Dieta in Menopausa: Cosa Portare in Tavola per Stare Bene

In questo articolo affronteremo un tema molto importante per tutte le donne: la dieta in menopausa. Vedremo quali sono i cambiamenti ormonali e fisici a cui le donne vanno incontro e come affrontare al meglio questo periodo anche con i cibi giusti.

Quando si entra in menopausa, fase della vita che rappresenta la cessazione del periodo fertile,  uno dei segnali più evidenti,  è la scomparsa delle mestruazioni. Questo periodo molto delicato della donna, è accompagnata da una serie di “ stravolgimenti” fisiologici, che caratterizzano la fase di transizione, ossia il climaterio, in cui l’organismo comincia a prepararsi a quella che sarà la menopausa vera e propria.

Ciclo irregolare, vampate, sudorazione eccessiva, stati d’ansia, aumento di peso, insonnia, cefalee, palpitazioni, stanchezza: cambiamenti fisici e psicologici che non devono essere vissuti dalla donna con stress, perché indicano il fisiologico evolversi della vita.

Menopausa: Cosa Succede a Livello Ormonale?

menopausa ormoni

Tutte queste modificazioni sono dovute ad una perdita graduale di funzionalità delle ovaie, che porta quindi ad una riduzione della produzione degli estrogeni. Il ciclo scompare,  proprio perché non c’è più produzione di follicoli che servono per garantire la fecondazione. Questo periodo dura circa  5-6 anni e, a meno che non si parli di menopausa tardiva o precoce, la sua insorgenza si colloca intorno ai 55-60 anni  e accompagnerà la donna per il resto della sua vita.

Menopausa: Cosa Succede a Livello Fisico?

In questa fase è del tutto normale assistere ad un aumento di peso: il dispendio energetico e la massa magra  diminuiscono ed è per questo è ancora più importante seguire una corretta dieta in menopausa, che possa donare il giusto equilibrio.

Cambia anche lo stile di vita: perché magari non si lavora più, non si è più stressati dai mille impegni quotidiani, si sta più tempo in casa e questo potrebbe portare anche ad una maggiore “rilassatezza” a tavola!

Ecco perché è importantissimo in questa fase non “impigrirsi” e non lasciarsi andare se si assiste ad una modifica del proprio fisico. Bisogna cercare di curare ancora di più l’alimentazione e, insieme ad una corretta dieta in menopausa, dedicarsi anche ad attività fisiche che possano permettere di mantenere attiva la massa magra.

Tra l’altro, alcuni studi, hanno dimostrato  che quello che  varia nella donna in menopausa non è in realtà  il peso (l’aumento risulterebbe essere all’incirca di o,5-1 kg), quanto la distribuzione del grasso e il rapporto tra massa magra e massa grassa.

Dieta in Menopausa: la Giusta Alimentazione

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In questo quadro che ho descritto, può venire sempre in soccorso l’alimentazione. Le donne che attraversano questa fase dovrebbero seguire un dieta in menopausa equilibrata, introducendo alcune categorie di alimenti e limitandone altre.

La prima regola da rispettare  è regolare la quantità: mangiare meno, ma non senza gusto, garantendo comunque la varietà della dieta, riscoprendo il piacere di cucinare (visto che si ha più tempo a disposizione), dedicando più tempo, per esempio, anche alla spesa settimanale, così da essere sicuri di portare in tavola cibo di qualità

Per capire quale tipo di dieta in menopausa seguire, basata rifarsi ad uno studio condotto su 198 donne in premenopausa e menopausa che metteva in relazione la dieta mediterranea con la possibilità di sviluppare rischio metabolico. I risultati sono abbastanza chiari: coloro le quali seguivano in maniera molto “rigorosa” la dieta mediterranea, avevano una più bassa percentuale di massa grassa, circonferenza vita più stretta, e valori più rispondenti alla norma di  pressione sanguigna, Colesterolo tot, Ldl, Hdl, Col Tot/Hdl, trigliceridi, proteina C-reattiva (1).

Cosa Mangiare in Menopausa?

  • Preferire cereali integrali: non bisogna rinunciare al piatto di pasta se si vuole stare un po’ attente alla linea, ma bisogna saper scegliere; cereali integrali e in chicco sono gli alleati giusti, perché ricchi in fibre che, non solo regolano la motilità intestinale, ma aiutano anche a regolare la glicemia. Inoltre, se si sceglie di abbinarli ai legumi,  otteniamo  un piatto unico da cui prendere tutti i macronutrienti necessari;

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  • Più  frutta e verdura, che non devono mancare mai sulle nostre tavole, in special modo nella dieta per donne in menopausa. Questo perché aumentano il senso di sazietà (un consiglio sempre valido è quello di iniziare il pasto con un piatto di verdura), perché apportano vitamine e sali minerali necessari, e  per aiutare l’intestino, che in questo periodo potrebbe subire qualche “rallentamento”;
  • Tra le fonti proteiche da inserire nella dieta in menopausa scegliere anche  proteine di origine vegetale: legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, soia;

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  • Non dimenticare però i grassi, e quindi ammesso l’uso dell’olio di oliva e della frutta secca, ricca di “grassi buoni”; ricordiamo che in questa fase non c’è più la protezione degli estrogeni contro il rischio cardiovascolare, perciò questi grassi possono venirci in soccorso. Inoltre, alcuni tipi, come arachidi e mandorle, sono anche buone fonti di proteine vegetali
  • Si parla poi, spesso di fitoestrogeni, che, mitigano alcuni disturbi tipici della menopausa. Tra i più noti, c’è sicuramente da annoverare la soia che  riduce i livelli di colesterolo e protegge contro le malattie cardiovascolari. Sui fitoestrogeni però il dibattito è ancora aperto (2) (3), perché in realtà i loro effetti benefici sono più evidenti solo in quelle popolazioni che utilizzano da sempre e quotidianamente, nella loro dieta, questi composti.

Dieta in Menopausa: Integrazione di Vitamina D e Calcio

Nella dieta in menopausa è importantissima anche l’integrazione di vitamina D e calcio, perché sappiamo benissimo che il rischio di osteoporosi si fa via via più importante. Si perde molto più calcio di quello che se ne riesce a fissare nelle ossa, per questo bisogna far attenzione a prediligere un’alimentazione che ci aiuti in questo senso. Nell’immaginario collettivo calcio vuol dire latticini e formaggi, ma in realtà bisogna porre un’attenzione particolare a questa classe di alimenti.

Latticini, formaggi e fonti di calcio animale, creano nel nostro organismo un ambiente estremamente acido; per tamponare questa acidità, l’unico meccanismo di difesa del nostro organismo è quello di prendere il calcio dalle nostre riserve, cioè le nostre ossa. Ciò significa che più latticini si mangiano, più aumenta  demineralizzazione dell’osso.

Inoltre, un aspetto da non sottovalutare è che il calcio assorbibile dal latte vaccino è solo il 25% del totale, a causa dei trattamenti termici a cui viene sottoposto. Nel libro “Il mal di latte” (Lorenzo Acerra) si legge un assunto del dott. Jean Seignalet, gastroenterologo e immunologo che cita:

“Nell’osteoporosi non è il calcio a sparire, ma l’insieme dell’osso. Il fatto è che la distruzione è più forte della rigenerazione (proprio nella menopausa) e la forte somministrazione di dosi di calcio non è capace di far regredire l’osteoporosi. Il calcio non si può fissare ad un substrato che sta scomparendo. Un regime alimentare ipotossico, deprivato di prodotti caseari, blocca nel 70% dei casi l’evoluzione dell’osteoporosi.”

Dunque da dove prendere il calcio?

In questo contesto diventano dunque fondamentali le fonti vegetali di calcio: erbe aromatiche (basilico, prezzemolo); tutte le verdure a foglia verde: cavoli, Cavolini di Bruxells, cavolo verza, spinaci, indivia, rucola, broccoli; noci e semi (di lino, girasole, chia, sesamo); Legumi; Quinoa; Fichi secchi e uvetta.

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Dieta in Menopausa: Cosa Limitare

Abbiamo visto cosa mangiare durante la menopausa, ma quali sono invece i cibi da evitare? In realtà non ci sono dei veri e propri alimenti che andrebbero eliminati, ma bisogna ridurre le quantità di:

  • Zucchero e sale: il primo principalmente per non avere un elevato introito calorico e per non intossicare l’organismo; gli zuccheri infatti, insieme alle proteine animali, creano infiammazione  e ciò provoca una densità ossea minore (4). Il secondo, sia per salvaguardare la pressione, sia perché una dieta ricca in sodio è correlata positivamente ad una massiva perdita di calcio (5)
  • Caffè  (e/o sostanze nervine) che andrebbe limitato a 3-4 tazzine al giorno anche per non influire sui valori della pressione.

Per mantenere lo stato di salute, oltre a seguire una giusta dieta in menopausa, non bisogna poi sottovalutare l’attività fisica svolta con regolarità, cosicchè si possono salvaguardare le articolazioni, sostentare l’apparato scheletrico e, combattere anche la possibili stati depressivi che potrebbero insorgere.

L’ideale è dedicarsi a qualcosa che ci piace, che può essere una semplice passeggiata o una pedalata in compagnia; oppure fare dei propri hobby una scusa per mantenersi attivi: giardinaggio, o il ballo, che serve anche per svagarsi e incontrare persone;  o provare a fare dei mini circuiti di ginnastica in casa, senza mai affaticarsi, ma rispettando sempre i segnali che il nostro corpo ci manda.

Bibliografia:

(1) Influence of the degree of adherence to the Mediterranean diet on the cardiometabolic risk in peri and menopausal women. The Flamenco project.Ruiz-Cabello P, Coll-Risco I, Acosta-Manzano P, Borges-Cosic M, Gallo-Vallejo FJ, Aranda P, López-Jurado M, Aparicio VA
(2)Effects of dietary phytoestrogens in postmenopausal women.Dalais FS1, Rice GE, Wahlqvist ML, Grehan M, Murkies AL, Medley G, Ayton R, Strauss BJ.
(3)The effects of soy protein containing phytoestrogens on menopausal symptoms in postmenopausal women.Kotsopoulos D1, Dalais FS, Liang YL, McGrath BP, Teede HJ.
(4)Dietary Inflammatory Index, Bone Mineral Density, and Risk of Fracture in Postmenopausal Women: Results From the Women’s Health Initiative.
(5)High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008-2011.Kwon SJ1, Ha YC2, Park Y3.

Sono una Biologa Nutrizionista, appassionata e “affamata”, non di cibo, ma di sapere, alla ricerca di una formazione continua! La soddisfazione più grande arriva, però, dai pazienti che, con il mio aiuto, riacquistano un rapporto sano con il cibo!
Il mio blog “www.ilpiattogiustoblog.wordpress.com”, cita: “Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte”, perciò ai fornelli la mia “missione” è coniugare gusto e salute (le cene settimanali tra amiche sono un must)! Mai senza lettura, sport e mare!
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