Alimenti che Gonfiano la Pancia: 12 Cibi che Causano Meteorismo

Il gonfiore addominale è una fastidiosa sensazione di tensione all’altezza della pancia che circa il 30% della popolazione lamenta subito dopo il pasto. Se l’aria nella pancia non si presenta regolarmente e non è accompagnato da altri sintomi, allora le sue cause vanno ricercate nel consumo di determinati alimenti che gonfiano la pancia, nelle abitudini alimentari e nello stile di vita.

Se invece la tensione addominale si associa ad altri disturbi, è probabile che la causa coinvolga patologie che richiedono un consulto medico, oppure  cambiamenti fisiologici legati all’età (es. menopausa).

Nella gran parte dei casi il gonfiore di pancia ed il meteorismo intestinale sono la diretta conseguenza di un eccessivo accumulo di gas nello stomaco e nel tratto gastrointestinale. Quando la percentuale di questo supera quella fisiologica, allora si inizia a avvertire la sensazione di gonfiore.

Questo accumulo avviene in due modalità: attraverso la deglutizione diretta dell’aria dalla bocca, e attraverso un’eccessiva fermentazione di particolari molecole nel tratto gastrointestinale ( i cosiddetti alimenti che gonfiano la pancia). Molte abitudini con cui siamo soliti accompagnare i nostri pasti, rappresentano occasioni per assumere quantità di aria in eccesso.

Mangiare troppo velocemente, parlare durante il pasto, bere con la cannuccia, sorseggiare la superficie delle bevande calde, rappresentano ottime occasioni per assumere meccanicamente grandi quantità di aria che causano gonfiore addominale.

La stessa sensazione fastidiosa (e conseguente mal di pancia) può essere ricercata in pasti troppo abbondanti, eccessivo consumo di alimenti grassi che richiedono una prolungata digestione, consumo di frutta subito dopo i pasti, di bevande gassate e di alimenti che durante la loro produzione hanno inglobato discrete quantità di aria (gelati, frullati e simili).

Infine, lo stress può rappresentare un fattore scatenante del gonfiore allo stomaco, anche a causa delle maggiori quantità di aria che vengono deglutite. In questi casi possono rivelarsi molto utili esercizi di respirazione, oppure la meditazione.

12 Alimenti che Gonfiano la Pancia

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Illustriamo ora quali sono i principali alimenti che gonfiano la pancia e quali rimedi possiamo adottare per evitare questo spiacevole effetto, o attraverso il trattamento degli alimenti volto a ridurre le molecole causa del meteorismo intestinale, oppure orientando la nostra scelta verso analoghi dello stesso alimento.

1. Fagioli

Molto ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, contengono i FODMAP (Fermentabili Oligo Di e Mono-saccaridi e Polioli), ovvero serie brevi di carboidrati digeribili con difficoltà dall’intestino ma fermentabili con rapidità dai batteri intestinali, causa quest’ultima della produzione dei gas nello stomaco.

Una soluzione per ritornare ad avere la pancia piatta è la riduzione degli zuccheri contenuti, mettendo i fagioli in ammollo per molto tempo e sostituendo più volte l’acqua, oppure sostituendo più volte l’acqua di cottura, dopo alcuni minuti di bollore.

Un’altra alternativa, è il consumo di varietà di fagioli più digeribili, tipo il fagiolo nero o il fagiolo pinto, altrettanto buoni e versatili.

2. Lenticchie

Altamente proteiche e ricche di carboidrati e di fibre. Proprio queste ultime, nei soggetti non abituali consumatori, possono essere inseriti tra gli alimenti che gonfiano la pancia. Inoltre, la lenticchia, al pari del fagiolo contiene i FODMAP, ovvero i diretti responsabili della produzione di aria nello stomaco.

Ammolli e risciacqui ripetuti sotto l’acqua corrente, riducono sensibilmente la quantità di carboidrati. Inoltre, le lenticchie scure contengono maggiori quantità di fibre rispetto alle varietà chiare, con le quali possono essere sostituite per evitare il classico addome gonfio.

3. Broccoli e verdure crocifere

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Cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles e verze contengono buone percentuali di fibre, vitamine, ferro, potassio e i già noti FODMAP, ovvero i carboidrati difficili da digerire e causa di eccessiva fermentazione da parte dei batteri intestinali.

La cottura delle crocifere va a ridurre le quantità di carboidrati e quindi la possibilità di meteorismo intestinale. Zucchine, patate dolci, lattuga, e spinaci possono rappresentare, inoltre, valide alternative al consumo delle crocifere.

4. Grano

Alimento che negli ultimi anni è diventato fonte di accesi dibattiti, a causa della componente glutine. Oltre questa molecola, il grano presenta le catene corte di carboidrati FODMAP, anch’essi fonte di gonfiore addominale dopo i pasti.

Ormai; soprattutto per fare fronte alla presenza del glutine, esiste un mercato di prodotti che non contengono grano ma ugualmente buoni e nutrienti e che possono sostituire pane, biscotti e innumerevoli altri prodotti da forno lievitati.

Nelle nostre preparazioni casalinghe, al posto del grano possiamo usare grano saraceno, quinoa, avena, oppure farine di cocco e di mandorle.

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5. Mele

Frutto tanto comune quanto ricco di elementi nutritivi: vitamine, antiossidanti, ma anche di fibre e di carboidrati (FODMAP) difficili da digerire per alcuni soggetti, ma molto graditi dai batteri intestinali. La mela cotta richiede minore impegno da parte del sistema digerente rispetto alla mela cruda. Inoltre, possiamo sostituire il frutto con la banana, agrumi, mirtilli e fragola.

6. Cipolle

Moltissime persone hanno difficoltà a digerire i carboidrati di questo alimento, anche se consumato in piccole quantità. Stiamo parlando dei noti FODMAPS che forniscono combustibile ai batteri intestinali responsabili della fermentazione e del gonfiore addominale.

La cottura della cipolla attenua il problema. Inoltre, l’ingrediente può essere sostituito in cucina dalle spezie, come erba cipollina, basilico, prezzemolo e mille altre.

7. Orzo

Cereale dai ricchi valori nutritivi, contiene vitamine, sali minerali e moltissime fibre ma fa anche parte degli alimenti che gonfiano la pancia. Sono proprio queste ultime, però, a renderlo un alimento che gonfia la pancia, soprattutto nei soggetti non abituali consumatori.

L’orzo raffinato ha una maggiore tollerabilità che lo rende una valida alternativa della versione non raffinata. Esistono, poi, altri alimenti altrettanto nutrienti e gustosi con i quali sostituirlo completamente (riso scuro, quinoa, avena e grano saraceno).

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8. Latticini

Ecco alcuni alimenti che gonfiano la pancia e che sono molto spesso presenti sulle nostre tavole. Ciò che rende tanto ostico il latte e tutti i suoi derivati alle funzioni digestive umane è il lattosio.

Questo zucchero non viene digerito da una buona parte della popolazione mondiale, causando crampi, gonfiori addominali e altri sintomi. Il rimedio è optare per prodotti caseari non contenenti lattosio, oppure virare direttamente verso alternative di origine vegetale (latte di cocco, di mandorla, di riso, di soia o di Quinoa).

9. Caramelle e chewingum

Fra gli ingredienti di questi alimenti che gonfiano la pancia troviamo i polialcoli (sorbitoli, xilitolo), ovvero gli alcool dello zucchero, che sono i principali costituenti dei dolcificanti artificiali. Per alcune persone, queste sostanze sono difficili da digerire e rimangono a disposizione dei batteri intestinali che vi trovano combustibile per la fermentazione intestinale.

L’unico modo per sentirsi meglio è limitare questi alimenti che gonfiano la pancia (caramelle e gomme da masticare) che causano dolori intestinali, anche gravi.

10. Birra

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Alla base della produzione della birra c’è il processo di fermentazione condotto da carboidrati e lieviti, che all’atto del consumo diventano, insieme all’anidride carbonica contenuta nella bevanda, i diretti responsabili della sensazione di gonfiore addominale.

La soluzione in questo caso è la riduzione della quantità consumata, o la sostituzione della birra con acqua oppure alternative alcoliche prive di questi effetti (es. il vino).

11. Frutta secca e semi oleosi

Gli ultimi alimenti che gonfiano la pancia e che andiamo ad analizzare sono noci, nocciole, arachidi e buona parte dei semi oleosi. Questi rilasciano nel tratto gastrointestinale sostanze che con il tempo creano fenomeni di irritazione alle mucose e il rilascio dell’istamina.

Questa compromissione dei tessuti comporta, tra gli altri sintomi, difficoltà digestive e un’eccessiva fermentazione da parte dei batteri intestinali. Questi alimenti non dovrebbero allora venire consumati a stomaco vuoto, al fine di attenuare la loro azione irritante sullo stomaco.

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12. Aglio

Dalle innumerevoli e gloriose proprietà, ecco il nono degli alimenti che gonfiano la pancia. Anche se consumato in piccole quantità, la cui causa del meteorismo intestinale va ricercata nelle brevi catene di carboidrati (FODMAPS).

L’aglio cotto è sicuramente più digeribile di quello consumato crudo. Come per la cipolla, per un ventre piatto esistono validissime alternative in cucina (erba cipollina, basilico, prezzemolo, ecc.)

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Come abbiamo visto, il gonfiore addominale dopo i pasti è un fastidioso disturbo comune a buona parte della popolazione, la cui causa è individuabile in molti alimenti e in molte nostre radicate abitudini.

Tuttavia, con pochi accorgimenti e un relativamente piccolo impegno quotidiano, è possibile godere dei piaceri della buona cucina anche senza necessariamente rinunciare ai nostri alimenti preferiti. Basta quindi limitare gli alimenti che gonfiano la pancia o sostituirli con le valide alternative che abbiamo visto.