Proprietà dei Lupini: Legumi Ricchi di Proteine (+ Ricette)

I lupini sono stati introdotti nell’alimentazione mediterranea a partire dal tempo dell’impero romano. Adoperati in passato come elementi decorativi, oggi sono stati “riscoperti” per il loro sapore, e, soprattutto per le loro proprietà. Iniziamo col dire che si tratta di semi prodotti dalla pianta Lupinun albus appartenente al genere delle leguminose. I lupini possiedono un certo potere saziante e sono facili da digerire.

La loro caratteristica principale è sicuramente l’elevato contenuto di proteine che ne fa un alimento adatto agli sportivi ma anche a vegani e vegetariani, oltre all’ottima percentuale di fibre che regola il corretto funzionamento dell’intestino. Questi legumi sono disponibili in commercio in salamoia oppure disidratati (i cosiddetti lupini secchi) e si adattano a molte tipologie di piatti.

Le ricette con i lupini spaziano infatti da primi, a contorni, secondi piatti e addirittura snack tra un pasto e l’altro. Un legume tutto da scoprire!

Proprietà dei Lupini

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Abbiamo accennato all’apporto proteico dei lupini. Più precisamente, 100 g di lupini contengono 38 g di proteine vegetali, ottime per coloro che devono o vogliono evitare di consumare proteine animali. Inoltre, è consigliabile mangiare i lupini unitamente a cereali integrali al fine di introdurre nel nostro corpo tutti gli aminoacidi atti a svolgere funzioni indispensabili, tra cui migliorare lo sviluppo muscolare, prevenire l’invecchiamento cellulare, favorire l’assimilazione di nutrienti e molto altro.

E i carboidrati? Anche questi sono presenti, in una concentrazione di 40 g. È noto che i carboidrati sono una delle fonti di energia da consumare più immediate. Tuttavia, ciò non deve allarmare chi soffre di diabete. I carboidrati infatti si accompagnano a una buona dose di fibre (19 g per 100 di semi) che consentono di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici. Le fibre poi combattono condizioni come l’intestino pigro e prevengono l’eccessivo assorbimento di grassi. Ciò si traduce in livelli di colesterolo più bassi.

Nelle ricette con i lupini non mancano i grassi acidi Omega 3 e 6, responsabili della salute del cuore e del controllo del colesterolo cattivo. Per quanto riguarda invece i minerali e le vitamine, troviamo principalmente potassio (1013 mg), magnesio (198 mg) e ferro (4,4 mg) che sostengono le difese immunitarie e garantiscono la resistenza muscolare. Da non sottovalutare anche la presenza di vitamine del gruppo B e la vitamina C che insieme aiutano l’organismo a recuperare le forze dopo periodi di affaticamento, convalescenza e stress.

Come Cucinare i Lupini Secchi

Prima di passare alle deliziose ricette con i lupini, è opportuno sottolineare che se acquistiamo i lupini secchi questi devono affrontare un processo di deamarizzazione e di cottura per eliminare il più possibile gli alcaloidi, sostanze che possono essere nocive per la nostra salute. Il processo di deamarizzazione consta di diverse fasi. La prima cosa da fare è mettere in acqua i lupini secchi per 12 ore, in modo che rinvengano. Bisogna poi sciacquarli sotto l’acqua corrente e cuocerli. La fase di cottura dei lupini prevede di versarli con dell’acqua in una pentola e farli cuocere per un’ora dopo che iniziano a bollire.

Scoliamo quindi i legumi e sciacquiamoli ancora con dell’acqua pulita. Adesso inizia la vera e propria deamarizzazione che durerà circa 5 giorni. Prepariamo una bacinella con acqua e sale (1 l di acqua e 30 gr di sale per mezzo chilo di lupini secchi), mescoliamo e versiamo i lupini. Durante i 5 giorni cambiamo l’acqua ai lupini 2 volte al giorno, facendo attenzione a lavarli sempre e preparare la soluzione di acqua e sale dopo ogni lavaggio. A questo punto siamo pronti per preparare le nostre ricette con i lupini oppure conservarli in salamoia in barattoli con chiusura ermetica.

Ricette con i Lupini

Eccoci arrivati alle ricette con i lupini. Tra i piatti che vogliamo suggerirvi vi sono alcune preparazioni “classiche” e altre nuove e particolarmente sfiziose.

Zuppa di lupini e zucca

Qualora avessimo a disposizione i lupini secchi procediamo a levare il gusto amaro, se possediamo invece quelli in salamoia sarà opportuno lavarli (poiché spesso risultano troppo salati). Occorrente: 1 tazza di lupini, brodo vegetale, 1 cipolla, mezza zucca, rosmarino. Laviamo la zucca e peliamola; prepariamo nel frattempo abbondante brodo vegetale. Tagliamo la zucca in pezzi grossi e disponiamoli in un tegame in cui abbiamo soffritto della cipolla con un filo d’olio.

Rosoliamo la zucca per qualche istante, aggiungiamo i lupini privi del loro guscio e versiamo il brodo fino a coprire il tutto. Facciamo cuocere finché la zucca sarà morbida. A questo punto frulliamo parte della zucca, in modo che la minestra abbia una consistenza corposa. Aggiungiamo un rametto di rosmarino e il piatto è pronto.

Formaggio di lupini

Questa preparazione di ricotta vegana stupirà tutti i commensali. Gli ingredienti sono: 200 g di lupini, 1 cucchiaino di aglio in polvere, qualche pomodoro secco, rosmarino (o altre erbe preferite), olio di oliva. Frulliamo i lupini sgusciati con tutti gli ingredienti e poniamo la crema ottenuta in uno stampino precedentemente unto di olio.

Facciamo rassodare il nostro formaggio vegan di lupini in frigo per un paio d’ore, dopodiché inforniamolo a 180° ricoperto con altre erbette e lasciamo che si dori esternamente. Gustiamolo con dei crostini o come condimento della pasta.

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Burger di lupini

È una di quelle ricette con i lupini che sia grandi che bambini non potranno fare a meno di adorare! Gli ingredienti sono: 200 g di lupini sgusciati, 1 zucchina, 450 g di carote, un pizzico di curry e erbette aromatiche (qui indichiamo il prezzemolo). Tritiamo la zucchina e le carote e facciamole cuocere in una padella antiaderente.

Prendiamo i lupini e frulliamoli per creare un composto compatto; aggiungiamo le verdure cotte e frulliamo nuovamente. Insaporiamo il composto con prezzemolo e una spolverata di curry; mescoliamo. Formiamo i nostri burger di lupini e lasciamoli riposare in frigo per un’oretta prima di cuocerli in forno o in padella con un goccio d’olio.

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Farina di Lupini

Per chi non lo sapesse, le ricette con i lupini possono anche essere caratterizzate da un ingrediente ricavato dallo stesso legume, vale a dire la farina. La farina di lupini viene ottenuta dalla macinazione dei lupini tostati e può essere impiegata per una grande varietà di preparazioni.

La cosa più importante da sottolineare è, tuttavia, che la farina di lupini mantiene inalterati pressoché tutti i principi nutritivi del seme, pertanto si presenta come un alimento contenente un’ottima quantità di fibre, di proteine, in grado di apportare benefici al cuore, e favorendo, come già osservato, numerosi processi chimici del nostro corpo.

La farina di lupini si presta a ricette dolci e salate. Ad esempio potrebbe essere utilizzata insieme ad altre farine per la preparazione di biscotti, torte e plumcake dolci, oppure possiamo sfruttarla nelle ricette di pane, grissini e cracker per sperimentare un gusto nuovo ma al contempo sfizioso. Anche in quest’ultimo caso è consigliabile unirla ad altre farine e in una percentuale che non vada oltre il 30%. Ricordiamo infine che questa farina, come i lupini stessi, è priva di glutine e quindi si rivela un ottimo ingrediente da introdurre nell’alimentazione di chi è allergico o intollerante a questa proteina.

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