Come Abbassare il Colesterolo Alto: Dieta, Alimentazione e Consigli

Per ridurre il colesterolo alto, è necessario seguire una dieta mirata. Scopri come abbassare il colesterolo seguendo la giusta alimentazione e 5 cibi consigliati!

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Sempre più di frequente ci vengono date indicazioni e suggerimenti per abbassare il colesterolo alto. Tutti sappiamo che l’ipercolesterolemia è un fattore di rischio per numerose e gravi malattie cardiache. Pochi però sanno cos’è realmente il colesterolo, ovvero una molecola appartenente alla classe dei lipidi (grassi) che viene prodotta dall’organismo. Infatti, se è vero che chi soffre di ipercolesterolemia deve osservare una dieta per abbassare il colesterolo, è altresì vero che il 70-80% di esso è prodotto dal fegato perché essenziale per le nostre cellule. Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine, le cosiddette LDL e HDL (o “colesterolo cattivo” e “colesterolo buono”).

Le LDL sono proteine denominate “lipoproteine a bassa densità” e contengono una maggiore quantità di grassi, le HDL sono “lipoproteine ad alta densità” e presentano meno lipidi. Gli studi ci dicono che parte del colesterolo si lega alle LDL, il cui compito è quello di cedere il colesterolo ai tessuti, e parte si lega alle HDL, che invece rimuovono il colesterolo dagli stessi tessuti.

Parliamo di “colesterolo cattivo” quando il colesterolo rilasciato dalle LDL è troppo elevato e tende a depositarsi nei vasi sanguigni. Ridurre il colesterolo alto, quindi, significa diminuire i valori delle LDL. Tali valori ematici devono essere inferiori a 115 mg/dL, l’HDL deve essere maggiore di 40 mg/dL e il colesterolo totale (che comprende HDL, LDL ed altri fattori) deve risultare inferiore a 200 mg/dL.

Colesterolo Alto: Cause

Abbassare il colesterolo alto è senza dubbio fondamentale se non vogliamo rischiare che questo si accumuli nelle arterie provocando la formazione di ateromi (placche) che ostruiscono la circolazione del sangue (comportando come conseguenza l’infarto). Ma come si arriva all’ipercolesterolemia? Quali sono le cause? Abbiamo visto che la maggior parte del colesterolo è prodotta dal fegato, pertanto, a meno che non vi siano delle disfunzioni epatiche specifiche, occorre intervenire sul colesterolo esogeno, che introduciamo cioè tramite l’alimentazione.

Accanto ai cibi che abbassano il colesterolo dobbiamo eliminare quelli che invece ne contengono in maggiori quantità: si tratta principalmente di carne e formaggi. Pertanto, una causa del colesterolo alto è un’alimentazione ricca di grassi e proteine animali. Ad essi, si aggiungono anche cibi particolarmente dolci o fritti. Altra causa è la sedentarietà: l’assenza di movimento porta ad obesità ed accumulo di grassi nel corpo, pertanto, per abbassare i livelli di colesterolo è fondamentale il movimento.

Un altro fattore da non sottovalutare è lo stress: quando siamo in tensione il nostro organismo produce ormoni come la noradrenalina o il cortisolo che riducono la capacità del fegato di metabolizzare tale lipide (per eliminarlo) e al contempo aumentano la presenza di grassi nel sangue.

Infine, non dobbiamo dimenticare che al di là del consumo di alimenti che abbassano il colesterolo, occorre verificare che non si soffra di malattie metaboliche (iperglicemia, ipoglicemia) o della tiroide, poiché esse influiscono tutte sui livelli di grassi nel sangue.

Come Abbassare il Colesterolo Alto in Modo Naturale

Dal momento che è possibile ridurre il colesterolo alto agendo principalmente sull’alimentazione, vediamo quali cibi è consigliabile consumare e quali comportamenti osservare.

Introdurre più fibre per ridurre il colesterolo

Una dieta per abbassare il colesterolo non può prescindere dal consumo delle fibre. Questo perché le fibre, in particolare quelle solubili, prevengono l’insorgere di malattie metaboliche e, cosa più importante, consentono di ridurre l’assorbimento, e in parte la sintesi, del colesterolo. La dose giornaliera totale di fibre, dovrebbe essere almeno di 30 gr al giorno. Dove trovarle? Naturalmente in frutta (pere, mele, frutti rossi), verdura (carciofi, broccoli, lattuga) e cereali integrali come avena, orzo e farro.

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Consumare cibi antiossidanti

La frutta (arance, pompelmi, ribes) fa parte degli alimenti che abbassano il colesterolo grazie al contenuto di antiossidanti. La funzione caratteristica degli antiossidanti è quella di impedire i processi di ossidazione nell’organismo (responsabili dei radicali liberi), evitando quindi l’ossidazione delle LDL, che causa la comparsa di placche e l’insorgenza di aterosclerosi.

Riso rosso fermentato per colesterolo alto

Si tratta di una tipologia di riso che viene fermentata con un lievito che gli conferisce il colore rosso. Viene perlopiù adoperato nella preparazione di integratori alimentari, contenenti spesso anche vitamine, al fine di abbassare i livelli di colesterolo e viene somministrato come terapia proprio contro l’ipercolesterolemia.

Evitare alimenti di origine animale

Come detto in precedenza, gli alimenti di derivazione animale contengono una maggiore quantità di proteine e grassi che inducono un aumento del colesterolo cattivo. Sottolineiamo inoltre che non ci riferiamo soltanto al consumo di carne (soprattutto rossa), ma anche a latticini e formaggio e, in generale, tutto ciò che deriva dal latte compreso il burro e la margarina.

Consumare più frutta secca e semi

Atri alimenti che consentono di abbassare il colesterolo alto sono la frutta secca e i semi, che grazie al loro contenuto di acidi grassi Omega 3 riducono la quantità di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Sono alimenti che possiamo consumare quotidianamente (un pugnetto di frutta secca o semi), facendo tuttavia attenzione alle dosi, in quanto cibi molto calorici. Anche gli oli vegetali derivati dalla spremitura dei semi (l’olio di lino e l’olio di canapa ad esempio) sono ottimi alimenti per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Fare attività fisica per abbassare il colesterolo

L’esercizio fisico è un’abitudine che dobbiamo imparare se vogliamo abbassare i livelli di colesterolo. Il movimento infatti consente di tenere a bada gli zuccheri e i grassi, riducendone le quantità e adoperando questi elementi per fornire energia da bruciare al corpo; previene quindi l’obesità e l’accumulo di colesterolo.

Cuocere a vapore o alla griglia

Non è sufficiente soltanto conoscere gli alimenti che abbassano il colesterolo, occorre anche sapere come cucinarli. Alle persone che devono ridurre l’introito di grassi con la dieta si consiglia di ricorrere alla cottura al vapore, alla griglia o anche al forno senza tuttavia adoperare condimenti (aggiunti a crudo in un secondo momento). Per lo stesso motivo occorre evitare qualsiasi tipo di frittura.

5 Alimenti che Abbassano il Colesterolo

Per trattare l’ipercolesterolemia, o come forma di prevenzione, è indispensabile conoscere quali cibi sono in grado di ridurre il colesterolo alto; osserviamone alcuni da vicino.

Avena per colesterolo alto

È certamente un alimento che non può mancare in una dieta per abbassare il colesterolo, in virtù del contenuto di fibre solubili e della presenza dell’acido linoleico, che appartiene alla famiglia degli acidi grassi Omega 6.

Legumi

Sappiamo che sono ricchi di proteine, ma non è la sola buona ragione per mangiarli. Contengono flavonoidi che agiscono come antiossidanti, lecitine e fibre che riducono l’assorbimento dei grassi.

Aglio per ridurre il colesterolo

Il suo uso previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diminuendo la pressione arteriosa e riducendo i livelli di colesterolo; rafforza le pareti di arterie e vene.

Alghe

Sono note per le loro proprietà mineralizzanti e per il contenuto di fibre. Agiscono sul ricambio cellulare anche in virtù del contenuto di alcuni grassi acidi Omega 3 che aiutano ad abbassare il colesterolo alto.

Avocado per abbassare il colesterolo

Un altro degli alimenti che abbassano il colesterolo è l’avocado. Alcuni studi hanno rivelato che il consumo di tale frutto, contenente acidi grassi monoinsaturi, riesce a diminuire il colesterolo cattivo, aumentando invece l’HDL.

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