Come Fare il Pieno di Fibre dalla Colazione alla Cena

In questo articolo vi abbiamo parlato delle fibre alimentari e di tutte le proprietà. Se avete letto con attenzione, avrete capito come una dieta povera di fibre sia non solo dannosa, ma anche pericolosa per la salute del nostro apparato gastroenterico.

Ma dove troviamo le fibre necessarie? A mio parere, è facile stilare una classifica degli alimenti che più apportano fibre: basta cercare una tabella degli alimenti e vedere sotto al parametro fibra quanta ne contiene. Il problema è che deve essere tutto rapportato alla quantità di alimento che si ingerisce.

Mi spiego meglio: l’alimento con più fibre in assoluto è la crusca di frumento. Infatti, le tabelle di composizione suggeriscono ben 42,4 grammi in 100g di prodotto: ma quanti di voi ne apportano 100g al giorno tutti i giorni? O ancora meglio: quanti di voi a colazione consumano la crusca pura? E’ davvero difficile. Un altro esempio: il prezzemolo è ricco di fibra. Sì è vero, ma non mangerò mai 100 grammi di prezzemolo, al massimo 5 grammi per insaporire il piatto o la conserva di pomodoro fatta in casa.

Pertanto, quello che voglio riportare in questo articolo sono gli alimenti più ricchi di fibra nelle quantità che spesso troviamo nelle nostre tavole. Farò affidamento alle porzioni standard suggerite dai LARN 2012. Vi ricordo che le porzioni suggerite sono:

- Legumi freschi: 150 gr, se secchi: 50 gr;
– Cereali: pane: 50 gr; pasta secca: 80 gr; pasta fresca: 100 gr; pasta all’uovo ripiena 125 gr;
– Sostituti del pane, come ad esempio grissini, fette biscottate: 30 gr;
– Patate e altri tuberi: 200 gr;
– Insalata: 80 gr;
– Ortaggi: 200 gr. A questa porzione corrispondono: 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 3 carciofi;
– Frutta fresca: 150 gr;
– Frutta secca: 30 gr.

Come fare il Pieno di Fibre dalla Colazione alla Cena

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Sulla base delle porzioni appena indicate, vi consiglierò degli alimenti che saranno in grado di aumentare il vostro apporto di fibre già dalla prima colazione, elemento fondamentale in ogni corretta alimentazione.

Colazione

Iniziamo a fare il pieno di fibra sin dalla mattina in modo da concedere al nostro corpo tutti i principi nutritivi di una dieta sana ed equilibrata. Ovviamente possiamo alternare tra loro i vari alimenti o creare una dieta secondo i nostri gusti. Niente ci impedisce di sperimentare! Ecco qualche esempio di colazione ricca di fibre.

- 30 gr di biscotti integrali forniscono 1,8 gr di fibra;
– 30 gr di fette biscottate integrali contengono 1,6 gr di fibra;
– il pane integrale a porzione apporta quasi 2 gr, se invece usate quello di segale circa 1,4 gr.
– Se siete proprio salutisti potete aggiungere della crusca al vostro latte o cappuccino: 10 gr di crusca apportano più di 4 gr di fibra.

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Spuntino di metà mattina

E’ sempre consigliato non arrivare affamati all’ora di pranzo. Proprio per questo è bene consumare uno spuntino leggero e nutriente nel corso della mattinata, composto magari da frutta secca. Vediamo quali alimenti sono indicati:

- Le castagne arrostite apportano a porzione circa 12 gr di fibra, le secche invece più di 13 gr;
– I fichi secchi, la cui porzione è 30 gr apportano circa 4 gr di fibra;
– Le mandorle, invece, 3,8 gr;
– Le noci della varietà pecan 2,8 gr;
– Le prugne secche 2,5 gr in 30 gr.

Come avete potuto intuire la frutta secca apporta più fibra della frutta fresca. Quest’ultima è comunque contenuta soprattutto nei lamponi, pere, mele con la buccia, banane, mirtilli e ribes, arance e albicocche.

Pranzo

Il pranzo deve essere ben sostanzioso ma non di certo pesante. Per fare il pieno di fibre orientiamoci verso cibi nutrienti che apportano anche altre sostanze benefiche per il nostro corpo. Alcuni alimenti ideali sono:

-80 gr di pasta integrale: 5,6 gr di fibra assicurati, seguita da un contorno di:
-200 gr di cicoria di campo apportano più di 7 gr di fibra;
-200 gr di carciofi quasi 11 gr ed è per questo che gonfiano (meglio non esagerare);
-200 gr di finocchio apportano 4,4 gr di fibra;
-200 gr di radicchio rosso apportano 6 gr di fibra;
-200 gr di melanzane invece contengono più di 5 gr.

E’ buona norma concludere il pasto con della frutta fresca di stagione ma non subito dopo, per evitare che fermenti nell’intestino e provochi fastidi nel processo di digestione.

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Spuntino pomeridiano

Come per lo spuntino di metà mattina, è bene farne uno anche qualche ora prima della cena per i motivi accennati sopra. A questo scopo possiamo scegliere cibi leggeri e nutrienti che apportino, oltre che fibre, anche energia all’organismo.

Per il pomeriggio di solito si suggerisce uno yogurt alla frutta, oppure con 20 gr di cornflakes. Questo è un punto dolente: prima di acquistarli guardate e leggete attentamente l’etichetta riportata sul retro: se superano le 300 kcal in 100 gr non comprateli, non sono veri cereali , ma un intruglio di zuccheri e conservanti.

Cena

Per la cena non appesantiamoci troppo ma orientiamoci verso alimenti facili da digerire. Un altro consiglio è quello di non cenare troppo tardi in modo da dare all’organismo il tempo necessario per la digestione. In questo modo anche il sonno sarà migliore. Per fare il pieno di fibre durante la cena, quindi, va bene:

- Una porzione di legumi circa 3 volte a settimana al posto di un alimento di origine animale non guasta mai. I legumi secchi apportano più fibra rispetto a quelli freschi: lasciateli in ammollo per un bel po’ di ore la sera precedente ed il gioco è fatto. Vi suggerisco i cannellini secchi o i piselli secchi. Tra i freschi puntate su: ceci, fagioli, piselli. Questa pietanza deve essere poi seguita da:

- Un secondo di miglio, quinoa o grano saraceno da condire a piacere secondo i propri gusti;

- Una porzione di verdura fresca di stagione;

- Una o due fette di pane integrale;

- Frutta fresca non subito dopo aver terminato il pasto (alcuni consigliano di mangiarla lontano dai pasti per evitare fermentazione).

Fibre: Considerazioni Finali

Seguendo questi semplici consigli è facile raggiungere i 30 gr di fibra al giorno raccomandati dall’OMS . Ciò che voi dovete conoscere è anche l’indice di fibra: se questo è alto vuol dire che quell’alimento apporta molta fibra.

Carciofi, cavolo cappuccio, finocchi, melanzane, radicchio rosso, cicoria, carote sono gli alimenti che più ne contengono. Che cosa vi salta all’occhio? Che per apportare fibra abbiamo bisogno degli ortaggi, non tanto della frutta. Quest’ultima, infatti, ne contiene meno in base alle quantità normalmente consumate.

Non voglio dire con questo che sia meno importante, è sempre fondamentale per garantire l’apporto idrico e una miriade di altre sostanze, ma se soffriamo di stipsi o stitichezza, o di diabete o di colesterolo alto abbiamo bisogno di verdura, verdura e ancora verdura, molto di più anche del prodotto integrale.

La cottura è un processo che poi incide sulla fibra: la rende più piccola e l’alimento diviene più morbido…magari più digeribile per chi soffre di colon irritabile.

Controindicazioni di una Dieta Ricca di Fibre

Tenete ben presente che è vero che la fibra fa bene, ma in certi casi, soprattutto patologici, va ridotta drasticamente: se sentite che qualcuno sta seguendo una dieta a basso residuo o povera di scorie è perché probabilmente deve seguire un certo iter terapeutico. Inoltre, è sconsigliato assumere troppe fibre a quei soggetti che soffrono di diarrea e colon irritabile.

Ho 25 anni e sono dietista e nutrizionista. Mi piace scrivere e informare le persone, amo lo sport e la vita sana e sono orgogliosa di essere una dietista italiana. La mia professione non è solo fare diete, ma anche incitare, invogliare e supportare uno stile di vita sano e attivo. Sono anche convinta che la vera farmacia sia l’alimentazione: se si mangia bene, i farmaci non occorrono, e se si mangia male comunque i farmaci non aiutano più di tanto. Miro ad uno stile di vita più equilibrato e consapevole, per diventare persone migliori, piacere di più agli altri e a noi stessi.