Dieta per Ipertensione: Cosa Mangiare e gli Alimenti da Evitare

L’ipertensione, ovvero la pressione alta, colpisce ad oggi, solo nella nostra Penisola, il 33% degli uomini e il 31% delle donne e, molto spesso, la metà di loro ignora di avere questo disturbo. Come comportarsi in questi casi? Innanzitutto bisogna curare maggiormente la propria alimentazione seguendo una dieta per ipertensione e modificare alcune abitudini dannose, a favore di interventi più positivi nel proprio stile di vita.

Ma cosa mangiare in caso di pressione alta? Quali alimenti evitare o limitare? Lo scopriremo in questo articolo, dove illustreremo anche quali sono le sane abitudini da adottare (non solo a tavola!) per abbassare la pressione.

Cos’è la Pressione Arteriosa e quando si parla di Ipertensione?

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La pressione arteriosa, che si misura in mm di Hg (mercurio) è la forza – pressione appunto- che il cuore esercita per far entrare in circolo il sangue. Il cuore si contrae (sistole) e si dilata (diastole) in maniera continua e durante queste due fasi avremo chiaramente valori di pressione diversi:

  • Pressione sistolica, che rappresenta la “massima” forza del cuore, che si contrae e invia il sangue nelle arterie; valori di pressione sistolica normali sono compresi tra 90 e 119 mm/Hg
  • Pressione diastolica, indica il momento di “minimo”,  quando il cuore si dilata e si riposa, cioè tra un battito e l’altro; i valori normali devo aggirarsi nel range di 60-79 mm/Hg.

Dunque, un individuo si potrà definire iperteso quando rileveremo valori di pressione superiori a 90 per la minima e a 140 per la massima.

La pressione arteriosa rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio predisponenti a malattie cardiovascolari, ictus, infarto, retinopatia ed è spesso associata ad altri fattori di rischio da tenere sempre sotto controllo, come :

  • Colesterolemia
  • Trigliceridemia
  • Iperglicemia
  • Sovrappeso e/o obesità
  • Sindrome metabolica
  • Abitudine al fumo
  • Diabete
  • Sedentarietà
  • Stili di vita errati

Come Abbassare la Pressione?

In questo quadro generale, quando i valori ematochimici segnalano qualcosa che non va, prima di arrivare ad un intervento farmacologico, per abbassare la pressione si può agire su più fronti

  • Ridurre il peso corporeo se in eccesso: si è visto che una diminuzione di 10 kg può abbassare la pressione di circa 5-10 mm/Hg
  • Smettere di fumare: la nicotina accelera il battito cardiaco ed è dannoso sia il fumo attivo che quello passivo
  • Incrementare l’attività fisica: la sedentarietà è nemica della pressione alta; con un’attività fisica blanda costante, che sia anche una camminata a passo svelto di 30’, si può ottenere un considerevole abbassamento della pressione arteriosa ( tra i 5 -9 mm/Hg)
  • Ridurre fattori di stress: forse questo è l’aspetto più difficile da gestire, su cui bisogna lavorare in maniera prolungata e costante, ma nulla è impossibile da ottenere
  • Curare l’alimentazione: seguire una dieta mediterranea, privilegiando il consumo di frutta e verdura, favorisce un abbassamento dei livelli pressori di circa 8-14 mm/Hg.

Dieta per Ipertensione: Cosa Mangiare?

Come abbiamo accennato prima, anche seguire una dieta per ipertensione può essere un valido aiuto nel contrastare l’insorgenza di questa patologia. Vediamo quali possono essere gli accorgimenti da adottare a tavola e cosa mangiare in caso di pressione alta:

  • In prima istanza bisogna optare per una dieta a basso contenuto di sodio (dieta iposodica)
  • Ridurre alcool, caffè, tè e tutte le sostanze eccitanti; il vino può essere un’eccezione, se bevuto in modiche quantità e durante i pasti (massimo 2 bicchieri al giorno)
  • In una dieta per ipertensione è necessario incrementare l’uso di tutti i cibi ricchi in calcio, magnesio e potassio (che favoriscono l’espulsione di sodio), quindi in generale aumentare il consumo di frutta e verdura
  • Privilegiare una cucina povera di grassi, sia intesa come condimenti (no a salse, intingoli, maionese, burro, strutto…) sia come scelte da portare quotidianamente in tavola (no a insaccati, formaggi e carni grasse)
  • Optare sempre per i grassi buoni: provenienti dagli oli (extravergine di oliva, di soia, di lino), dalla frutta a guscio oleosa (noci, mandorle, nocciole, anacardi…)
  • Chi mangia abitualmente carne, dovrebbe scegliere carni bianche e privarle del grasso visibile
  • Evitare o limitare l’uso di dolci, snack confezionati, merendine, bevande gassate: tutti alimenti altamente sconsigliati in una dieta per ipertensione
  • Ridurre drasticamente l’uso del sale: la pressione in questo modo cala di 6-8 mm/Hg. Il sale in effetti è già presente negli alimenti, per cui non andrebbe aggiunto in cucina
  • Preferire cereali integrali, ricchi di fibre, che aiutano a tenere a bada anche gli altri fattori di rischio citati prima (come colesterolo, trigliceridi, glicemia)
  • Imparare ad usare le spezie per insaporire le proprie pietanze
  • Privilegiare l’utilizzo di prodotti da forno senza sale

Dieta per Ipertensione: Quali Alimenti Aiutano l’Espulsione di Sodio?

Nella dieta per ipertensione, bisogna inserire determinate tipologie di alimenti che favoriscono l’espulsione di sodio. In particolare, esercitano questa funzione, i cibi ricchi di magnesio, potassio e calcio. Vediamo quali sono i più consigliati:

  • Alimenti ricchi in magnesio: legumi, banane, semi di zucca, semi di lino, riso integrale, spinaci, mandorle, avocado, fichi secchi, noci, cereali integrali.
  • Alimenti ricchi in potassio: lenticchie, fagioli rossi, bietole, banane, patata dolce, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, avocado.
  • Alimenti ricchi in calcio: rucola, spinaci, soia, basilico, frutta secca, radicchio, legumi, crescione, broccoli.

Dieta per Ipertensione: gli Alimenti da Evitare

Ti riporto ora una lista di alimenti da evitare e che quindi devono essere eliminati del tutto dalla dieta di un soggetto iperteso (proprio perché ricchi di sale):

  • Patatine in busta
  • Prodotti preconfezionati e in scatola/lattina
  • Dado da brodo
  • Snack confezionati
  • Alimenti sottosale
  • Olive in salamoia
  • Parmigiano
  • Prodotti da forno: pane e sostituti del pane, ma anche la pizza, troppo ricca in sale
  • Acque minerali ricche in sodio
  • Zuppe e vellutate già pronte

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Sono una Biologa Nutrizionista, appassionata e “affamata”, non di cibo, ma di sapere, alla ricerca di una formazione continua! La soddisfazione più grande arriva, però, dai pazienti che, con il mio aiuto, riacquistano un rapporto sano con il cibo!
Il mio blog “www.ilpiattogiustoblog.wordpress.com”, cita: “Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte”, perciò ai fornelli la mia “missione” è coniugare gusto e salute (le cene settimanali tra amiche sono un must)! Mai senza lettura, sport e mare!
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