Ricette con Quinoa Semplici, Veloci e Leggere

La quinoa appartiene alla famiglia degli pseudocereali e non contiene glutine, dunque molte delle ricette con quinoa sono adatte anche per l’alimentazione dei celiaci. Alimento molto energetico (100 gr apportano circa 350 calorie), la quinoa è anche ricca di proteine (circa 14 gr ogni 100 gr), fra cui alcuni amminoacidi essenziali come la lisina, e di fibre.

Essa contiene, inoltre, molti minerali, fra cui ferro, calcio, potassio e fosforo, e altre sostanze molto utili per il nostro organismo come la tiamina, la riboflavina e la niacina (vitamine appartenenti al gruppo B) oltre a discreti quantitativi di quercitina, un antiossidante appartenente alla famiglia dei flavonoidi, in grado di offrire una protezione aggiuntiva contro numerose malattie fra cui il cancro.

La quercitina, di cui la quinoa è davvero molto ricca, sembra essere utile anche per prevenire i sintomi della depressione. Da tenere, inoltre, presente che pur avendo un elevato contenuto in grassi, questi sono per lo più di tipo insaturo, dunque utili per abbassare i livelli di colesterolo e prevenire ictus ed infarto.

Anche i numerosi carboidrati contenuti nella quinoa presentano meno rischi per coloro che soffrono di diabete, in quanto sono costituiti principalmente da amidi, sostanze che, a differenza degli zuccheri, aiutano a riportare nella norma i valori della glicemia.

Assumere, pertanto, questo alimento con la dieta di tutti i giorni può essere un ottimo modo per garantire forma e salute al nostro organismo, anche perché esistono davvero tante ricette con quinoa che possiamo preparare senza essere dei grandi chef.

Essa può essere, infatti, consumata da sola, sotto forma di insalata, oppure mischiata ad altri ingredienti per preparare ripieni o polpette. Addirittura possiamo preparare un gustoso latte vegetale di quinoa, ricco di proteine e di calcio, da bere a colazione o da usare nelle nostre ricette!

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Ma andiamo per ordine e vediamo prima di tutto come cuocere la quinoa e poi come poterla utilizzare per preparare delle ricette con quinoa semplici e veloci.

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Come Cuocere la Quinoa

Per cuocere la quinoa è necessario, prima di tutto, lavare i semi sotto l’acqua corrente al fine di eliminare eventuali residui di saponina, una sostanza amara che si trova nel rivestimento esterno e che potrebbero rendere poco gradevole il sapore dei chicchi.

Dopodiché la quinoa, sia che si tratti della varietà di colore bianco, beige, giallo, rosso, marrone o nero, andrà lasciata in ammollo per qualche ora, cambiando spesso il liquido in cui l’avrete immersa fino a che non sarà diventato chiaro. La fase di ammollo non è necessaria se la quinoa è stata già lavata ripetutamente.

Trascorso questo periodo si può procedere alla cottura della quinoa, versando i semi in abbondante acqua bollente per circa 20 o 30 minuti (utilizzando una pentola a pressione, i tempi saranno dimezzati). Un modo ancora più veloce per cuocere la quinoa, consiste nell’usare un quantitativo d’acqua inferiore (la proporzione è di circa 200 gr di acqua o brodo ogni 100 gr di quinoa), facendo evaporare con la cottura tutto il liquido. I semi di quinoa saranno cotti quando il guscio esterno inizierà ad aprirsi.

5 Semplici Ricette Con Quinoa Semplici e Leggere

Ecco di seguito 5 semplici ricette con quinoa alla portata di tutti. Possiamo usare questo pseudocereale per preparare dei primi piatti sostanziosi, in alternativa al classico piatto di pasta, ma anche per realizzare dei contorni salutari e leggeri.

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1. Insalata di quinoa con pomodori secchi e asparagi

I semi di quinoa, una volta cotti, si prestano molto bene per la preparazione di allegre insalate, da gustare come veloce piatto unico oppure come sostanzioso contorno. Una delle ricette con quinoa che può essere usata anche dai vegani in quanto non contiene né carne né latticini né uova, è l’insalata di quinoa con pomodori secchi e asparagi.

Gli ingredienti necessari sono, oltre alla quinoa e al brodo vegetale di cottura, un mazzo di asparagi, pomodori secchi, olive nere, pinoli tostati e una cipolla rossa, oltre a un trito di aglio e spezie come basilico, prezzemolo, origano e maggiorana, olio e sale rosa per condire.

Preparazione:

- Mettete a cuocere circa 100 grammi di quinoa in 200 gr di brodo vegetale; una volta che l’acqua avrà cominciato a bollire, abbassate la fiamma e lasciate sul fuoco fino a che il liquido di cottura non si sarà del tutto ritirato;

- Contemporaneamente, cuocete al vapore gli asparagi e, quando saranno abbastanza morbidi (all’incirca dopo 4 o 5 minuti), toglieteli dalla pentola e metteteli a raffreddare in un colino dopo averli irrorati con acqua fredda per fermare la cottura;

- In una ciotola, sbattete l’olio con il sale rosa e le spezie (se volete potete anche aggiungere del succo di limone); unite, una volta che si saranno raffreddati, anche i chicchi di quinoa, le punte e i gambi di asparago ridotti a tocchetti, uno o due cucchiai di pomodori secchi tritati (aggiungete anche un po’ di olio dal barattolo dei pomodori se vi piace), le olive denocciolate, alcune fettine di cipolla tagliate sottili e, alla fine, i pinoli tostati.

Questa ricetta con quinoa può essere personalizzata aggiungendo e togliendo alcuni ingredienti. Si possono realizzare deliziose insalate di quinoa aggiungendo fagiolini, cetrioli, zucchine, peperoni oppure alcuni legumi. Con lo stesso procedimento, potreste ad esempio unire ai semi di quinoa lessati e al condimento a base di olio e spezie, mezza tazza di fagioli neri o cannellini già cotti e dei cetrioli tagliati a fettine. Per chi ama il gusto piccante, è possibile aggiungere alla fine del peperoncino tritato.

2. Peperoni ripieni di quinoa

Un modo molto gustoso di cucinare la quinoa è quello di impiegare questo pseudo cereale come ripieno di verdure ed ortaggi. Assolutamente da provare è la ricetta dei peperoni ripieni di quinoa, in cui oltre alla quinoa, ai peperoni e all’olio per condire, sono presenti anche aglio, cipolla, menta e mandorle tostate.

Preparazione

- Cuocete circa 100 gr di chicchi di quinoa in acqua o brodo bollente per circa 20 o 30 minuti; una volta cotti, scolate e mettete a raffreddare in un colino;

- Nel frattempo, tagliare a metà dei peperoni oppure se, sono piccoli, togliete solo la calotta superiore e eliminate i semi e la parte bianca all’interno;

- Preparate un soffritto con un cucchiaino di olio, aglio e cipolla con cui condire la quinoa che userete per farcire i vostri peperoni, dopo aver aggiunto anche le foglie di menta spezzettate e le mandorle già tostate.

Questo ripieno si può usare anche per farcire la cappella rovesciata di funghi oppure zucchine tagliate a barchetta; in alternativa, potete anche preparare degli involtini con delle foglie di verza appena scottate o delle fette di melanzane grigliate.

3. Burger di quinoa e fagioli

Fra le ricette con quinoa, non può mancare quella del burger vegetale, preparato mischiando ai semi di quinoa i fagioli bianchi già cotti, i chicchi bolliti di una pannocchia di mais fresco, pezzettini di peperone rosso e un trito di scalogno, aglio e spezie. Per legare insieme i vari ingredienti può essere sufficiente aggiungere qualche cucchiaio di acqua, un po’ di farina di ceci, oppure dei semi di lino, ottimi per sostituire le uova.

Preparazione

- Fate cuocere 100 gr di semi di quinoa (anche di colori diversi) in una pentola dai bordi bassi in cui avete messo a bollire 200/ 250 gr di acqua; per dare maggiore sapore, potete anche aggiungere delle spezie o dell’aglio tritato al liquido di cottura; quando l’acqua si sarà ben ritirata, togliete la pentola dal fuoco e mettete la quinoa a raffreddare;

- Preparate intanto una purea passando al passaverdura una manciata di fagioli bianchi o cannellini già cotti e mettetela dentro una terrina; aggiungete ai fagioli i pezzettini di peperone, il mais e il trito di aglio e cipolla, oltre a sale, pepe ed altre spezie come paprika, timo, prezzemolo o origano; unite infine al composto i vostri semi di quinoa, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua e della farina di ceci, avena o grano saraceno per legare (oppure, se preferite, dei semi di lino);

- A questo punto, amalgamate bene i vari ingredienti con le mani, dopodiché passate alla preparazione dei vostri burger di quinoa (gli ingredienti indicati sono sufficienti per la preparazione di almeno 4 porzioni); per la cottura potete usare una padella antiaderente unta con un cucchiaio di olio extra vergine, oppure il forno a temperatura 180 gradi per circa 30 minuti, avendo cura di girare i vostri burger a metà cottura per far dorare entrambe le parti.

Questi burger vegetali con la quinoa, davvero molto gustosi, possono essere mangiati da soli con contorno di pomodori o insalata, oppure come ripieno di un panino a base di farina integrale e sesamo. In alternativa ai fagioli cannellini, potete anche usare altri legumi come ceci o fagioli neri.

4. Polpette di quinoa e cavolfiore

Molte ricette con quinoa sono adatte anche ai bambini. Eccone una che apprezzeranno sicuramente: le polpette di quinoa e cavolfiore, preparate senza carne, uova e latticini, dunque consumabili tranquillamente anche da vegetariani e vegani. Gli ingredienti necessari per le polpette di quinoa, oltre ai semi di quinoa (100 gr circa) e il cavolfiore (una testa) sono acqua per la cottura, pangrattato (meglio se senza glutine), qualche foglia di prezzemolo, origano, aglio, sale e olio extravergine.

Preparazione:

- Lessate la quinoa in 200 gr di acqua bollente, facendo ritirare quasi completamente il liquido di cottura;

- Una volta cotti, mettete i semi di quinoa con il cavolfiore già lessato dentro il mixer, aggiungendo il sale, le spezie e l’aglio; azionate il robot da cucina fino ad ottenere un composto granuloso piuttosto omogeneo che metterete in una ciotola insieme al pangrattato;

- Amalgamate con le mani e andate a formare le vostre polpette con la quinoa, scegliendo la dimensione che desiderate (tenete conto che più saranno grandi, maggiore sarà il tempo di cottura);

- Le polpettine ottenute potranno essere cotte in padella antiaderente con un filo di olio, oppure in forno preriscaldato per 15 o 20 minuti a 180 gradi.

Se non amate particolarmente il cavolfiore, potete sostituirlo con altre verdure come broccoli o spinaci; in tal caso, potreste anche aggiungere al composto una manciata di mandorle tritate o pinoli. Se volete usare infine le vostre polpette per condire della pasta integrale come penne o fusilli, potete cuocerle con della salsa di pomodoro fresco e basilico.

5. Tortino di quinoa e zucchine

L’ultima delle ricette con quinoa si può usare sia come antipasto, che come piatto unico. Si tratta di un tortino di quinoa e zucchine, che ricorda molto una sformato, preparato però senza uova, latte e farina; non contenendo glutine, esso può essere usato anche per l’alimentazione dei celiaci, eliminando in tal caso il pangrattato.

Gli ingredienti di questo delizioso tortino sono: quinoa (circa 100 gr), 4/5 tenere zucchine, olio di oliva, aglio, basilico, menta, pangrattato e semi di sesamo.

Preparazione:

- Tagliate a fettine o pezzettini abbastanza piccoli le zucchine e mettetele a cuocere in un soffritto di olio, aglio e spezie;

- Nel frattempo fate cuocere i semi di quinoa in acqua bollente a cui avrete aggiunto del sale; una volta che il liquido sarà ritirato, togliete dal fuco e versate la quinoa nella padella insieme alle zucchine; amalgamate a fondo gli ingredienti con un cucchiaio di legno;

- Versate il composto ottenuto in una teglia da forno, meglio se rotonda; spolverate la superficie del tortino con del pangrattato integrale e una manciata di semi di sesamo;

- Fate cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 10/ 15 minuti.

Questo tortino di quinoa è ottimo sia caldo che freddo; tenete presente che più alto sarà lo spessore che darete al composto nella teglia maggiore sarà il tempo di cottura; per una doratura ottimale, l’altezza ideale è di circa 3 cm, in caso invece vogliate dare uno spessore maggiore accertatevi sempre con uno stecchino che il centro dello sformato sia ben cotto. Al posto delle zucchine, potrete usare naturalmente altre verdure di stagione come spinaci, carciofi e finocchi.

Come abbiamo visto, le ricette con quinoa sono davvero tante, questo alimento è molto versatile e si presta bene a tante preparazioni. Non resta altro che sperimentare e provare ogni giorno una nuova combinazioni!

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