Proprietà del Miso: le sue Varietà e gli Usi in Cucina

Sicuramente avete sentito parlare del miso (chiamato anche miso di riso o di soia), magari al ristorante giapponese. I giapponesi infatti iniziano la giornata con una bella tazza di zuppa di miso, perché si crede che stimoli la digestione e dia energia al corpo. Il miso è un insaporitore che si ottiene fermentazione di riso, orzo o fagioli di soia, con sale e funghi kojikin.

Il gusto, l’aroma, la consistenza e l’aspetto variano da regione e regione di provenienza ma anche in base alla stagione. Per via delle sue proprietà e benefici sta diventando famoso in Occidente. Vediamo dunque quali sono i benefici del miso di riso per la salute, i diversi tipi che esistono, gli usi in cucina ed eventuali controindicazioni.

Quali Sono i Benefici del Miso?

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Iniziamo parlando dei numerosi benefici che il miso apporta al nostro organismo. L’acido dipicolinico presente in questo prodotto è un alcaloide che elimina i metalli pesanti dal corpo, come lo stronzio radioattivo. Il miso contiene anche un’alta concentrazione di un potente anti-tumorale, la genisteina e di conseguenza diminuisce il rischio di sviluppare il cancro, soprattutto quello al seno.

Un altro beneficio importante è dato dal fatto che contiene isoflavoni, molto importanti per abbassare il livello di colesterolo nell’organismo e quindi diminuire il rischio di coronopatie. In quanto fonte di antiossidanti, il miso di riso elimina i radicali liberi dai tessuti ed è quindi un ottimo anti-età per le cellule. Se vi sentite poi nervosi e soffrite di dolori cronici, sappiate che ha il potere di diminuire questo genere di fastidi e favorire la calma e la tranquillità.

Il miso è anche ricco di minerali essenziali, come sodio, zinco, rame e manganese, il che lo rende un alleato prezioso per varie funzioni vitali del corpo. Lo zinco è un elemento importantissimo in molte reazioni enzimatiche significative per la funzione immunitaria e per guarire dalle ferite. Anche il rame e il manganese danno una mano agli enzimi, in questo caso però a produrre energia. Un’altra funzione del rame è rendere flessibili i vasi sanguigni, le ossa e le articolazioni.

Il miso di soia influisce positivamente sulla sintesi dell’emoglobina, utile a trasportare e rilasciare l’ossigeno nel corpo. Un’altra parte dell’organismo che può trarre vantaggio dal consumo di miso di riso è lo stomaco, perché il miso contribuisce a secernere fluidi digestivi all’interno e rende così più facile la digestione.

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Quali Sono le Proprietà del Miso?

Per quanto riguarda le proprietà, un cucchiaio di miso rosso o bianco, i due tipi principali, contiene circa 30 calorie. Visto che non viene consumato da solo, l’apporto calorico totale comprende anche gli altri ingredienti che usate per completare il piatto. Potete includerlo in una dieta a basso contenuto di grassi, perché ne contiene solo 1 g. Ricordiamo che, per restare in forma e scongiurare molte malattie è consigliato non consumare più di 78 grammi di grassi al giorno.

Tenete anche presente che il miso rosso ha un po’ più di carboidrati di quello bianco. Un cucchiaio di miso rosso contiene 5 g di carboidrati, mentre uno di quello bianco aggiunge 4 g di carboidrati al vostro pasto. Comunque i carboidrati contenuti nel miso non soddisfano l’apporto giornaliero raccomandato di 225-325 g.

Stesso discorso vale per le proteine in quanto il miso ne contiene 2 grammi per cucchiaio. Un cucchiaio di miso rosso ha 618 mg di sodio e un cucchiaio di miso bianco persino di più, 880 mg. È sempre meglio non esagerare con il sodio: ne bastano 1500 mg al giorno. Ricordiamo che esistono tantissimi sostituiti del sale come il gomasio o il sale di sedano, entrambi facilissimi da fare in casa.

Tornando al discorso sui minerali, il miso rosso ha più vitamine e minerali di quello bianco; un cucchiaio di miso rosso fornisce il 15% dell’apporto necessario di vitamina A e C, mentre il miso bianco non ne ha. Mangiare il miso aumenta anche i livelli di ferro: il miso rosso ha il 6% di ferro di cui avete bisogno ogni giorno, quello bianco il 4%. Entrambi contengono il 2% di calcio.

Ora, visto che li abbiamo nominati, vi starete di sicuro chiedendo che differenza c’è fra un colore di miso e l’altro. Il colore dipende dalla loro composizione. Continuate a leggere per saperne di più.

I Diversi Tipi di Miso

Esistono vari tipi di miso in commercio fra cui scegliere:

1. Miso bianco

Questo tipo particolare di miso è ottenuto dai fagioli di soia fermentati con un’alta percentuale di riso. Viene usato in condimenti come la maionese o per le insalate, oppure in salse delicate.

2. Miso giallo

Prodotto dai fagioli di soia fermentati con orzo e a volte con poco riso. È molto versatile: potete usarlo non solo nei condimenti, ma anche nelle zuppe, per marinare i cibi e nelle glasse.

3. Miso rosso

Di solito viene ricavato dai fagioli di soia fermentati con orzo o altri cereali, anche se la percentuale di soia è più alta e/o è sottoposta a un periodo di fermentazione più lungo. È perfetto per zuppe e glasse.

4. Miso nero

E’ prodotto solo con fagioli di soia o con soia fermentata più cereali scuri, come il grano saraceno. È quello con il gusto più deciso. Quindi più il colore del miso è scuro, più il sapore è forte.

Come Usare il Miso in Cucina

Vediamo adesso come cucinare il miso di soia con alcuni suggerimenti utili. La ricetta più famosa è la zuppa di miso, che trovate nei ristoranti giapponesi. Ma le idee non finiscono qui. Potete usare il miso con colori chiari come sostituto di latte, burro e sale nelle zuppe cremose oppure passarlo con tofu e succo di limone al posto della panna acida.

Se non volete consumare sempre il formaggio di latte vaccino, fatene uno vegetale per la pizza e per le piadine con il miso giallo e il tofu duro, almeno eviterete di aumentare il livello di colesterolo nel sangue ed è anche più leggero di quello tradizionale. Provate anche la crema spalmabile con miso bianco, burro di arachidi e succo di mela per diluirlo. Se volete metterlo sull’insalata invece, mescolate il miso chiaro con aceto, olio d’oliva e erbe.

Per fare dei crostini deliziosi, preparate un paté con tofu, aglio, miso bianco, salsa tahini, succo di limone e fiocchi di dulse. In commercio trovate anche il miso non pastorizzato: aggiungetelo alle marinate per aiutare i batteri intestinali a scomporre le fibre vegetali; in questo modo sarà più facile assorbire le sostanze nutritive.

Se volete fare una salsa per condire le verdure saltate, è ottimo il miso di riso integrale o d’orzo, diluito con un po’ d’acqua di cottura. Potete mettere il miso scuro anche negli stufati di verdure e legumi, come i fagioli. Infine, aggiungetelo a una salsa per gli involtini primavera, i norimaki o le verdure crude.

Ora che avete tutte queste idee su come cucinare il miso di riso, è difficile non cadere in tentazione e usarlo in tutto. Attenzione però: il corpo risponde al troppo salato con voglia di dolce, liquidi e frutta. La quantità di miso giornaliera non dovrebbe superare i 2 cucchiaini a persona.

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Controindicazioni del Miso

Come abbiamo visto, il miso ha un’alta concentrazione di sale. Consumarne troppo può aumentare la pressione sanguigna o, se già la vostra è alta, peggiorarla, quindi mangiatelo con moderazione. Meglio comunque una dieta povera di sodio in ogni caso, con o senza problemi particolari.

Evitatelo se siete allergici alla soia perché potreste avere una reazione avversa. Il miso poi contiene un amminoacido chiamato tirammina che può interagire con alcuni antidepressivi. Chiedete consiglio al medico se assumete uno di questi farmaci prima di consumarlo.

Come abbiamo visto, il miso è ricco di sostanze benefiche per la nostra salute se integrato e introdotto in maniera corretta insieme ad altri alimenti. Sbizzarritevi a cucinare il miso in tanti modi diversi, ma senza esagerare: non superate la dose giornaliera raccomandata e fate molta attenzione alle controindicazioni. Se non avete particolari problemi, non può farvi che bene nelle giuste quantità.