Come Mangiare i Semi di Chia: Tante Idee Originali

La Salvia hispanica è una pianta spontanea originaria del Centro e Sud America. Da sempre i suoi semi (i semi di chia) sono stati consumati e apprezzati per le loro proprietà nutrizionali, tuttavia soltanto dal 2009 la Comunità Europea ne ha riconosciuto ufficialmente il ruolo di ingrediente alimentare.

Una grande disponibilità di calcio, elevati tenori di sali minerali e grassi e un buon apporto calorico: sono queste le principali proprietà nutrizionali dei semi di chia che ne fanno un alimento utilissimo per la nostra salute e le nostre ricette, ma al contempo da utilizzare con qualche attenzione. I semi di chia hanno un sapore abbastanza neutro, che non copre quello degli ingredienti delle nostre ricette.

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Si possono mangiare i semi di chia sia crudi che cotti, all’interno degli impasti e delle preparazioni. Hanno una caratteristica che li contraddistingue da altri alimenti simili: la loro sorprendente capacità idrofila, ovvero di assorbire l’acqua circostante fino a 9 volte il loro volume.

Masticandoli, infatti, avremo presto la percezione di una consistenza a mano a mano sempre più gelatinosa, che a qualcuno potrebbe anche risultare sgradevole. Talvolta può essere utile metterli in ammollo prima del loro consumo, affinché non assorbano quantità eccessive di acqua dagli ingredienti o dal nostro organismo.

Il loro elevato apporto calorico e di grassi non li rende particolarmente adatti alle diete dimagranti. Inoltre, il tenore proteico potrebbe non essere indicato a chi soffre di problemi renali, a causa delle eccessive risorse impiegate nell’eliminazione delle scorie prodotte. La dose giornaliera raccomandata è di 2-4 cucchiai al giorno, ma è consigliabile iniziarne il consumo in maniera graduale. I semi di chia non contengono glutine.

Come Mangiare i Semi di Chia

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Cosa contiene un cucchiaio di semi di chia? In 15 gr. di prodotto sono presenti 60 calorie, 7 gr. di carboidrati, 5 gr. di grassi (tra cui omega 3), 3 gr. di proteine, un tenore di calcio 5 volte quello presente nel latte, altri sali minerali (ferro, potassio, magnesio, zinco, selenio), fibre, vitamina C in quantità notevolmente superiore a quella dell’arancia, e vitamine del complesso B ed E.

Vediamo ora come mangiare i semi di chia, tanto vigorosi dal punto di vista nutrizionale quanto blandi e timidi sotto l’aspetto organolettico.

Semi di chia a colazione

Possiamo mangiare i semi di chia già a partire dalla prima colazione per garantirci un pasto sostanzioso ed iniziare la giornata pieni di energia. Ecco qualche idea.

1. Aggiungerli allo yogurt

La nostra prima colazione avrà sicuramente una marcia in più aggiungendo i semi di chia crudi nello yogurt, che acquisterà così una consistenza e un sapore davvero squisiti. Versiamone 1-2 cucchiai, mescoliamo accuratamente e attendiamo 10 minuti, affinché le proprietà idrofile dei semi si leghino alla naturale omogeneità dello yogurt.

2. Mischiarli ai cereali

Anche la parte croccante della colazione, a base di cereali e muesli, può essere piacevolmente arricchita da questi sorprendenti semi. Aggiungiamone un paio di cucchiai ai nostri cereali preferiti e consumiamoli come siamo soliti fare.

3. Versarli nel latte vegetale

15-30 gr. (1-2 cucchiai) di semi di chia crudi, sono sufficienti a fornire alla nostra tazza di latte caldo un giusto apporto di sostanze nutrizionali, il giusto per affrontare la giornata che ci attende.

4. Fare un budino con latte vegetale e zucchero

Si possono sfruttare le proprietà addensanti dei semi di chia crudi per creare deliziosi budini, veloci e sorprendenti. Ad esempio, per mangiare i semi di chia a colazione, aggiungiamo 80 gr. di semi di chia a 250 gr. di latte vegetale (es. di mandorle), dolcifichiamo con 2-3 cucchiai di zucchero di canna e aromatizziamo con vaniglia o cannella.

Lasciamo riposare in frigorifero per una notte, e avremo ottenuto uno squisito budino vegetale al quale possiamo aggiungere pezzetti di frutta (ottime con questi semi sono le mele e le pere).

Semi di chia come spuntino

Mangiare i semi di chia a metà mattina o nel pomeriggio è un ottimo modo per spezzare la fame. Le alternative sono davvero tante.

1. Barrette di cereali e frutta secca fatte in casa

Se siamo soliti prepararci le barrette di cereali per i nostri spuntini, perché non aggiungere al nostro impasto un paio di cucchiai di semi di chia crudi? Oppure ancora, perché non aggiungerli in quantità variabili, sempre crudi, al nostro mix di frutta secca fatta a pezzetti e già pronta per essere sgranocchiata?

2. Aggiungerli alla marmellata, al burro di arachidi o ad altre creme da spalmare

La loro capacità di trasformarsi in gel a contatto con i liquidi consente ai semi di chia crudi di amalgamarsi bene con gli alimenti contenenti acqua, conferendo loro maggiore corposità, senza alterarne i sapori e apportando tutti i benefici nutrizionali della chia. Così, possiamo aggiungerli a moltissime preparazioni, fatte in casa o acquistate già pronte, dalle marmellate e composte alle creme da spalmare.

3. Aggiungerli ai frullati di frutta

Il loro sapore poco intenso, rende i semi di chia ottimi complementi per i nostri frullati. Un cucchiaio di semi conferirà loro una maggiore corposità, senza alterare eccessivamente i singoli sapori dei frutti utilizzati, e ovviamente integrando le proprietà di questi ultimi con le eccellenti qualità nutrizionali della chia.

Ricordiamoci di tenere a riposo la bevanda per qualche minuto, al fine di consentire un maggiore assorbimento dell’acqua da parte dei semi, e di raggiungere una nuova densità al frullato.

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4. Aggiungerli al tè

Il tè è una bevanda molto delicata e difficile da gestire in abbinamento con altri alimenti. I semi di chia, dal sapore poco marcato, sembrano un’integrazione naturale alla nostra bevanda preferita, conservandone le sue caratteristiche e al contempo sottolineandone il suo aroma tradizionale.

Proviamo l’abbinamento anche con il tè verde. Per mangiare i semi di chia, possiamo usarne un cucchiaio da cucina mescolato bene nel nostro tè, che può essere anche freddo.

5. Preparare una bevanda rinfrescante

In un’ora saremo in grado di avere pronta una bevanda nutriente, naturale e tonificante, giusto il tempo di tenere a mollo 100 gr. di semi di chia in 2 litri di acqua. Aggiungiamo 100 ml. di succo di limone spremuto fresco, o lime, 100 gr. di zucchero di canna o altro dolcificante (es succo d’acero) e abbiamo pronta la nostra bevanda rinfrescante adatta a ogni momento della giornata.

Semi di chia nei pasti

Vediamo infine come mangiare i semi di chia a pranzo o a cena integrandoli nelle ricette che siamo soliti preparare. Vanno benissimo sia nei primi piatti ma anche in burger vegetali e persino per sostituire le uova.

1. Aggiungerli a zuppe per addensarle

30-60 gr. di semi di chia sono sufficienti a svolgere il loro ruolo addensante nelle nostre zuppe. Mescoliamoli bene, e dopo 20-30 minuti di riposo, le loro proprietà idrofile avranno raggiunto la loro massima espressione per donarci una zuppa corposa e omogenea.

2. Spolverarli crudi su insalate e pasta

La strategia di aggiungerli crudi sugli alimenti evita loro di assorbire grandi quantità di acqua e di addensarsi generando la caratteristica consistenza gelatinosa, per alcuni sgradevole. In questa maniera sulle nostre insalate e paste conserveremo quasi integralmente la fragranza di questi semi.

Se invece vogliamo mangiare i semi di chia mescolandoli agli alimenti, consentiremo loro di assorbire acqua e quasi di scomparire nell’insieme della ricetta. Soluzione, questa, da non trascurare quando a tavola non tutti i commensali gradiscono la presenza di semi evidenti sulle pietanze.

3. Unirli tritati (sotto forma di farina) a impasti per torte, biscotti

Tritiamoli, crudi, finemente in un robot da cucina e uniamo la farina di semi di chia alle farine che siamo soliti utilizzare per i nostri prodotti da forno. Per ricette tradizionali di dolci e pani, possiamo utilizzare farina di chia e farina normale in parti uguali. Se, invece, abbiamo bisogno di un impasto più morbido utilizzeremo le due farine (chia/normale) nel rapporto 1:3.

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4. Usarli per sostituire le uova

I semi di chia addensati possono essere usati per sostituire le uova in tutte le preparazioni da forno. Li tratteremo così: 15 gr. di semi mescolati bene in 50 gr. di acqua e da lasciare riposare per 20-30 minuti. Il gel che ne otterremo sarà il nostro sostituto vegano delle uova.

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5. Usarli nella preparazione di polpette e burger vegetali

Infine, possiamo mangiare i semi di chia arricchendo i nostri impasti con qualche cucchiaio di questi semi, che richiamando l’acqua degli altri ingredienti e gelificandosi, doneranno ai nostri burger vegetali una consistenza e una morbidezza inusuali e davvero interessante.