Come Sostituire la Pasta: 9 Alternative Salutari

Noi italiani lo sappiamo bene: è difficile sostituire la pasta con un primo piatto altrettanto gustoso. Spesso si ricorre ad un piatto di spaghetti quando si va di fretta perché sembra la soluzione più veloce e comoda, ma sarà davvero anche la più salutare?

Certo a volte è difficile rinunciare ad un bel piatto di pasta fumante, ma come vi mostreremo ci sono delle alternative alla pasta altrettanto appetibili e valide anche dal punto di vista nutrizionale che si possono portare in tavola senza troppi sensi di colpa per la linea (e per la salute!).

La pasta che troviamo sugli scaffali del supermercato è generalmente ottenuta dalla lavorazione del grano tenero che durante il processo viene spogliato quasi totalmente di tutti i suoi componenti nutrizionali benefici. Parliamo di fibre, vitamine e sali minerali che con la raffinazione vengono letteralmente buttati via attraverso l’eliminazione del guscio dal chicco di grano.

Per questo motivo i nutrizionisti consigliano di sostituire la pasta con quella integrale (fatta con l’intero chicco) rispetto a quella raffinata, visto che oltre ad avere un indice glicemico più basso, mantiene quasi intatto il suo contenuto naturale di fibre ed elementi nutritivi fondamentali.

Si può sostituire la pasta con tanti altri prodotti diversi, alcuni dei quali a basso contenuto di carboidrati, indice glicemico più basso e ovviamente anche senza colesterolo.

Sostituire la Pasta: 9 Primi Piatti Alternativi

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In questo elenco vi forniamo qualche alternativa alla pasta, utile per chi vuole variare la propria alimentazione e non consumare prodotti troppo raffinati. Per sostituire la pasta di grano tenero possiamo ricorrere anche a prodotti fatti con altri tipi di farine, diverse da quella di frumento, alcune delle quali sono anche senza glutine.

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Pensiamo ad esempio alla farina di riso, a quella di soia o alle moderne farine di quinoa e grano saraceno. In tutti questi casi si è certi di portare in tavola un piatto di pasta più salutare, sicuramente più ricco di fibre e vitamine.

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Ecco dunque qualche alternativa salutare alla pasta, per chi non vuole rinunciare ad un primo piatto sano e sostanzioso.

1. Spaghetti di riso

Un altro piatto che può sostituire la pasta sono gli spaghetti di riso, anche questi provenienti dal lontano Oriente. Fatti con la farina di riso, questo tipo di pasta (che è possibile trovare anche in altri formati) è adatta anche ai celiaci ed indicata a chi segue una cura dimagrante.

Oltre ad essere ricchi in fibre e vitamine, soprattutto del gruppo B, hanno un sapore e consistenza molto simile alla nostra pasta ma sono di gran lunga più digeribili. Per cuocerli basta immergerli in acqua bollente per qualche minuto e poi condirli allo stesso modo della pasta.

Gli spaghetti di riso si possono trovare nei supermercati oppure online. Molto buoni in abbinamento a verdurine cotte a vapore e tagliate alla julienne, con un filo di salsa di soia.

2. Noodles soba (spaghetti di grano saraceno)

I noodles soba sono un tipo di “pasta” davvero particolare, molto conosciuti nella cucina giapponese. Si tratta infatti di spaghetti composti tra l’80% e il 100% da farina di grano saraceno; per questo motivo sono senza glutine ed adatti anche ai celiaci.

Sostituire la pasta con gli spaghetti soba ha i suoi vantaggi soprattutto in termini di calorie e apporto di nutrienti. Gli spaghetti di grano saraceno infatti contengono meno calorie di un piatto di pasta e apportano un alta percentuale di manganese, un minerale importantissimo per mantenere le ossa in buona salute e per metabolizzare vitamine e proteine.

L’alto contenuto di rutina, aiuta anche a proteggere i capillari e a mantenerli elastici. Si tratta inoltre di un prodotto ricco di fibre, che naturalmente va integrato in un pasto completo. Gli spaghetti di grano saraceno, acquistabili nei negozi di alimentazione specializzata, hanno un sapore che somiglia alla nocciola e sono ottimi se accompagnati da verdure, tofu o tempeh saltati in padella.

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3. Shirataki

Simili nel’aspetto agli spaghetti, gli shirataki sono un alimento molto comune in Giappone che ultimamente si sta diffondendo anche nelle cucine occidentali. Si tratta di spaghettini ricavati dalla radice di Konjac, una pianta che ricorda la barbabietola, diffusa nei paesi asiatici che si presta bene a sostituire la pasta.

La differenza con la pasta di grano tenero è molto accentuata. Innanzitutto gli spaghetti shirataki non contengono glutine, presentano pochissime calorie (solo 10 calorie per 100 gr) e hanno un basso contenuto di carboidrati. Allo stesso tempo hanno un alto potere saziante e sono ricchi di fibre e minerali come calcio, ferro e zinco.

Per queste caratteristiche gli spaghetti di Konjac sono consigliati soprattutto a chi segue una dieta dimagrante e ai diabetici. In commercio si trova la versione umida (ovvero precotta) e quella secca che necessita di cottura. Si possono condire come un piatto di pasta normale, quindi con sugo, verdure crude o saltate in padella o semplicemente con un filo di olio.

Naturalmente bisogna prestare attenzione anche al condimento, che deve essere leggero e non troppo elaborato in modo da sostituire la pasta in maniera corretta.

4. Spaghetti di soia

I noodles di soia (o vermicelli di soia), sono una buona e deliziosa alternativa alla pasta e ricordano molto nell’aspetto gli spaghetti di riso, sottilissimi e dal colore bianco candido. I due prodotti sono però diversi dal punto di vista nutrizionale.

Gli spaghetti di soia, infatti, hanno pressoché gli stessi valori nutrizionali della pasta ma sono leggermente più ricchi di fibre e proteine e più digeribili. Sono molto sazianti e, considerato che hanno quasi le stesse calorie della pasta, non sono consigliati come alimento giornaliero a chi è a dieta ma solo a chi vuole variare ogni tanto la propria alimentazione.

Anche in questo caso, possiamo cucinare gli spaghetti di soia come un piatto di pasta tradizionale. Si accompagnano però perfettamente ad un mix di verdure cotte in padella o al vapore e alla tradizionale salsa si soia. In alternativa si possono condire con i germogli di alfa alfa o di soia.

5. Spaghetti di zucca (spaghetti squash)

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Un’altra leggera alternativa alla pasta sono gli spaghetti squash, molto diffusi negli Stati Uniti ma non ancora abbastanza conosciuti in Italia. Si tratta di filamenti ricavati dall’interno di una particolare zucca, chiamata appunto zucca spaghetti, che una volta cotta può essere scavata all’interno con una forchetta, ottenendo dei filamenti molto simili agli spaghetti.

La zucca spaghetti può essere facilmente coltivata in giardino e il suo sapore, abbastanza neutro, ricorda quello delle patate più che della classica zucca. Inutile dire che gli spaghetti di zucca sono più leggeri e digeribili di un piatto di pasta e presentano anche molti elementi nutrizionali tra cui un elevato contenuto di Vitamine A e C, potassio, acido folico e carotene.

Ha un bassissimo apporto calorico (31 cal per 100 gr) e molte fibre. Possiamo condire gli spaghetti squash con un filo di olio, un pesto fresco o con un semplice sugo al pomodoro.

6. Spaghetti crudi di zucchine

Sostituire la pasta con un piatto di spaghetti crudi di zucchine è un modo originale ma soprattutto salutare per cominciare un pasto. Inutile dire che questo tipo di spaghetti sono essenzialmente più leggeri, ricchi di vitamine, buone dosi di fibre e potassio, ideali non solo per chi vuole dimagrire ma anche per chi vuole sfruttare a pieno le proprietà di quest’ortaggio.

Le zucchine difatti sono composte dal 93% di acqua e hanno solo 11 calorie per 100 grammi, dotate inoltre di un buon effetto saziante. Gli spaghetti di zucchine crudi si possono realizzare con un pelapatate oppure attraverso un affetta-verdure a spirale.

In commercio si può acquistare lo spiralizzatore, uno strumento che serve per ricavare gli spaghetti da diverse verdure come zucchine, carote, barbabietole e zucca. Per il condimento si può scegliere tra un bel pesto fatto in casa, un sugo di pomodorini freschi o una salsa di avocado, magari con una spolverata di semi tritati (ottimi quelli di canapa).

7. Pasta di fagioli neri

Per molti sicuramente sarà una novità, ma la pasta di fagioli neri è un’alternativa originale alla pasta di grano, completamente senza glutine ma ricchissima di ferro, fibre e proteine (circa 25 gr per una porzione di 55 gr). E’ un tipo di pasta molto digeribile, che sazia rapidamente e per questo è consigliata anche nelle cure dimagranti.

I fagioli neri, dal sapore molto delicato, sono conosciuti e consigliati soprattutto per il contenuto di antiossidanti e per l’azione regolatrice sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Oltre agli spaghetti, possiamo trovare in commercio anche altre alternative alla pasta ricavate dalla farina di fagioli neri. Non sono facilmente reperibili ma si possono fare anche in casa e condire come un normale piatto di pasta.

Buoni sia con un sugo leggero che in bianco, oppure conditi con un pesto fresco alternativo come quello di rucola, menta o melissa.

8. Cereali integrali

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L’insalata di pasta è un piatto fresco adatto soprattutto ai mesi estivi. Anche in questo caso possiamo sostituire la pasta con un’alternativa altrettanto gustosa e di gran lunga più salutare. I cereali integrali si prestano benissimo a rimpiazzare la pasta nelle insalate fredde.

Tra questi alimenti rientrano orzo, farro, miglio, riso e avena e gli pseudo cereali (senza glutine) come grano saraceno, quinoa e amaranto. Anche il bulgur e il cous cous in versione integrale sono ottimi per sostituire la pasta in quanto hanno un buon potere saziante e, come gli altri cereali integrali, sono ricchi di fibre.

I cereali integrali presentano tutti gli elementi nutritivi che con la raffinazione andrebbero persi. A differenza dei cereali raffinati come la pasta, hanno meno calorie e carboidrati ma più proteine e vitamine, soprattutto del gruppo B. Possiamo condire i nostri cereali con un mix di verdure saltate in padella come melanzane, zucchine e peperoni oppure con dei pomodorini freschi, tofu, olive, piselli, funghi e mais.

Alcuni di questi cereali come la quinoa e il riso si trovano anche sotto forma di pasta che è possibile reperire in formati diversi come spaghetti e penne.

9. Lasagne di zucchine o parmigiana di melanzane

Per molti non è domenica senza un bel pranzo sostanzioso, generalmente a base di pasta. Lasagne, pasta al forno e timballi sono alcuni esempi di piatti delle feste a cui sembra impossibile rinunciare. Ma come sostituire la pasta in questo caso? E’ semplicissimo. Le verdure, come zucchine e melanzane possono prendere il posto della classica sfoglia di pasta nelle lasagne.

Naturalmente anche il sugo deve essere più leggero, a base di pomodoro fresco e pochissimo olio. Questo tipo di pranzo è sicuramente meno calorico ma più digeribile, soprattutto se si utilizza del formaggio vegetale in sostituzione alla mozzarella.

Un piatto ancora più salutare sono le lasagne crudiste, composte da strati di zucchine crude, pomodori, salse e patè fatti di spinaci, funghi, avocado o frutta secca. La parmigiana di melanzane in versione vegana sostituisce in maniera eccellente un piatto di lasagne.

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Per realizzarla in maniera più leggera e sostituire la pasta in maniera eccellente, si possono cuocere le melanzane in forno evitando di friggerle e poi formare gli strati con del sugo di pomodoro e della besciamella vegana. Questo piatto è a ridotto contenuto calorico e presenta meno carboidrati, ma allo stesso tempo è molto leggero e saziante.

Sono alla continua ricerca di alimenti salutari ma “poco conosciuti”, mi piace sperimentare ricette e sapori nuovi in armonia con la mia scelta vegetariana. Motto: “Il corpo è come un salvadanaio: alla fine ci ritrovi dentro tutto ciò che hai messo.”
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