7 Alimenti Probiotici per Riequilibrare la Flora Batterica

Hans Jonas, filosofo tedesco, affermava “Grande è il potere delle tigri e degli elefanti, più grande quello delle termiti e delle cavallette, ancora maggiore quello dei batteri e dei virus“. Se pensiamo che per essere forti e immortali bisogna avere cervello e avere una certa stazza, ricrediamoci: il mondo è di coloro che si sanno adattare. Vi starete chiedendo a cosa o a chi mi sto riferendo. Come avrete notato dal titolo, oggi vi parlerò di alimenti probiotici e di quanto siano importanti per il benessere del nostro intestino (e non solo). Ma prima parliamo di cosa sono i probiotici.

Quando si parla di probiotici, non tutti sanno esattamente di cosa stiamo parlando, non è di certo una parola di uso comune direi, anzi, di uso altamente tecnico-scientifico. Le prime testimonianze della loro esistenza si hanno nel secolo scorso quando si è osservato che erano in grado di inibire i batteri patogeni, migliorando l’equilibrio intestinale. Negli ultimi anni si fa un gran parlare di alimenti probiotici, appaiono nelle pubblicità, nelle riviste e sembrano essere la cura di tutti i mali odierni. Attenzione però, come in tutte le cose bisogna fare chiarezza, in quanto la loro assunzione non deve essere indiscriminata. Ma cosa sono in realtà?

Cosa Sono i Probiotici?

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Il termine probiotici deriva da “pro-bios”, significa a favore della vita e, secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, si tratta di “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Parliamo dunque di batteri, i cittadini della Terra da sempre che, lo ribadisco, non sono tutti dannosi, anzi sono di più i batteri buoni che patogeni e i probiotici rientrano nella cerchia dei “buoni”. In particolare i probiotici sono organismi che secernono sostanze in grado di favorire la crescita di altri microrganismi. Quali sono questi altri microrganismi? I nostri vicini batteri intestinali che compongono la flora batterica.

Il termine è da non confondere con prebiotici che deriva da “pre-bios” e significa che precede la vita. Secondo la definizione di Gibson e Roberfroid (1995), questi ultimi sono “sostanze non digeribili contenute nei cibi che stimolano l’azione benefica sull’ospite promuovendo la crescita di una o più specie batteriche considerate utili per l’uomo“; in parole povere si tratta di carboidrati non digeribili (per noi), quali gli oligosaccaridi, che servono da nutrimento ai microrganismi.

Ad oggi, i probiotici si possono trovare sia negli alimenti che sotto forma di integratori, ma per essere chiamati tali devono soddisfare determinati requisiti, quali:

•    appartenere a ceppi usati tradizionalmente per integrare la microflora intestinale
•    essere caratterizzati geneticamente
•    essere attivi nell’intestino e presenti in quantità tale da moltiplicarsi
•    essere sicuri per l’uso umano
•    avere benefici dimostrati

A Cosa Servono i Probiotici

Finite le presentazioni, vediamo a cosa servono e perché i probiotici ( e gli alimenti probiotici) sono diventati così famosi. Documentandosi e leggendo alcune pubblicazioni, emerge che i probiotici sono grande oggetto di ricerca, soprattutto per quanto riguarda l’associazione con i loro effetti sulla salute umana, alcuni accertati, altri ancora da validare, come il trattamento dell’obesità, ipertensione, allergia, tumore, ipercolesterolemia.

Ciò che è certa è la loro funzione primaria, ossia quella di sostenere il benessere della nostra flora batterica e, se è il caso, di riequilibrarla, in quanto è ormai appurato che l’intestino non è solo un organo che agisce solamente nei processi digestivi, ma è il più grande centro immunitario e sede del “secondo Cervello”. Riequilibrare o mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale è importante perché svolge i seguenti ruoli: barriera al passaggio di sostanze chimiche (alimenti, tossine ecc.), sintetizza alcune vitamine, soprattutto la vitamina K, e permettono la digestione e assorbimento di molti nutrienti, ed esercitano un’azione anti-infettiva.

Gli alimenti probiotici, quindi, risultano utili nel trattamento di diarrea da antibiotici e altre sindromi da diarrea infettiva e ci proteggono dall’invasione di batteri patogeni per la sottrazione a questi ultimi di nutrimento e siti attaccabili. Sembrano essere anche utili agli intolleranti al lattosio, in quanto digeriscono il lattosio.

Sintomi di un’Alternazione della Flora Batterica

L’età che avanza, infezioni, l’uso improprio di farmaci, lo stress, l’alimentazione sbagliata ricca di cibi cotti raffinati contenenti additivi, coloranti, conservanti e sostanze chimiche estranee, acqua e aria insalubri, l’assenza di attività fisica, sono tutti fattori che possono causare uno squilibrio della flora batterica, chiamata anche disbiosi intestinale. Si tratta di una condizione in cui i batteri della flora intestinale risultano diminuiti in numero o mutati da buoni a patogeni.

Ne consegue un’alterazione nelle funzioni: vengono meno le funzioni di barriera, si diventa quindi sensibili all’infiltrazioni di sostanze alimentari che possono creare infiammazione e risposta immunitaria, le funzioni di sintesi di alcune vitamine, viene meno il processamento delle feci e l’azione anti-infettiva. In poche parole, tutto ciò che mangiamo (o quasi)  potrebbe farci male.

Come ce ne possiamo accorgere? Innanzitutto la disbiosi intestinale non è considerata una vera e propria patologia, ma un insieme di condizioni che portano più in là a patologie. I sintomi più frequenti sono una cattiva digestione (con episodi di stitichezza, diarrea, meteorismo), gonfiore addominale con crampi, malessere generale e alitosi. Tra le patologie più gravi: suscettibilità alle infezioni, tra cui la candidosi e cistiti ricorrenti, nervosismo, ansia, disturbi del sonno, stanchezza, astenia, cambiamenti dell’umore.

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A lungo andare, c’è anche la possibilità che il fegato possa ammalarsi e ridurre la sua funzione, si possono formare le nitrosammine (sostanze cancerogene), si possono ledere le pareti intestinali e causare squilibri a livello neurodegenerativo. Spesso i sintomi più comuni vengono sottovalutati e ci si affida al caso affinché il problema si risolva da solo. Ricordate che qualunque fastidio va comunicato al proprio medico. Da parte vostra, impegnatevi ad alimentarvi (anche con alimenti probiotici) nel modo giusto, perché spesso le soluzioni a grandi problemi sono le più semplici.

7 Alimenti Probiotici per Riequilibrare la Flora Batterica

In questo paragrafo vedremo di quali alimenti probiotici possiamo avvalerci per riequilibrare la flora batterica e quindi la nostra salute.

1. Yogurt

Tra gli alimenti probiotici, lo yogurt è forse il più conosciuto e usato. Non è altro che latte fermentato con batteri facenti parte della cerchia dei probiotici, principalmente batteri lattici e bifidobatteri. Il suo uso può contribuire a ridurre la diarrea causata da antibiotici e ad alleviare i sintomi della sindrome del colon irritabile. Inoltre, ormai tutti sappiamo che lo yogurt è ben tollerato per chi soffre di intolleranza al lattosio, in quanto i batteri probiotici trasformano gran parte del lattosio in acido lattico, il particolare responsabile del sapore amaro dello yogurt. Tuttavia, è bene sapere che non tutti gli yogurt contengono fermenti vivi, per questo motivo dovete sempre leggere le etichette.

Assicuratevi inoltre che non vi siano zuccheri o edulcoranti aggiunti. Un simile alimento fermentato è il kefir, una bevanda di latte fermentato (o di acqua) con l’aggiunta dei grani di kefir (colture di batteri lattici). Il kefir è stato associato anche ad un miglioramento della salute delle ossa, di alcuni problemi digestivi e sembra essere una fonte di probiotici migliore rispetto allo yogurt. Potete usare yogurt e Kefir nella colazione, nella merenda o nelle preparazioni di dolci o pietanze salate.

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2. Kimchi

È un alimento probiotico piccante diffuso tra i contorni coreani, il cui ingrediente principale è di solito il cavolo, ma può essere costituito da altre verdure, ed è aromatizzato con un mix di sapori tra cui peperoncino rosso, aglio, zenzero, scalogno e sale. Consiste nella fermentazione con i lattobacilli (kimchii) che migliorano la funzione digestiva. Questo alimento è inoltre ricco di vitamina K, B2 e ferro. Come detto all’inizio, potete usarlo come contorno.

3. Miso

È forse uno dei condimenti più utilizzati nella coltura giapponese. Deriva dalla fermentazione di semi di soia con il sale e un tipo di fungo chiamato Koji. Può essere usato aggiungendolo alla preparazione di primi a base di orzo, riso, segale o per la preparazione di zuppe, tra cui la più famosa è la zuppa di miso (a base di tofu e alga wakame).

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Fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali importanti, il miso viene molto consigliato a chi soffre di problemi gastrointestinali e alle donne, in quanto il suo consumo è stato associato ad un minor rischio di cancro al seno. Sembra prevenire anche episodi di ictus.

4. Natto

È un altro degli alimenti probiotici consigliati. Il Natto è prodotto derivato dalla fermentazione della soia. Esso contiene un ceppo batterico chiamato Bacillus subtilis. È tipicamente mescolato con riso e servito con la prima colazione. Ha un odore caratteristico, consistenza viscida e un sapore forte. È ricco di proteine e vitamine che oltre ad apportare benefici alla digestione giovano alla salute cardiovascolare e delle ossa. È particolarmente indicata in caso di osteoporosi.

5. Tempeh

Anche il Tempeh deriva dalla fermentazione dalla soia. È originario dell’Indonesia ma ormai ha preso campo in tutto il mondo come alimento sostitutivo della carne in quanto ricco di proteine e vitamina B12 (grazie alla presenza dei batteri), oltre che come alimento probiotico. Il sapore un po’ terroso ricorda la nocciola.

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6. Crauti fermentati

Si tratta di una varietà di cavolo fermentato con batteri lattici ed è uno dei più antichi cibi tradizionali popolari in molti paesi, soprattutto in Europa. I crauti hanno un sapore acido e salato, sono ricchi di fibra, vitamina C, B e K, ferro e manganese. Contengono anche antiossidanti preziosi per la salute degli occhi. È buona norma controllare che non siano pastorizzati, perché la pastorizzazione uccide i batteri.

7. Sottaceti

Anche molti sottaceti vengono fatti fermentare con batteri lattici per poi essere conservati in acqua e sale e, quindi, rientrano nella cerchia dei migliori alimenti probiotici. Fra questi un esempio sono i cetrioli sottaceto. Oltre a migliorare la digestione e le funzioni intestinali, sono una buona fonte di vitamina K. Tuttavia è bene non esagerare perché tendono ad essere anche alimenti ad alto contenuto di sodio. Inoltre, è importante notare che non ci deve essere presenza di aceto, in quanto sarebbero senza probiotici.

In conclusione possiamo dire che non esistono alimenti probiotici miracolosi e che la totalità delle malattie degenerative di oggi sono il risultato di molti fattori. Quindi non dobbiamo vedere i probiotici come la cura di tutti i mali. È bene tenerli nella dieta,così come le bevande probiotche, ma è bene anche curare altri fattori come lo stile di vita che deve essere attivo.

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Sono Valeria e sono una Biologa Nutrizionista. Sono attratta dal mondo dell’alimentazione da sempre o quasi. Ho sempre visto il cibo come un qualcosa che non solo ci dà energia e ci consente di sopravvivere, ma anche come nutrimento per corpo e mente. Ad oggi l’uomo mangia non si nutre. Il mio motto è “varietà e semplicità. La varietà ci assicura che nessun nutriente ci mancherà; la semplicità che non ci nutriremo i cibi nocivi”. Le mie passioni sono: camminare, lettura, scrittura, fotografia, cucina. Per consigli e ricette visita “la mia pagina Facebook”