Colazione Vegana: Come Impostarla e 7 Ricette Equilibrate

Una colazione vegana che sia equilibrata, proteica ed energetica allo stesso tempo richiede la giusta combinazione degli alimenti più adatti per cominciare la giornata. Parliamo di latte vegetale, cereali, frutta fresca e secca, marmellate e creme ma anche yogurt e semi vari. Come associarli in modo corretto per creare una colazione vegan completa? Lo scopriremo in questo articolo!

Nonostante il progresso alimentare e la maggior semplicità nel reperire alimenti vegani, non tutti gli esercizi commerciali sono adeguatamente forniti per soddisfare le richieste della clientela cruelty free: strutto, uova, burro e derivati del latte…trovare un’alternativa può esser davvero difficile. Nel caso in cui si è così fortunati da avere un bar vegan friendly sotto casa, una colazione vegana con  latte di soia e cornetto veg non è di certo un must dal punto di vista salutistico e sicuramente non è un tipo di colazione che si può fare tutti i giorni. La cosa migliore da fare, per assicurarsi tutti i nutrienti necessari e le giuste calorie, è preparare in casa una colazione vegana equilibrata, in cui non manchino le proteine, i carboidrati ma anche i grassi “buoni”, utili per partire con il piede giusto.

Colazione Vegana Perfetta: Come Impostarla

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Dopo il riposo notturno, il corpo ha la necessità di rimettersi in moto e di espellere le tossine mobilizzate dai tessuti durante la notte; per questo la colazione, nonostante la sua importanza, non dev’essere necessariamente ipercalorica ma, anzi, il miglior consiglio è quello di evitare alimenti pesanti e poco digeribili (proprio come le brioches del bar).

Proprio per favorire questo processo di disintossicazione, l’ideale è bere a digiuno un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone: favorisce la digestione, attiva le difese immunitarie ed è la bevanda detox per eccellenza! Molte persone non amano bere appena svegli, eppure questo gesto così semplice è importantissimo per reidratare il corpo dopo la notte. Dopodiché, trascorsi almeno 20 minuti, si può procedere alla colazione vera e propria. Ma come impostare una colazione vegana perfetta?

Innanzitutto la colazione dovrebbe coprire all’incirca il 15-20% del fabbisogno calorico dell’intera giornata (circa 350kcal se ci riferiamo al fabbisogno medio di un adulto, stimato in circa 2000kcal al dì) ed è bene prendersi almeno 10-15 minuti per consumarla in tranquillità.

Per un pasto perfetto, i carboidrati non possono mancare, sia sotto forma di zuccheri che di amidi: a questo proposito, consumare frutta fresca è il modo migliore per introdurre zuccheri ed avere energia immediatamente disponibile e di buona qualità. Un piccolo consiglio: mangiate la frutta prima degli altri alimenti per evitare fastidiosi problemi di fermentazione intestinale.

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Ma anche qui, attenzione, c’è differenza tra adulti e bambini: mentre i primi dovrebbero assumere la maggior parte dei carboidrati dalla frutta, i secondi è meglio prediligano alimenti con una densità energetica maggiore, come cereali e frutta secca (anche per i bimbi, però, la frutta di stagione non va mai dimenticata).

Cosa Mangiano i Vegani a Colazione?

Quando si parla di “vegano” la maggior parte delle persone inizia a immaginare chissà che strani alimenti dai nomi impronunciabili, eppure, se ci pensate solo un momento, la maggior parte dei cibi che vengono consumati normalmente a colazione sono vegani: le fette biscottate ad esempio, molti tipi di cereali, le marmellate e le confetture…va da sé, quindi, che ideare una colazione vegana è, a conti fatti, davvero semplice.

Allora come sostituire uova, latte, burro? Anche questo problema cessa di essere tale; basti pensare all’enorme quantità di latti vegetali presenti sul mercato: soia, riso, mandorla, nocciola, avena, cocco, farro…l’unica cosa da fare e sperimentare e trovare quello che più ci piace! Lo stesso vale anche per lo yogurt che si può tranquillamente sostituire con yogurt vegetale di soia, sia al naturale che alla frutta. Chi è abituato a mangiare i biscotti a colazione, può orientarsi verso i frollini senza latte, burro e miele (in genere sono quelli formulati per gli intolleranti al lattosio), oppure prepararli in casa usando gli ingredienti preferiti.

Per il resto, il tè, il caffè, l’orzo, tisane e infusi..sono tutti vegani! A questi basta associare della frutta fresca e una manciata di frutta secca o semi oleosi o optare per un frullato di frutta e verdura, un pezzo di torta vegan fatta con le proprie mani, delle crepes vegane o dei pancakes fatti in casa con marmellata o crema di nocciole..insomma la colazione dei vegani non è affatto povera!

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Chiarito questo punto (ebbene si, i sostituti esistono e sono sani e gustosi!), prima di fornire uno schema di colazione vegana, sarebbe opportuno individuare tre “fasi” diverse nel passaggio da una colazione onnivora ad una vegana e, in base alla propria alimentazione, si potrà scegliere quella che più si addice:

1) Transizione iniziale: riguarda gli onnivori che hanno appena deciso di accostarsi alla scelta vegana. In questo caso la prima cosa da fare è provare i diversi tipi di bevande vegetali (che andranno a sostituire il latte) ed individuare quella preferita.

2) Transizione avanzata: sostituire i frollini con biscotti senza uova e burro (attenzione ai grassi idrogenati e all’olio di palma, evitarli è sempre meglio); per renderli più gustosi si può spalmare sopra un po’ di confettura o creme vegetali a base di cacao e nocciola.

3) Vegan: si conduce già un’alimentazione cruelty free e quindi si ha già dimestichezza con i cibi vegetali, è il momento di provare ricette nuove e abbinamenti insoliti ma gustosi!

Colazione Vegana: 7 Ricette Complete ed Equilibrate

Dopo aver visto le diverse alternative vegane, vediamo ora alcuni esempi per costruire una colazione vegana perfetta, in cui vengono bilanciati i diversi elementi, anche in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Possiamo personalizzare queste colazioni, aggiungendo anche dei semi (di girasole, lino, chia o sesamo) o variando i tipi di frutta secca (ad esempio mandorle al posto delle noci) ma anche usando cereali come avena, miglio, amaranto o quinoa soffiati.

Colazione vegana semplice e integrale

In questo tipo di colazione vegan, si riprende la tradizionale colazione a base di pane e marmellata, a cui si assocerà anche della frutta fresca e secca:

- 200 ml di latte vegetale addizionato di calcio
– 2 fette di pane di segale (circa 50g)
–  Confettura (meglio se bio) da spalmare sul pane
– 2 noci
– 150 g di frutti di bosco

Valori nutrizionali: 300Kcal 45g di carboidrati 12g di proteine 8g di grassi

Colazione vegana sana e gustosa

Questo tipo di colazione vegana è consigliata a chi vuole tenersi in forma e fare il pieno di energia, senza però rinunciare al gusto:

- 200 ml di centrifugato di frutta o di verdura di stagione
– 200 ml di latte vegetale
– 40 g di muesli
– due noci
– 10 g di cioccolato fondente (minimo 75 -80%)

Valori nutrizionali: 350 kcal 48g di carboidrati 12g di proteine 12g di grassi

Colazione vegana dolce e golosa

Ideale per tutti quelli che non possono rinunciare a iniziare la giornata con una coccola super golosa a base di crema di nocciole e fette biscottate:

- 200 ml di spremuta fresca di arancia
– 1 yogurt di soia alla frutta
– 3 fette biscottate integrali
– 15 g di crema alle nocciole vegana (meglio se fatta in casa)

Valori nutrizionali: 420kcal 69g di carboidrati 10g di proteine 12g di grassi

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Colazione vegana ipocalorica

Questa colazione presenta poche calorie ed è ottima per dimagrire senza soffrire la fame:

- 100g di yogurt di soia alla frutta
– 100g di frutta di stagione
– 2 noci
– 30 g di corn flakes o fiocchi d’avena

Valori nutrizionali: 230kcal 47g di carboidrati 8g di proteine 5g di grassi

Colazione vegana energetica con smoothie

Un modo perfetto per cominciare la giornata con una colazione energetica, ideale per gli appassionati di frullati, da arricchire con cannella a volontà:

Per lo smoothie
– una banana
– 100g di fragole
– 100ml di latte di mandorla (senza zuccheri aggiunti)
– un cucchiaino di cacao
– 5 gr di nocciole

Per accompagnare
– 30g di biscotti vegan

Frullare tutti gli ingredienti e accompagnare lo smoothie con i biscotti vegani.

Valori nutrizionali: 285kcal 43g di carboidrati 8g di proteine 9g di grassi

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Colazione vegana proteica

Un’ottima colazione proteica per gli sportivi e per tutti quelli che vogliono privilegiare proteine e grassi a discapito dei carboidrati:

- 200ml di latte di soia
– 40g di muesli
– 10g di cioccolato fondente
– 10g di semi di lino/ di chia
– 10g di mandorle
– 100g di frutti rossi

Valori nutrizionali: 380kcal 38g di carboidrati 16g di proteine 17g di grassi

Colazione vegana  ipercalorica: il porridge

Per tutti quelli che amano le colazioni dolci e ricche e i pasti salutari ma vogliono appagare occhi e palato:

- 50g di fiocchi d’avena
– 120 ml di latte di nocciola
– una banana
– 10g di uva passa
– 10g di cioccolato fondente
– un cucchiaio di sciroppo d’acero
-cannella quanto basta

Valori nutrizionali: 395kcal 71g di carboidrati 7g di proteine 9 g di grassi

La preparazione è semplice: in una casseruola cuocete insieme latte e avena, portate ad ebollizione e lasciate che assuma una consistenza cremosa. Dopo aver spento il fuoco, mischiate l’avena con la banana tagliata a rondelle e poi impiattate. Versate sul composto lo sciroppo d’acero, guarnite con la cannella, l’uva passa e il cioccolato fondente in scaglie. Consumare caldo.

Come abbiamo visto, le idee per creare una colazione vegana sono tante e tutte gustose. Naturalmente possiamo personalizzare le diverse combinazioni e sperimentare mille altre gustosissime alternative completamente cruelty free,…un po’ di fantasia e la nostra perfetta colazione vegana diverrà in breve un pasto a cui non possiamo più rinunciare!

Nata a Catania, laureata con il massimo dei voti presso l’Università degli Studi di Catania, medico di emergenza sanitaria, articolista, esperta in nutrizione e integrazione sportiva, vegetariana e vegana. Puoi seguire i miei aggiornamenti sulla mia pagina Facebook Dott.ssa Chiara Fichera o per contatti scrivimi a:chiaramed@hotmail.it