Assorbimento del Ferro: gli Alimenti Migliori e quelli da Evitare

Conoscere i fattori e gli alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro è di fondamentale importanza. Infatti, solo una parte del ferro che ingeriamo, viene assimilato dall’organismo e, se non prestiamo attenzione ad alcuni aspetti, rischiamo di avere carenze di questo minerale.

Quando si parla del ferro, non possiamo fare a meno di pensare al metallo della Terra e quindi a qualcosa di forte, duro; esso, infatti, è il metallo più abbondante nel nostro Pianeta e ricopre da sempre un’importanza rilevante nella vita dell’uomo. Concentrandoci sull’aspetto fisiologico, scopriamo quanto il ferro sia essenziale per tutti gli esseri viventi, animali e vegetali.

La parola “essenziale” ci fa già pensare a un qualcosa senza cui non possiamo vivere e in effetti il Ferro svolge funzioni vitali per l’organismo, fra queste:

- Produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il legame dell’ossigeno e il suo  trasporto a livello tissutale.
– Produzione della mioglobina, un’altra proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli.
– Respirazione cellulare: è un elemento essenziale nel trasporto degli elettroni a livello mitocondriale.
– Replicazione cellulare.
– Entra a far parte della struttura di tessuti ed organi: è presente nelle proteine contrattili (actina e miosina), nelle unghie, nei pigmenti dei capelli, in molti enzimi e anche nei globuli bianchi.

Ma la parola “essenziale” sta a significare, anche, che tale elemento dobbiamo assumerlo quotidianamente. Infatti, nonostante l’organismo ha messo in atto un sistema ecologico per il metabolismo del ferro – costituzione di un pool di riserva, modulazione dell’assorbimento in funzione dei bisogni e recupero attraverso il catabolismo dei globuli rossi – il ferro viene perso ogni giorno nelle quantità che vanno da 1 a 3 mg/die (a seconda se si tratta o meno di una donna in età fertile), attraverso feci, urine, ciclo mestruale o desquamazione della pelle.

In generale, possiamo affermare che la razione giornaliera di ferro indicata è di 10 mg/die per gli uomini (18-60) e le donne in post-menopausa, 12 mg/die per adolescenti (maschi e femmine senza mestruazioni), 15 mg/die per donne in età fertile (14-50) e nutrici, e 30 mg/die per donne in gravidanza.

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Eccesso e Carenza di Ferro

Alterazioni nel metabolismo del ferro possono portare a diverse condizioni patologiche, tra cui talassemia e porfiria (nei casi più rari), oppure possono verificarsi sindromi da eccesso o carenza di ferro.

La carenza di ferro, che può derivare da un insufficiente apporto con l’alimentazione o dalla presenza di diverse malattie, può compromettere le varie funzioni fisiologiche e portare alla condizione che viene chiamata “anemia sideropenica”; tra i sintomi si annoverano pallore, debolezza muscolare, affaticamento, tachicardia, cefalea, maggior rischio di infezioni, ronzio negli orecchi.

In casi estremi, qualora non fosse sufficiente una buona alimentazione, può essere di aiuto l’integrazione (sotto consiglio medico).

Nei casi di eccesso di ferro, invece, si può verificare stress ossidativo, in quanto il ferro dà il via alla cosiddetta reazione di Fenton, che determina la produzione di ROS (sostanze reattive dell’ossigeno), i quali danneggiano le cellule con il conseguente innesco di una serie di eventi che possono portare anche a  malattie degenerative.

Proprio per quest’ultima ragione bisogna avere una particolare attenzione nell’assunzione di alimenti ricchi di ferro e sicuramente un maggiore riguardo va dato a chi viene sottoposto periodicamente a trasfusioni. Recenti studi, inoltre, hanno messo in correlazione l’eccesso di ferro con l’insorgenza di cardiopatie, in quanto il ferro sarebbe in grado di modificare negativamente le LDL (colesterolo cattivo) facilitando l’ostruzione delle arterie.

Come Avviene l’Assorbimento del Ferro?

Il Ferro si trova un po’ sparso nei vari distretti corporei e coniugato a diverse proteine. Sicuramente la quota maggiore di ferro è legata all’emoglobina (circa il 65%) ed alla mioglobina (20-25%).  Una frazione minore (20-25%) è presente all’interno delle cellule, ed una minima quota (0,1-0,5%) è legato a proteine ed enzimi intracellulari.

L’assorbimento del ferro avviene a livello del duodeno,  per diffusione semplice o con l’aiuto di proteine che lo trasportano all’interno dell’organo per eccellenza deputato al suo deposito, il fegato, oppure nei vari distretti laddove serve, attraverso la transferrina, e in tali tessuti può essere immagazzinato all’interno della ferritina, molecola adibita allo stoccaggio del ferro che può contenere fino a 4500 atomi del metallo stesso.

Oltre che nel fegato, la ferritina si trova principalmente nella milza e nel midollo osseo e il suo dosaggio consente di quantificare le riserve di ferro presenti nell’organismo e di diagnosticare eventuali patologie dovute a sovrabbondanza o carenza di ferro.

L’organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentare l’assorbimento del ferro, è sufficiente assumere alimenti ricchi di acidi (acido citrico o acido ascorbico) ad ogni pasto, poiché questi riducono il Ferro ad uno ione assorbibile.

Distinzione tra Ferro Eme e Non Eme

Quando si parla di Ferro e Alimentazione, non si può non accennare alla disputa fra Ferro eme e Ferro non-eme. Il Ferro eme, ossia legato alle emoproteine, rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce e viene assorbito facilmente, poiché il gruppo eme protegge in qualche modo lo ione ferro.

Il Ferro non-eme, quello inorganico, costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei vegetali e il suo assorbimento dipende dallo stato di ossidazione del metallo stesso. In particolare, l’organismo è in grado di assorbire ferro non-eme bivalente (Fe2+), ma non quello trivalente (Fe3+).

Ci si potrebbe aspettare allora che i vegani siano più inclini a sviluppare anemia sideropenica. In realtà, studi recenti condotti su vegetariani e vegani hanno rilevato che tale anemia non è tanto comune in queste categorie e ciò deriva dal fatto che non solo il contenuto di Ferro è maggiore nei vegetali, ma anche che in questi alimenti, spesso, c’è abbondanza di Vitamina C (acido ascorbico) che aumenta l’assorbimento di Ferro non-eme da parte dell’organismo.

Fattori e Alimenti che Favoriscono l’Assorbimento del Ferro

Come già detto precedentemente, tra i fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro c’è la presenza di vitamina C nel pasto. Molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, hanno entrambe le cose: un elevato contenuto in Ferro e contengono anche molta vitamina C. Altrimenti si può ricorrere a delle combinazioni alimentari come legumi e salsa di pomodoro o aggiunta di peperoncino, spinaci e limone, tofu e broccoli, kiwi e insalata.

Un altro aspetto da considerare è la cottura, che aumenta l’assorbimento del ferro andando a diminuire quei fattori che ostacolano il suo assorbimento. L’ammollo dei legumi e cereali integrali è utile, per far sì che i fitati vengano eliminati. L’uso di pentole in ghisa per la cottura può aumentare il contenuto di ferro dei cibi.

Fattori e Alimenti che Inibiscono l’Assorbimento del Ferro

Tra i fattori inibenti l’assorbimento del ferro abbiamo:

1. I tannini, contenuti in tè, caffè, cioccolata. Ovviamente non è un suggerimento ad eliminare tali bevande; come detto precedentemente, ci sono degli accorgimenti che arginano la problematica dell’assorbimento del ferro. Per quanto riguarda il tè, ad esempio, potrebbe essere una soluzione ridurre il tempo di infusione, in maniera tale da estrarre la minor quantità di tannini possibile, oppure aggiungere del succo di limone o arancia.

Il caffè sarebbe meglio berlo lontano dal pasto. Per la cioccolata, invece, è possibile aggiungere della polvere di peperoncino (se si fa sottoforma di bevanda) oppure fare uno spuntino con arancia e granella di cioccolato fondente (mi raccomando almeno il 70%) o polvere di cacao amaro; o fare dei centrifugati di kiwi e cacao.

2. I fitati, presenti nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi. Tali composti vengono eliminati grazie all’ammollo e cottura.

3. Un apporto eccessivo di calcio. Per tale ragione sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.

4. Un introito eccessivo di fibra alimentare, soprattutto quella insolubile. Le fibre sono importanti per una serie di funzioni che svolgono all’interno del nostro organismo, ma abbiamo ormai appreso che la parola “eccesso” non piace al nostro corpo. Bisogna ricordare che la quantità di fibra da assumere si aggira intorno ai 30 gr/die. Anche se un recente studio (in The China Study) ha smentito questa correlazione.

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Le Migliori Fonti Vegetali di Ferro

E quindi quali alimenti mangiare? Voi direte la carne. Beh i vegetali possono essere una buona fonte di ferro e di seguito le migliori fonti e il contenuto in mg per 100 gr di prodotto: le erbe essiccate, come timo (123), menta (87), basilico (89), maggiorana (82), lenticchie (7,5), melassa (35), spirulina (28,5 ), verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci (3), patate (6,4), peperoncini (17,3), pomodori secchi (9), quinoa (4,6), semi oleosi come quelli di sesamo (10,4) e di zucca (8,8), amaranto (7,6), frutta secca, come pistacchi (7,3), anacardi (6), pinoli (5,5), cioccolato fondente (17,4).

Sono Valeria e sono una Biologa Nutrizionista. Sono attratta dal mondo dell’alimentazione da sempre o quasi. Ho sempre visto il cibo come un qualcosa che non solo ci dà energia e ci consente di sopravvivere, ma anche come nutrimento per corpo e mente. Ad oggi l’uomo mangia non si nutre. Il mio motto è “varietà e semplicità. La varietà ci assicura che nessun nutriente ci mancherà; la semplicità che non ci nutriremo i cibi nocivi”. Le mie passioni sono: camminare, lettura, scrittura, fotografia, cucina. Per consigli e ricette visita “la mia pagina Facebook”