Chufa: Ricca di Fibre, Energetica e Senza Glutine

Per quelli di voi che ancora non la conoscono, la chufa è un tubero dolce molto diffuso in Spagna e costituisce l’ingrediente principale di una delle bevande tipiche valenziane, la “horchata de chufa“. La pianta cresce nei climi temperati ed è stata importata per la prima volta in Europa dagli Arabi. La chufa è conosciuta per il suo elevato contenuto di fibre, sali minerali e per la presenza di acidi grassi “buoni” che impediscono l’accumularsi del colesterolo cattivo.

Le parti che vengono adoperate per il consumo sono costituite principalmente dai tuberi, che hanno l’aspetto di semi dalle dimensioni di piselli. La chufa, conosciuta anche come zigolo dolce o cipero, presenta tuberi di colore rosso-marrone vivo, che vengono solitamente essiccati e poi reidratati al momento dell’utilizzo.

Lo zigolo dolce raggiunge un’altezza media che non supera i 50 cm e può essere coltivato con comodità nel proprio giardino oppure in vasi da porre in balcone. Tuttavia, essendo una pianta infestante, occorre fare attenzione al luogo in cui decidete di piantarla. Le foglie sono lunghe e sottili, di colore verde-giallastro, così come i fiori dalle forme irregolari.

I tuberi di cipero hanno un sapore zuccherino che ad alcuni ricorda la vaniglia, ad altri quello delle mandorle o delle noci. Proprio per via del loro sapore, i tuberi vengono macinati per produrre la farina di chufa e adoperati per la preparazione di prodotti da forno, oppure consumati interi come snack. Non contengono glutine e sono quindi ideali per celiaci e soggetti intolleranti.

Benefici e Proprietà  della Chufa

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I tuberi della chufa sono molto energetici, contengono delle sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario e costituiscono una soluzione naturale a problemi di digestione o di intestino irritabile. Circa 100 g di tubercoli contengono 386 calorie di cui la maggior parte costituite da carboidrati e fibre (rispettivamente 31,9% e 26%).

Il cipero contiene inoltre il 25% di grassi, ma si tratta di grassi monoinsaturi che aumentano i livelli di colesterolo buono. I sali minerali e le vitamine maggiormente presenti sono invece il potassio (424 mg), il fosforo (circa 211 mg) e la vitamina C (circa 90%). Sottolineiamo che i valori nutritivi aumentano se si adopera la farina di chufa.
Scopriamo alcuni dei benefici legati a questa pianta:

1. Aiuta a migliorare la digestione

Il consumo dei tuberi di chufa consente di migliorare il processo digestivo dal momento che la pianta contiene degli enzimi, quali la lipasi e la amilasi, dediti alla scomposizione e assimilazione di carboidrati e grassi. In questo modo prevengono disturbi spiacevoli come il meteorismo e la sensazione di pesantezza allo stomaco.

2. Protegge la salute del cuore

I grassi monoinsaturi di cui si è accennato prima sono considerati “buoni” in quanto contribuiscono alla formazione del colesterolo hdl, prevenendo gli accumuli di colesterolo cattivo nelle arterie. La chufa pertanto migliora la funzionalità cardiaca abbassando anche i livelli di ipertensione.

3. È un ottimo alleato dell’intestino pigro

L’elevato contenuto di fibra favorisce la regolarità intestinale e contrasta il gonfiore di stomaco. Inoltre, lo zigolo dolce è costituito da quello che viene definito amido resistente, un amido cioè che viene digerito nell’intestino e che alimenta i batteri buoni qui presenti. Pertanto il cipero può essere considerato un alimento prebiotico, utile a diminuire le possibili infiammazioni del tratto intestinale.

4. Stimola le difese immunitarie

È in particolare la presenza della vitamina C e di un amminoacido, l’arginina, a contribuire alla salute generale dell’organismo grazie ad un sistema immunitario che funziona correttamente. È noto come la vitamina C aiuti a contrastare i disturbi più comuni, raffreddori e influenze; svolge anche una funzione antiossidante che protegge le cellule del corpo. L’arginina aumenta le difese immunitarie migliorandone la risposta in caso di infezioni e stimola inoltre la produzione dei globuli bianchi.

5. Combatte stanchezza e stress

Nei periodi di stress i sali minerali dello zigolo dolce costituiscono un ottimo rimedio nel contrastare tali situazioni. Fosforo e potassio sono tra i minerali più importanti da introdurre nell’alimentazione quando si avvertono stanchezza, spossatezza, nonché mancanza di concentrazione e debolezza muscolare. I tuberi di chufa sono quindi consigliati in casi di stress fisico o mentale per un efficace recupero delle energie.

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Come Usare la Chufa in Cucina

I tubercoli di chufa possono essere consumati interi oppure tritati per ottenere la farina di chufa. Normalmente i tuberi si trovano in commercio già essiccati e pertanto devono essere immersi in acqua per qualche ora (se possibile lasciarli in acqua per 12 ore), altrimenti risultano alquanto duri.

Una volta rinvenuti, è possibile adoperarli in diversi modi, ad esempio aggiungendoli ai cereali con del latte per una colazione nutriente, oppure mangiandoli con dello yogurt per uno spuntino sano tra i pasti principali. Se invece volessimo provare uno snack sfizioso, è possibile tostare i tuberi con un goccio d’olio e del sale e avere dei pop-corn ricchi di sostanze nutritive.

E per preparare l’horchata? Estremamente facile da realizzare, può essere ottenuta sia tramite l’utilizzo dei tuberi che con la farina di chufa. Nel primo caso, dopo avere fatto rinvenire i tubercoli, questi vanno frullati con un po’ d’acqua e filtrati, in modo da estrarne il succo. Nel caso in cui disponiamo della farina, sarà sufficiente aggiungerne due cucchiai in un bicchiere d’acqua o latte vegetale e gustarla fredda. Otterremo in entrambi i casi una bevanda energetica e molto piacevole, che si può consumare in sostituzione del latte vaccino.

Farina di Chufa

Oltre che per la preparazione della nota bevanda dolce, la farina di chufa è adoperata nella panificazione e per le ricette di dolci e biscotti. La farina può ad esempio essere impiegata al posto della farina di noci per il pane, oppure per creare delle piadine soffici con latte di cocco da gustare sia con farciture dolci che salate. Il sapore dolce della farina di chufa si sposa benissimo con altre farine, come quella di mandorle, con le quali preparare torte sfiziose arricchite di mirtilli o amarene.

I tuberi disidratati e la farina di chufa non hanno ancora avuto una vasta diffusione nei supermercati italiani, pertanto è possibile acquistarli su internet da aziende che producono biologicamente la pianta. Il prezzo si aggira intorno a 8-9 € per 500 g a seconda del prodotto che si decide di acquistare.

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