Alimenti per Anemia: 12 Cibi Contro il Ferro Basso

Gli alimenti per anemia comprendono tutti quei cibi ricchi di ferro e altre vitamine essenziali per la produzione di emoglobina e globuli rossi. Una dieta che comprende questo tipo di alimenti, soprattutto vegetali, mira anche a favorire l’assorbimento del ferro nell’organismo e per questo è consigliata alle persone che hanno il ferro basso o che seguono una dieta vegana e vegetariana.

L’anemia da mancanza di ferro, la tipologia più comune, consiste in una diminuzione del numero di globuli rossi causata proprio dal ferro basso. Senza abbastanza ferro, il corpo non riesce a produrre sufficiente emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno nei tessuti del corpo. Di conseguenza, ci si sente deboli, stanchi e irritabili. I fattori che possono contribuire a ridurre i livelli di ferro sono diversi, come la perdita di una grande quantità di sangue, alimentazione povera di ferro e incremento della necessità di ferro in gravidanza.

Quanto Ferro al Giorno? Come Assimilarlo?

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Il fabbisogno di ferro nelle persone varia in base all’età e al sesso. I bambini dovrebbero assumere fino a 9 mg di ferro al giorno, un valore che sale fino a 12 mg in età adulta. Tuttavia, la distinzione fra i sessi avviene nel momento in cui la donna è in età fertile. Il suo organismo richiede di ben 18 mg al giorno di ferro per reintegrare le perdite di ferro durante il ciclo mestruale, mentre in gravidanza fino a 30 mg, una quantità che ritorna a 18 mg durante l’allattamento e a 12 mg durante la menopausa.

Tra gli alimenti per anemia bisogna ricordare anche le fonti di vitamina C, necessarie per aumentare l’assorbimento del ferro. Quando consumiamo ad esempio un alimento che contiene molto ferro, è bene associarlo ad uno che contiene Vitamina C. Parliamo soprattutto di verdure a foglia verde come la rucola oppure broccoli, cavolfiore, peperoni e pomodori, ma anche frutta, per esempio gli agrumi (arance, limoni e pompelmi) kiwi, melone, anguria, succo di mirtillo, fragole, mango e papaya. In base a questo principio, quando prepariamo un’insalata di rucola e radicchio, usiamo sempre del succo di limone o qualche fettina di arancia; oppure associamo le lenticchie o i ceci a peperoni o broccoli.

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Per avere un quadro completo di come assumere ferro nel modo più corretto, ecco una lista di 12 alimenti per anemia che aiutano a combattere il ferro basso.

Alimenti per Anemia: 12 Cibi Contro il Ferro Basso

Quando si soffre di anemia per carenza di ferro è necessario apportare qualche cambiamento nella propria dieta per reintegrare il ferro mancante proprio perché questo genere di disturbo è facilmente curabile seguendo una dieta a base di alimenti per anemia, con cibi ricchi di ferro e vitamina C. Nei casi più gravi, alla giusta alimentazione, bisogna affiancare anche degli integratori di ferro ma solo dopo aver parlato con il proprio medico. Ecco quali sono gli alimenti che contengono ferro più utili per contrastare il ferro basso.

1. Cacao amaro e cioccolato fondente

La lista degli alimenti per anemia si apre con due ingredienti insoliti: cacao amaro, con un contenuto di 14,3 mg di ferro per 100 gr, e cioccolato fondente, con 5 mg. Oltre al ferro, questi due alimenti contengono flavonoidi, che regolano la pressione sanguigna, antiossidanti, potassio e grassi buoni che abbassano il colesterolo. Si consiglia di consumare il cioccolato fondente a merenda (quindi lontano dai pasti) e utilizzare il cacao amaro in frullati o bevande vegetali.

2. Lenticchie

Come è comunemente noto, i legumi contengono una grande quantità di ferro. Nel caso specifico, una tazza di lenticchie cotte può arrivare a contenere 7 mg di ferro. Inoltre, sono molto ricche di calcio e fibre, ideali per la salute di ossa e microbiota intestinale. Le lenticchie possono essere utilizzate per preparare non solo zuppe, ma anche insalate fresche, burger e polpette. Si ricorda che un piatto di riso integrale e lenticchie fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno una persona ogni giorno.

3. Succo di barbabietola

Il succo di barbabietola non è consigliato solo a chi ha bisogno di reintegrare il ferro, con ben 11 mg di ferro per 100 gr, ma anche per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, poiché è ricco di calcio e vitamine A e C. Avendo un sapore molto dolce, si consiglia di aggiungerlo ai centrifugati più amarognoli, accostandolo ad esempio a carote e sedano.

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4. Ceci

Essendo legumi, anche i ceci sono una grande fonte di ferro; una tazza di ceci cotti contiene infatti ben 4,7 mg di ferro. I ceci si prestano bene non solo per le zuppe, ma anche per le insalate e per preparare ottime polpette o per fare l’hummus.

5. Alga spirulina

L’alga spirulina è inserita negli alimenti per anemia grazie alla sua doppia azione: apporta ben 28,5 mg di ferro per 100 gr e in più contiene vitamina C, ideale per favorire l’assorbimento del ferro stesso. Inoltre, fortifica il sistema immunitario ed è ricca di calcio. Si trova facilmente in polvere, già pronta da aggiungere a yogurt, frullati, centrifugati, ma anche a zuppe e insalate. In alternativa si può consumare anche in compresse, per chi non ama il suo particolare sapore.

6. Fagioli

I fagioli sono degli alimenti ricchi di ferro e di fibre, infatti permettono anche di eliminare le scorie in eccesso. Il loro contenuto varia in base alla varietà, per esempio un piatto di fagioli lima o pinto contiene 4,5 mg, mentre la varietà kidney è più ricca di ferro, con ben 5,2 mg. Si consiglia di consumarli in zuppe miste di legumi e associarli a verdure ricche di vitamina C come i broccoli.

7. Radicchio verde

Negli alimenti per anemia rientra questo tipo di radicchio, un cibo ricco di ferro ma anche molto leggero e digeribile: contiene ben 7,8 mg di ferro per 100 gr. Da provare fresco, condito con un filo di olio, una spruzzata di limone e pochissimo sale. Oltre al limone, per favorire l’assorbimento del ferro, possiamo usare anche delle fettine di kiwi o di arancia.

8. Pistacchi

I pistacchi sono alimenti ricchi di ferro perché contengono ben 7,3 mg di ferro per 100 gr. Sebbene in genere vengano consumati da soli e già salati, i pistacchi al naturale sono perfetti per dare un tocco diverso all’insalata, oppure per preparare il pesto, utilizzandoli al posto dei pinoli. Ideali per chi ha il ferro basso ma anche per chi soffre di diabete, in quanto riducono la glicemia nel sangue.

9. Alga clorella

L’alga clorella è definita un superfood persino dalla NASA, perché contiene ben 130 mg di ferro per 100 gr, oltre ad avere un’azione detox per l’organismo e a ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue. Non poteva quindi mancare nella lista degli alimenti ricchi di ferro, adatti per chi soffre di anemia. È possibile trovarla in erboristeria in polvere da aggiungere ai propri frullati oppure nell’impasto di biscotti o torte, per dare un tocco originale.

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10. Alga dulse

L’alga dulse è un ottimo integratore alimentare, specie per chi soffre di anemia, in quanto contiene ben 50 mg di ferro per 100 gr, oltre a vitamina C, A e calcio. Si può utilizzare nella preparazione di zuppe, minestre, ma avendo un retrogusto quasi piccantino è perfetta per arricchire antipasti, frittate e torte salate ripiene.

11. Rucola

Ricca di calcio, perfetta per ripristinare la salute epatica e con proprietà depurative, la rucola contiene 5,2 mg di ferro per 100 gr.  Si tratta di uno degli alimenti contro l’anemia più versatile, si può usare infatti per insalate, pasta, riso e persino per fare il pesto.

12. Semi di sesamo

Oltre ad essere considerato tra i cibi ricchi di ferro, con ben 10,4 mg per 100 gr, il sesamo è anche  ricco di acido oleico (perfetto per migliorare la salute del cuore) e di calcio e fosforo, per rinforzare le ossa e la memoria. Questo alimento si può utilizzare come condimento per insalate e yogurt, come panatura per le polpette oppure per fare la famosa salsa tahina.

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