indice glicemico molto variabile.

Il riso integrale ad esempio ha un IG abbastanza basso (55) rispetto al riso bianco; il valore cambia anche a seconda del trattamento subito (riso soffiato) o della cottura che fa raggiungere l’IG a 70. Per mantenere più bassa la glicemia, meglio ad esempio mangiare un piatto di risotto (magari integrale) piuttosto che una porzione di riso bianco bollito.

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Altri Alimenti a Basso Indice Glicemico

Altri alimenti come latte e latticini, grazie alla contemporanea presenza di proteine e grassi insieme agli zuccheri, sono tutti alimenti a basso indice glicemico. In particolare il latte scremato ha un IG di circa 32 mentre il latte intero ha un IG intorno ai 27. Ugualmente anche lo yogurt presenta un IG variabile tra 15 e 35, a secondo che sia magro o intero.

La frutta secca e i semi oleosi sono in genere tutti cibi a basso indice glicemico, che è variabile tra valori molto bassi come in mandorle, noci e pistacchi (IG valore 15) e valori leggermente più alti come nelle nocciole (25). I semi contengono un pochino più di zuccheri ma mantengono sempre un indice glicemico basso (variabile tra 25 e 40).

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Alimenti a Basso Indice Glicemico: Considerazioni Finali

Quando parliamo di indice glicemico e di alimenti a basso indice glicemico è però fondamentale tenere a mente un concetto: quando consumiamo un alimento contenente zuccheri, che passando dall’intestino al sangue causano un aumento della glicemia, questo rialzo dipende non solo dall’indice glicemico dell’alimento ma anche da molti altri diversi fattori.

Tra questi ci sono ad esempio la composizione dell’alimento (il contenuto in zuccheri e amidi, proteine, fibre e grassi), la combinazione nel pasto insieme ad altri alimenti, il tipo di cottura (le patate fritte hanno un indice glicemico molto alto), il grado di maturazione (per es. per la frutta) che influenzano notevolmente gli effetti sulla glicemia.

Il valore dell’Indice Glicemico è un parametro molto utile da considerare all’interno di una dieta a basso indice glicemico, ma tuttavia deve essere un valore puramente indicativo perché è riferito solamente all’alimento puro e non alla quantità di alimento effettivamente consumata (carico glicemico), che risulta ai fini salutistici molto più importante.

Sono Biologa nutrizionista e specialista in patologia clinica. Elaboro piani alimentari personalizzati per soggetti sia in condizioni fisiologiche che in caso di patologie già accertate. Seguo persone di tutte le età, sportivi, donne in gravidanza/allattamento o menopausa e anche chi segue un’alimentazione particolare (celiaci, vegetariani, vegani). Per info, domande e consulenze: info@francescaargellati.it o visitate il sito personale:

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