14 Alimenti con Vitamina C per Disintossicarsi e Assorbire il Ferro

La natura ci offre tantissimi alimenti con vitamina C, che dovremmo consumare regolarmente per assicurarci un corretto apporto di questa preziosa sostanza. Ma quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C e perché è così importante assumerla giornalmente? In questo articolo forniremo tutte le informazioni utili su questa vitamina così indispensabile! Scopriremo il suo ruolo fondamentale nell’assorbimento del ferro, nell’eliminazione dei metalli pesanti e nel rafforzamento nel sistema immunitario ma vedremo soprattutto quali sono i cibi più ricchi di vitamina C e quali accorgimenti adottare affinché questa vitamina non vada dispersa durante la cottura o la conservazione degli alimenti.

Frutti come agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, mirtilli, ribes nero, verdure e ortaggi quali lattuga, radicchi, spinaci, rucola, prezzemolo, peperoni, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, rape, pomodori, legumi come piselli e fave, hanno tutti qualcosa in comune. Sapete quale? L’elenco dei frutti sopra citati lascia presagire da subito che la protagonista di questo articolo non può che essere lei: la Vitamina C.

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Perché Consumare Alimenti con Vitamina C?

Quando parliamo di Vitamina C pensiamo prontamente al suo effetto protettivo nei confronti dell’influenza. Sarà capitato a ciascuno di noi che in caso di raffreddore o influenza, tutti, dal medico alla nostra vicina di casa, ci consigliano di fare il pieno di Vitamina C. In effetti hanno ragione: la vitamina C stimola l’immunità, anche se espleta la sua azione migliore come profilassi (prevenirne l’insorgenza) .

L’importanza della Vitamina C ha, in realtà origini più antiche; per essere più precisi si scopre nel XVI secolo, quando si notò che l’assunzione di limoni proteggeva i navigatori, in rotta verso il Nuovo Mondo, dallo scorbuto, una malattia caratterizzata da stanchezza, irritabilità, sanguinamento gengivale, perdita di denti. Da allora, divenne d’obbligo per i marinari bere succo di limone fresco. Solo nel 900 fu attribuito il ruolo protettivo della sostanza contenuta nei limoni (ma non solo) alla Vitamina C, chimicamente detta anche acido ascorbico.

Come già detto, sono molteplici le funzioni che la Vitamina C esercita nel nostro organismo e i motivi per cui è necessario consumare alimenti con Vitamina C ogni giorno. Andiamoli a scoprire insieme!

Benefici della Vitamina C

1. Protegge dalle malattie degenerative
In particolare la Vitamina C difende le cellule dai danni dei radicali liberi, che ogni giorno si formano nel nostro organismo, soprattutto in caso di stress, smog, fumo di sigaretta e alimentazione scorretta, rallentando i meccanismi di degenerazione ed invecchiamento. Ne consegue che consumare alimenti con vitamina C, migliora il metabolismo del colesterolo, prevenendo l’ossidazione delle LDL (colesterolo cattivo) e proteggendoci dall’aterosclerosi, un ritardo dell’invecchiamento di tutti i nostri tessuti, compresi la pelle e gli occhi. La sua azione antiossidante si espleta anche nella cooperazione con la vitamina E; infatti ne stimola la sintesi e ne preserva l’ossidazione.

2. Facilita l’assorbimento del ferro
Tutti sappiamo che per assorbire il ferro proveniente da fonti vegetali abbiamo bisogno di abbinare alimenti ricchi di vitamina C. Per questo è consigliato combinare gli alimenti ricchi di ferro (come le verdure a foglia verde) con succo di limone o di arancia.

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3. Rafforza il sistema immunitario
Consumare alimenti con vitamina C, aumenta l’attività dei globuli bianchi (che sono le cellule a più alto contenuto di vitamina C) e la produzione degli anticorpi.

4. Stimola la sintesi di collagene
La Vitamina C, forma la base di tutti i tessuti connettivi (cartilagini, ossa, denti, tendini), protegge l’endotelio rafforzando vasi e capillari, prevenendo così malattie cardiocircolatorie.

5. È antiemorragica e cicatrizzante
Questa preziosa vitamina facilita i meccanismi di rimarginazione e cicatrizzazione delle ferite e delle ustioni.

6. Migliora l’assorbimento dei minerali
La Vitamina C favorisce l’accumulo di calcio nell’organismo e quindi, una dieta ricca di alimenti con vitamina C, è importante per un corretto sviluppo delle ossa e per prevenire l’osteoporosi, mantenendo l’integrità di denti e gengive.

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7. Disintossica l’organismo
La vitamina C è utile nei processi di detossificazione da farmaci, inibisce la formazione di nitrosamine dai nitriti e nitrati contenuti negli alimenti, svolge un ruolo protettivo nei confronti delle radiazioni e aiuta ad eliminare metalli pesanti e sostanze tossiche contenute nelle sigarette e nello smog. Infatti, si raccomanda ai fumatori o a chi vive in città inquinate, di raddoppiare il consumo giornaliero di alimenti ricchi di vitamina C.

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8. Antitumorale
Vista la sua aziona antiossidante e immuno-stimolante, diversi studi caso-controllo hanno evidenziato che l’assunzione dietetica di cibi con vitamina C riduce l’incidenza di cancro agli organi dell’apparato gastrointestinale.

Sintomi da Carenza di Vitamina C

Visti i ruoli cardini che esercita la Vitamina C, molteplici saranno anche i sintomi da carenza. Come già detto in precedenza, una carenza di Vitamina C porta allo Scorbuto ed i sintomi sono i seguenti: apatia, astenia, anemia, irritabilità, perdita di peso, dolori muscolari, emorragie multiple a livello delle unghie e delle gengive, lenta guarigione di nuove ferite, suscettibilità alle infezioni, perdita dei denti.

14 Alimenti con Vitamina C

La vitamina C fa parte della famiglia delle vitamine idrosolubili, le quali non si accumulano nel nostro organismo, al contrario di quelle liposolubili. Come tutte le vitamine, è essenziale per l’uomo, ossia non siamo in grado di sintetizzarla e per questo dobbiamo assumerla giornalmente con l’alimentazione.

I livelli di assunzione giornaliera variano a seconda dell’età, del sesso e della condizione in cui ci troviamo. Secondo l’OMS il fabbisogno giornaliero varia dai 60 ai 100 mg per gli adulti, 35 mg per i lattanti, 40 mg per i bambini. La richiesta aumenta per sportivi, donne in allattamento, fumatori, persone affette da patologie infettive o da stress.
Le quantità consigliate si raggiungono facilmente con un’alimentazione ricca di frutta e di verdura fresca e cruda.

Ecco un elenco di 14 alimenti con vitamina C e il relativo contenuto per 100 gr di prodotto:

1. Fave fresche (33 mg): oltre ad essere un valido aiuto nella terapia del morbo di Parkinson, se consumate a crudo o cotte al vapore, le fave sono alimenti ricchi di vitamina C, che aiuta anche ad assorbire il ferro in esse contenuto.
2. Piselli freschi (32 mg): altro legume primaverile/estivo da annoverare tra i cibi con vitamina C. 100 grammi di piselli freschi riescono a coprire il 67% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
3. Peperoni (166 mg): insieme ad altri ortaggi estivi, assicurano un buon apporto di vitamina C, se mangiati a crudo, magari in un’insalata o su un risotto tagliati alla julienne.
4. Rucola (110 mg): verdura appartenente alla stessa famiglia dei broccoli e cavolfiori, per cui potente antitumorale, la rucola deve riempire i nostri piatti estivi a crudo per poter beneficiare del suo elevato contenuto di vitamina C.
5. Prezzemolo (162 mg): Lo mettiamo ovunque, e questo è un bene, ma meglio se a pietanza cotta e ultimata, in quanto il prezzemolo è un’ottima fonte di vitamina C, una cui parte si perde durante la cottura.
6. Cavolini di bruxelles (81 mg): sebbene non piacciono a molti, questi ortaggi sono tra i migliori alimenti con vitamina C, ma contengono anche buone dosi di fibra e Vitamina A.
7. Broccoli (110 mg): se in estate abbiamo la rucola, in autunno/inverno abbiamo sua maestà i broccoli, i quali se cotti al vapore oppure mangiati crudi in insalata, ci assicurano un ottimo apporto di Vitamina C.
8. Spinaci crudi (54 mg): Sono famosi per il loro contenuto di ferro, ma hanno anche un certo quantitativo di vitamina C, se consumati a crudo. Per potenziare l’approvvigionamento del ferro non dimenticate la solita spruzzata di limone!
9. Tarassaco (52 mg): tra gli alimenti con vitamina C, non dimentichiamoci del tarassaco, una pianta spontanea che di solito troviamo essiccata nelle tisane, ma che abbonda anche nei campi. Usiamolo crudo nelle insalate o per fare un buon pesto.

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10. Ribes (200 mg): Insieme a tutti i frutti di bosco, i ribes apportano sostanze preziose ad attività antiossidante, fra queste la vitamina C, che è presente in abbondanza. Ottimi anche per decorare delle crostate di frutta fresca o gelati fatti in casa.
11. Kiwi (85 mg): tra la frutta con vitamina c abbiamo i kiwi che, oltre ad apportare ferro e sostanze che aiutano la regolarità del tratto gastrointestinale, sono una buona fonte di vitamina C.
12. Fragole (54 mg): abbelliscono i nostri cesti di frutta in primavera/estate e con le loro poche calorie ci apportano anche una buona quantità di vitamina C.
13. Arance (50 mg): forse tra gli alimenti con Vitamina C le arance sono il frutto più famoso, eppure come abbiamo appena visto, ci sono frutti che le superano di gran lunga a parità di peso (anche se un’arancia può pesare anche fino a 200 g, quindi il contenuto raddoppia!). Occhio a non ridurla a succo e a non levare la parte bianca sotto la scorza.
14. Cavolo nero (120 mg): tra i migliori alimenti con vitamina C c’è il cavolo nero che, dopo i peperoni, è uno fra gli ortaggi più ricchi di questa sostanza. Anche per esso, sarebbe meglio consumarlo cotto a vapore o sotto forma di pesto a crudo.

In conclusione, possiamo affermare che non basta consumare questi alimenti con vitamina C ma dobbiamo stare attenti anche a come i cibi vengono conservati, trattati e cucinati. La vitamina C, infatti, è facilmente deteriorabile in presenza di luce, calore e ossigeno: la cottura e l’esposizione all’aria prolungata possono distruggere fino al 90% della vitamina C contenuta nei cibi; altrettante perdite cospicue si hanno quando gli alimenti sono cotti in abbondante acqua.

Occorre dunque consumare alimenti ricchi di vitamina C che siano il più freschi possibile, consumarli entro breve tempo, cuocendoli, laddove necessario, in maniera dolce, per poco tempo e con poca acqua, e comunque quando quest’ultima bolle. Sarebbe, inoltre, opportuno non spezzettare troppo il cibo e strapparlo invece che tagliarlo. Potrebbe essere utile utilizzare l’acqua di cottura delle verdure, per non perdere la vitamina C; è anche importante consumare il prima possibile gli alimenti cucinati.

Sono Valeria e sono una Biologa Nutrizionista. Sono attratta dal mondo dell’alimentazione da sempre o quasi. Ho sempre visto il cibo come un qualcosa che non solo ci dà energia e ci consente di sopravvivere, ma anche come nutrimento per corpo e mente. Ad oggi l’uomo mangia non si nutre. Il mio motto è “varietà e semplicità. La varietà ci assicura che nessun nutriente ci mancherà; la semplicità che non ci nutriremo i cibi nocivi”. Le mie passioni sono: camminare, lettura, scrittura, fotografia, cucina. Per consigli e ricette visita “la mia pagina Facebook”