15 Alimenti Ricchi di Magnesio: le Migliori Fonti Vegetali

Gli alimenti ricchi di magnesio sono una fonte di energia e benessere per il nostro organismo. Spesso sottovalutato, questo minerale è invece fondamentale per numerosi processi metabolici senza i quali il fisico non potrebbe sopravvivere. La dose giornaliera di magnesio che è consigliabile introdurre attraverso cibi ricchi di magnesio si aggira intorno ai 400 mg per gli uomini e 310 mg per le donne.

Il magnesio è inoltre coinvolto nella sintesi proteica, nel corretto funzionamento del sistema nervoso, nonché nel controllo degli zuccheri nel sangue. Una carenza di magnesio ha come conseguenza lo sviluppo di patologie sia fisiche sia legate alla sfera psicologica. Ci riferiamo infatti a infiammazione di tessuti, osteoporosi, diabete e disfunzioni legate all’apparato cardiocircolatorio, insieme ad ansia, depressione e fatica cronica.

Dal momento che non sempre ci si accorge di soffrire di una carenza di magnesio, imputiamo tali sintomi ad altre cause. Per essere certi di consumare magnesio a sufficienza, è bene cercare di rispettare le dosi giornaliere consigliate. Come? Al posto degli integratori, possiamo introdurre nella dieta i numerosi alimenti che contengono magnesio che ci consentiranno di sfruttarne i molti benefici.

15 Alimenti Ricchi di Magnesio

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Il magnesio esercita un ruolo di grande importanza nel mantenere un corretto equilibrio psico-fisico, prevenendo l’insorgere di numerose condizioni spiacevoli. Impariamo a conoscere gli alimenti vegetali con magnesio e la quantità di minerale che essi contengono.

1. Spinaci

Gli spinaci, al pari di altra verdura a foglia verde, contengono discrete quantità di magnesio: 80 mg per 100 gr di verdura. Inoltre, presenti anche vitamine (A, C), minerali (calcio e potassio, rispettivamente con 99 mg e 558 mg per 100 gr) e flavonoidi, che insieme proteggono la salute di occhi, pelle e cuore. Vediamo altri alimenti ricchi di magnesio.

2. Bieta

Tra gli alimenti che contengono magnesio troviamo anche la bieta, con la stessa concentrazione di minerale degli spinaci (80 mg). Essa contiene acido folico, importante per favorire l’assorbimento e la metabolizzazione del ferro. Le proprietà della bieta ne fanno un valido alimento per combattere l’osteoporosi e problemi di costipazione.

3. Semi di zucca

I semi di zucca sono tra i migliori alimenti ricchi di magnesio che possano esistere. Questi piccoli semi contengono infatti ben 590 mg per 100 gr. Non indifferente la quantità di proteine (30 gr) e di caroteni, dal potere antiossidante. I semi di zucca inoltre agiscono contro le infezioni batteriche intestinali, riducono il colesterolo e migliorano l’umore.

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4. Semi di sesamo

Tra i semi quali alimenti che contengono magnesio, non potevamo non menzionare quelli di sesamo (351 mg). Questi ultimi sono una fonte insostituibile di calcio (975 mg), indicati quindi in particolare a chi non consuma latticini. Segnaliamo poi la presenza di fibre e acidi grassi responsabili del controllo dei livelli di colesterolo e di zuccheri (prevenendo quindi l’insorgere del diabete).

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5. Fagioli cannellini

Uno degli alimenti che contengono magnesio appartenenti alla famiglia dei legumi sono i fagioli cannellini. Questi possiedono circa 175 mg di magnesio e altri minerali, fra cui va ricordato il ferro (8 mg), il cui consumo è consigliato a chi soffre di anemia. I fagioli sono un alimento completo, grazie al contenuto di carboidrati (45 gr) e proteine (23 gr).

6. Quinoa

Questo cereale presenta una modesta concentrazione di magnesio, 197 mg per 100 gr. Si tratta di un cereale senza glutine, ricco di fibre che stimolano l’intestino, e di altri minerali quali ferro e manganese, che concorrono a proteggere il sistema circolatorio, abbassare il colesterolo e tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

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7. Amaranto

Altro cereale da annotare nella lista degli alimenti ricchi di magnesio è l’amaranto, con ben 248 mg di minerale. L’amaranto presenta inoltre un buon contenuto di calcio (47 mg), utile a rinforzare muscoli e ossa e di potassio (135 mg), che insieme al magnesio aiuta l’organismo a combattere la stanchezza e lo stress.

8. Anacardi

Molto saporiti e consumati soprattutto come snack goloso, gli anacardi sono tra la frutta secca a contenere i più alti livelli di magnesio (292 mg). Presenti vitamine fra cui la k, che partecipa al metabolismo di alcune proteine e svolge un’azione coagulante. Come la maggior parte della frutta secca, anche gli anacardi (oltre ad essere alimenti ricchi di magnesio) contengono acidi grassi dal potere ipocolesterolemizzante.

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9. Semi di girasole

I semi di girasole superano il contenuto in magnesio degli anacardi, possedendo 311 mg (per 100 gr di frutta secca). Oltre ad essere uno dei migliori cibi ricchi di magnesio, questi semi contengono elevate concentrazioni di vitamina E (60 mg), la vitamina anti-aging per eccellenza, e altri antiossidanti che svolgono una funzione antinfiammatoria (migliorando il dolore di articolazioni e legamenti).

10. Mandorle

Altro tipo di frutta secca da tenere in considerazione sono le mandorle. Esse possiedono 281 mg di minerale, rientrando a pieno titolo tra gli alimenti che contengono magnesio. Le mandorle sono note per il contenuto di Omega 3, che protegge la salute di cuore e arterie, e per le vitamine, fra cui la B2 che partecipa al funzionamento del sistema nervoso.

11. Grano saraceno

Nei cibi ricchi di magnesio rientrano anche i cereali come il grano saraceno con 231 mg di minerale. Il grano saraceno è un’ottima fonte di carboidrati ed è senza glutine. Ciò lo rende un alimento digeribile; la percentuale di fibre (10 gr) favorisce invece la peristalsi intestinale. Da non sottovalutare infine il fosforo (337 mg per 100 gr di farina), grande aiuto per la memoria.

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12. Fiocchi di Avena

I fiocchi di avena sono spesso protagonisti delle nostre colazioni. Salutari, ricchi di macronutrienti, sono anch’essi alimenti vegetali con magnesio: 177 mg per 100 gr di cereale. Questo cereale spicca per le proprietà igroscopiche che permettono di attirare l’acqua, facilitando il transito intestinale e donando un senso di sazietà.

13. Semi di lino

I semi di lino rappresentano uno dei migliori cibi ricchi di magnesio, ne contengono infatti ben 392 mg. Questi semi sono degli alleati della dieta dimagrante, poiché hanno un elevato contenuto di fibre e acidi grassi che combattono i disturbi legati all’intestino pigro e all’apparato cardiovascolare, concentrati in pochi cucchiaini di semi.

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14. Cioccolato fondente amaro

Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo infine il cioccolato fondente. La concentrazione di magnesio è abbastanza elevata, circa 327 mg, ma non è da sottovalutare anche il contenuto di ferro (circa 8 mg). Pertanto, esso è tra gli alimenti che possono essere consumati per migliorare l’anemia. Il cioccolato fondente possiede inoltre antiossidanti che ritardano il processo di invecchiamento cellulare.

15. Pop corn

Potrebbe sembrare insolito, ma anche i gustosi pop corn contengono magnesio (144 mg). Questo snack sfizioso è caratterizzato inoltre da molti polifenoli (300 mg per porzione), ossia dei composti dalle proprietà antiossidanti che prevengono l’insorgere di malattie degenerative. Buono anche l’apporto di fibre e proteine. Se preparati in casa si rivelano un alimento molto salutare.

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