Bulgur: un Super Alimento + 2 Ricette Semplici per Cucinarlo

Il bulgur (o bulghur) è un alimento tipico della cucina medio-orientale. Si tratta di frumento integrale, che viene messo in ammollo fino a germogliare, successivamente cotto a vapore, essiccato e spezzato fino ad ottenere forma e aspetto simili al cous-cous, cui assomiglia anche in quanto a sapore.

La sua origine è molto antica, ed oggi viene utilizzato per preparare minestre, piatti freddi e polpette vegetali, unito ad altri ingredienti come la quinoa e i legumi. Il bulgur si trova facilmente nei grandi supermercati, nei negozi bio oppure online. Vediamo perchè questo alimento fa così bene e come cucinarlo.

Proprietà del Bulgur: Perchè fa Bene

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Il bulgur è un alimento molto salutare, ricco di fibre (ben 18 gr/100), vitamine del gruppo B, potassio e fosforo. E’ anche altamente energetico, e contiene buone quantità di ferro (2,5 mg), zinco e niacina, la vitamina responsabile del corretto metabolismo energetico del nostro corpo.

Se assunto con regolarità, e all’interno di una dieta salutare e completa, il bulgur può apportare numerosi benefici alla nostra salute anche se purtroppo non è adatto ai celiaci in quanto contiene glutine. Ecco le sue principali proprietà.

1. E’ un Ottimo Antinfiammatorio

Grazie alla presenza della betaina, i valori dell’aminoacido omocisteina vengono tenuti sotto controllo, diminuendo il rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari e demenza come il morbo di Alzaimer. Il Bulgur è’ quindi ideale anche per le infiammazioni croniche compresa l’osteoporosi.

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2. Riduce il Rischio del Diabete di Tipo 2

Grazie al basso indice glicemico, il consumo regolare di bulghur sembra essere associato al minor rischio di sviluppare diabete. La presenza del magnesio inoltre aiuta a tenere sotto controllo il glucosio nel sangue.

3. Regola e Controlla la Pressione Sanguigna

La niacina è in grado di aumentare i livelli di colesterolo ‘buono’ nel sangue e di conseguenza di ridurre la pressione sanguigna. É pertanto indicato nelle diete dei pazienti ipertesi e a prevenire malattie come ictus, malattie cardiovascolari e attacchi di cuore.

4. Protegge da Patologie a Carico dell’Intestino

Grazie all’alto contenuto di fibre, il bulghur è considerato un alimento in grado di proteggere l’intestino da alcune patologie, anche gravi, come i tumori del retto e del colon. Sempre per l’alta percentuale di fibre aiuta in casi di costipazione, gonfiore addominale dopo i pasti e gas intestinali.

5. E’ utile nelle Diete

La presenza di proteine (12 gr) rendono il bulgur un alleato delle diete. Chi desidera dimagrire può consumare questo alimento che aumenta rapidamente il senso di sazietà. Abbinando la sana alimentazione ad esercizio fisico controllato si mantiene sotto controllo il peso corporeo vivendo più sani e più a lungo.

Ricette con il Bulgur

Dato il sapore neutro, per il quale lo si può abbinare ad una gran quantità di cibi, le ricette che lo vedono protagonista sono numerose. Due, in particolare, sono quelle che realizzo: il tabbouleh e le polpette di bulghur e verdure.

Tabbouleh

Tabbouleh

Il tabbouleh è un piatto freddo tipico della cucina mediorientale e araba; dal momento che si tratta, sostanzialmente, di un’insalata, prepararlo è davvero semplice.

Gli ingredienti che vi occorrono, per preparare questo piatto per 4 persone, sono:

-due/tre etti di bulghur
-un mazzo di prezzemolo
-10 pomodorini
-un cipollotto
-due/tre foglie di menta
-il succo di un limone
-olio extravergine d’oliva q.b.

Per prima cosa, fate cuocere il bulghur in acqua bollente per circa 10-12 minuti; una volta cotto, scolatelo e strizzatelo in modo da farne uscire l’acqua. Quando è tiepido, conditelo con l’olio, menta, cipolle e prezzemolo tritati finemente, pomodorini a spicchi e il succo del limone.

Le varianti del tabbouleh sono numerose e cambiano a seconda del paese in cui viene cucinato, quella libanese prevede una quantità di prezzemolo maggiore del bulghur, mentre in quella siriana la presenza del bulghur è predominante.

Esiste una variante particolare, quella turca, che prende il nome di Kisir e che prevede, al posto del succo di limone, il succo di melagrana, e l’aggiunta di lattuga, pasta di pomodoro, cetrioli e aglio.

Polpette di bulghur e lenticchie

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Con il bulgur si possono preparare anche delle polpette vegetali, gustose e leggere perché cotte al forno. Ecco la ricette per le polpette di bulgur e lenticchie :

-due etti di bulghur
– due etti di lenticchie secche
-una cipolla
-un cucchiaio di semi (sesamo, lino)
-salsa tamari (in quantità variabile a seconda del gradimento)
-pan grattato q.b.
-olio extravergine d’oliva q.b.
-sale q.b.

Per prima cosa, fate cuocere il bulghur in acqua bollente e poi scolatelo e strizzatelo per farne uscire l’acqua; fate la stessa cosa con le lenticchie, che poi unirete al bulghur. Tritate le cipolle e unitele, assieme ai semi e alla salsa di soia, al bughur e lenticchie. Aggiungete, poi, l’olio e il sale, ed infine il pan grattato, fino ad ottenere la consistenza adatta a farne polpette.

Una volta che avrete dato forma alle vostre polpette, passatele di nuovo, da entrambe le parti, nel pan grattato, disponetele su una pirofila coperta con della carta da forno, infornate a 180 gradi fino a che non saranno dorate (la cottura è già avvenuta, il passaggio in forno serve a renderle più croccanti e gustose).

Sono Sara, una studentessa di storia dell’arte, divoratrice compulsiva di ogni genere di libri, insegnante di yoga, amante degli animali e della danza. Amo prendermi cura di me con prodotti naturali, ecologici e biologici, e cerco di vivere nel modo più rispettoso possibile per tutto ciò che mi circonda, guidata dal motto “sii il cambiamento che vuoi vedere avvenire nel mondo”. Puoi visitare il mio blog qui: