Cibi Senza Glutine: i Migliori Alimenti per Celiaci (e Non Solo)

I cibi senza glutine si stanno sempre più diffondendo nelle varie catene di supermercati e sono anche più economicamente alla portata di tutti. Ma questo genere di alimenti non è adatto soltanto a chi è celiaco o a chi dovesse soffrire di una particolare sensibilità verso la proteina del glutine. I cibi senza glutine possono essere consumati da tutti e vengono spesso consigliati a chi soffre di problemi come pancia gonfia e intestino irritabile, poiché sono effettivamente più digeribili.

I prodotti senza glutine sono ormai tantissimi: possiamo trovare ogni tipo di pasta e formato, biscotti, pane, ma anche materie prime come la farina, per cucinare dolci, pane, grissini e crepes. Da non dimenticare poi la verdura, i legumi e la frutta da potere gustare ed eventualmente combinare con gli altri cibi senza glutine.

Cibi Senza Glutine: i Migliori Alimenti per Celiaci

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Gli alimenti senza glutine costituiscono una categoria di alimenti molto vasta che permettono di vivere in modo sano ed avere una dieta equilibrata. Per essere sicuri che tali prodotti non contengano alcuna traccia di glutine bisogna sempre controllare che sulla confezione sia presente il marchio della spiga barrata approvato dall’AIC (Associazione Italiana Celiachia).

Cibi senza glutine: farine senza glutine

Chi ha detto che i cibi senza glutine come biscotti, torte, pane e altri prodotti da forno devono essere obbligatoriamente acquistati? Possiamo preparare tutto ciò che desideriamo con tantissime tipologie di farine. Parlando di dolci non possiamo non pensare alla farina di castagne oppure alla farine di mandorle (e in generale quella che deriva dalla frutta secca). Con la farina di castagne possiamo preparare degli alimenti senza glutine dall’ottima resa e naturalmente dal gusto tipico di questi frutti. Le castagne sono ricche di vitamina C, manganese e fibre.

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Le farine di mandorle, noci e frutta secca vengono ugualmente apprezzate nelle preparazioni dolci e, oltre a presentare acidi grassi buoni, sono anche una valida fonte di vitamina E. Altra farina che viene spesso usata nelle ricette di dolci è la farina di cocco: la sua peculiarità è il contenuto di fibre, le sue proprietà antimicrobiche e l’alta percentuale di proteine. La farina di teff è un’altra tipologia di farine senza glutine che troviamo sempre più frequentemente nei supermercati. È adatta alla panificazione e alla preparazione di biscotti e frolle. Contiene una rilevante percentuale di proteine e calcio.

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Se desideriamo invece cucinare del pane, una delle farine senza glutine per cui bisogna optare è sicuramente la farina di grano saraceno, uno tra i prodotti senza glutine che contiene il più alto contenuto di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro). Insieme alla farina di grano saraceno ricordiamo anche quella di sorgo. Sebbene poco conosciuta, questa farina possiede una spiccata funzione antiossidante e ipocolesterolemizzante. Inoltre, i carboidrati del sorgo vengono rilasciati lentamente, pertanto ciò si rivela un vantaggio per i diabetici.

Con la farina di miglio invece possiamo cucinare biscotti secchi oppure cracker salati. Il miglio possiede minerali e anche una discreta quantità di vitamine (principalmente del gruppo B). È inoltre una farina proteica che dà subito energia. Quando prepariamo delle salse o delle creme le alternative da preferire sono la farina di riso e di amaranto. La farina di riso ha un elevato contenuto di carboidrati ed è povera di grassi. Il suo sapore vagamente dolce si sposa perfettamente con creme dolci e budini.

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La farina di amaranto, invece, contiene calcio e magnesio e la sua capacità di assorbire l’acqua la caratterizza per il suo potere addensante. Quando si comincia a mangiare senza glutine, una delle prime farine che si acquista è la farina di mais. Il mais è un cereale impiegato in numerosissimi cibi senza glutine: pasta, biscotti, cereali da colazione ecc. Ma con la farina di mais è possibile anche cucinare il pane, i pancakes, oppure crackers, grissini ecc. con cui fare il pieno di ferro ed anche acido folico. Quest’ultimo elemento è ugualmente presente anche nella farina di ceci: essendo derivata da un legume, è costituita da fibre, proteine e carboidrati che donano energia. La farina di ceci è la migliore farina con cui sostituire le uova negli impasti, che si tratti di frittate oppure per amalgamare sformati, polpette e burger vegetali.

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Una farina che si trova ormai spesso nei supermercati insieme agli altri prodotti senza glutine è la farina di tapioca (amido di tapioca), adoperata sia come addensante per salse e sughi, sia per impasti elastici che prevedono originariamente l’uso di uova (impasti per muffin e pancakes ad esempio). È una farina molto energetica e annovera tra le vitamine la B e la K. Un prodotto che invece ha un indice glicemico più basso ed è quindi adatto al consumo dei diabetici è la farina di lupini che è in grado di tenere a bada i livelli di glicemia e la produzione di insulina. Utile anche per la salute dell’intestino e del cuore, viene adoperata spesso nelle preparazioni dolciarie.

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Esistono altre farine senza glutine derivate da legumi: quella di fave, fagioli e soia. Tutte e tre possono essere impiegate per produrre pasta e pane e presentano caratteristiche simili. La farina di fave è ricca di folati, elementi che hanno una funzione antianemica e che pertanto stimolano la produzione di globuli rossi. La farina di fagioli si caratterizza invece per le sue qualità antiossidanti e l’elevata percentuale di fibra in essa contenuta, mentre la farina di soia contiene vitamine del gruppo B e isoflavoni, questi ultimi utili nel contrastare i sintomi della menopausa ed anche la possibilità di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Benché non la si senta spesso nominare, esistono cibi senza glutine preparati con la farina di vinaccioli. Si tratta di un prodotto ricavato dall’uva ed è impiegato principalmente per la panificazione. Possiede i polifenoli tipici del vino che hanno un forte potere antiossidante. La farina di semi di chia è una discreta fonte di fibre e possiede una buona percentuale di calcio, sembra poi agire positivamente su infiammazioni e nella prevenzione di malattie cardiovascolari.

Ricordiamo infine la farina di canapa e la farina di quinoa. Sono due tipologie di alimenti senza glutine che si contraddistinguono per la presenza di acidi grassi Omega 3 ed Omega 6, fondamentali contro il colesterolo e dall’azione antinfiammatoria. Entrambe, inoltre, sono anche buone fonti di vitamina E e quindi possiedono una capacità antiossidante. Possono essere adoperate per dolci e preparazioni salate, sebbene la farina di canapa sembri essere più adatta agli impasti che hanno bisogno di lievitare molto.

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Cibi senza glutine: cereali senza glutine

Passiamo ora ai cereali senza glutine. Quando parliamo di questo genere di alimenti, includiamo sia i cereali veri e propri che i cosiddetti “pseudocereali”, che presentano caratteristiche affini ai primi. Uno dei prodotti senza glutine che non può mancare nell’alimentazione di una persona è sicuramente la quinoa. Questo pseudo-cereale contiene tra le più alte percentuali di proteine, minerali (ferro, potassio, rame), vitamine (B, E) e fibre. È quindi uno dei cereali più completi.

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Altro cereale (o meglio pseudocereale) che rappresenta una buona fonte di proteine e sali minerali è il grano saraceno: quest’ultimo, tra gli alimenti senza glutine, è quello che sembra aver riscontrato maggiori risultati nel controllo della glicemia e del colesterolo. Gustiamolo nella preparazione timballi e, perché no, come ripieno per le nostre verdure preferite (zucchine, melanzane ecc.).

La lista dei cibi senza glutine continua con un ulteriore pseudo cereale ricco di proteine ed aminoacidi: l’amaranto. Quest’ultimo, caratterizzato anche da fibre e calcio, è particolarmente indicato nell’alimentazione di anziani e bambini in quanto molto digeribile. Sembrerebbe inoltre riuscire a diminuire trigliceridi e pressione arteriosa. L’amaranto può diventare l’alimento principale di zuppe, polpette o anche barrette proteiche ed energetiche, preparate anche in unione con altri tipi di cereali e frutta secca.

Mangiare senza glutine non vuol dire rinunciare al gusto, per tale motivo consigliamo di assumere il miglio: un cereale davvero molto versatile che contiene minerali (fosforo, rame, magnesio) e anche dei carotenoidi, pertanto ci aiuta a preservare la vista e le funzioni degli occhi. Ottimo da utilizzare per sformati vegetali oppure come ingrediente di budini e dolci al cucchiaio.

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Parlando di dolci non potevamo non menzionare il teff: questo cereale (il più piccolo del mondo) e la sua farina sono ideali per preparare dolci al cucchiaio, biscotti, muffin e tanto altro. Inoltre, grazie all’apporto di fibre, è consigliato a chi segue un regime ipocalorico poiché smorza il senso di fame. Uno dei cibi senza glutine forse meno conosciuti è il sorgo, con un buon contenuto di minerali (potassio, calcio, ferro) e anche fitosteroli dalle proprietà ipocolesterolemizzanti e antitumorali.

Passiamo ora ai prodotti senza glutine più consumati al mondo: il riso e il mais. Entrambi contengono molto amido e per questo sono altamente digeribili. La caratteristica del riso di assorbire molta acqua fa si che esso abbia un maggiore potere saziante. Da provare tutte le varietà: integrale, nero, basmati per piatti dal gusto nuovo e particolare. E il mais? Sebbene simile al riso, contiene più minerali, soprattutto ferro e potassio, ed è usato per preparare primi piatti, contorni e ricette sfiziose come le panelle palermitane (in questo caso parliamo della farina di mais) e naturalmente snack di ogni tipo.

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Cibi senza glutine: pasta senza glutine

La pasta senza glutine non è soltanto quella di mais o riso. Recentemente sono arrivati sul mercato prodotti senza glutine ricavati da legumi ed altri cereali. La pasta di legumi, e, in particolare la pasta di lenticchie, non è soltanto buona, ma è quella più proteica che possiamo acquistare. Contiene infatti ben 26 gr di proteine ed è quindi l’ideale per chi ha scelto di evitare il consumo di proteine di origine animale e per gli sportivi. Anche la pasta di fagioli è una tipologia di pasta molto nutriente: contiene la più alta percentuale di fibra rispetto agli altri cibi senza glutine ed è pertanto consigliata a chi ha problemi di intestino pigro e stipsi.

La pasta di ceci, oltre a contenere tali sostanze nutritive, possiede anche una certa percentuale di acidi grassi Omega 3, vale a dire quegli elementi che ci aiutano a impedire che i livelli di colesterolo aumentino con relative conseguenze a carico del sistema cardiocircolatorio. Ultima tipologia di pasta di legumi è la pasta di piselli, che presenta più o meno le stesse caratteristiche viste per le precedenti, ma ha il vantaggio di essere più digeribile, per cui chi soffrisse di problemi di indigestione, può tranquillamente mangiare senza glutine provando questa pasta.

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A proposito degli acidi grassi precedentemente citati, la pasta di canapa contiene Omega 3 e ed Omega 6, ed in più, benché il suo contenuto proteico sia inferiore rispetto a quello delle paste di legumi (12 g per 100 g di pasta), possiede gli 8 amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Non male per una semplice pasta! Anche la pasta di grano saraceno presenta gli 8 amminoacidi essenziali e il suo sapore di nocciola è una scoperta piacevole per il palato.

Se anche i più piccoli devono imparare a mangiare senza glutine, la pasta al miglio è quella adatta per loro, poiché è facilmente digeribile e contiene una buona percentuale di magnesio e calcio, fondamentali per lo sviluppo della struttura ossea. I cibi senza glutine si adattano a chi ha diverse esigenze, per esempio chi soffre di glicemia alta. Le tipologie di pasta più indicate in questo caso sono la pasta di amaranto e la pasta di quinoa. La prima è un concentrato di vitamine, sali e fibre, la seconda spicca principalmente per il contenuto di fosforo e potassio e per la carica energetica che apporta.

Terminiamo infine con i tipi di pasta senza glutine più noti: la pasta di riso e quella di mais. Tra i vari prodotti senza glutine, la prima è quella che presenta una minore percentuale di sodio e riesce a regolare l’intestino in caso di infezioni batteriche o virus intestinali. La pasta di mais, invece, possiede minerali come magnesio, potassio, fosforo e ferro, utili in caso di anemia e debolezza generale.

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Verdura, legumi, semi e frutta senza glutine

I cibi senza glutine comprendono anche tutta la frutta fresca, mangiamola quindi senza paura e a volontà. Anche la frutta secca o quella disidratata non contiene glutine e il suo consumo è consigliato nell’ottica di una dieta equilibrata. Sia la frutta secca che quella fresca,  è molto energetica, ricca di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (in particolare nelle noci e nell’avocado), proteine vegetali (mandorle) e anche ferro (soprattutto pistacchi e frutti rossi).

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Si può mangiare senza glutine anche consumando la verdura, ricchissima di sali minerali e fibre che migliorano la risposta immunitaria e favoriscono la peristalsi intestinale. Via libera quindi a piatti a base di verdure, arricchiti magari di frutta secca o cereali per un piatto nutrizionalmente completo. Anche i legumi sono senza glutine. Questi sono caratterizzati da sali minerali fondamentali per l’organismo, pensiamo al ferro presente in notevoli quantità nelle lenticchie (e in quantità leggermente inferiori in tutti gli altri legumi), oppure al potassio, presente principalmente nella soia e nei fagioli. Altri legumi che vanno ricordati tra gli alimenti senza glutine sono i lupini: la caratteristica principale è sicuramente il loro apporto proteico, con circa 38 g di proteine per 100 di prodotto e il contenuto di fibre (19 g).

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Infine ricordiamo che anche i semi sono senza glutine. I celiaci possono dunque tranquillamente mangiare cibi senza glutine come i semi di zucca e i semi di girasole, entrambi ottimi come snack e per condire fresche insalate. Via libera anche ai semi di chia e ai semi di lino, che vengono utilizzati spesso come lassativi naturali visto il loro alto contenuto di fibre. I semi di sesamo, altro alimento senza glutine, sono ideali invece per arricchire prodotti da forno ma anche per preparare la famosa salsa tahina e il gomasio. Ottimi sono anche i semi di cumino e di finocchietto, usati spesso per preparare tisane sgonfianti e per insaporire zuppe e burger.

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