Tempeh: la “Carne di Soia” Ricca di Proteine Vegetali

Il tempeh, originario dell’isola di Java, dove è conosciuto ormai da innumerevoli secoli, ha fatto la sua comparsa nel nostro Paese soltanto negli ultimi anni, grazie principalmente alla diffusione della cucina orientale. Il tempeh è un cibo fermentato, derivato da una particolare lavorazione dei germogli e dei semi di soia gialla. Il processo di fermentazione comprende la cottura parziale dei semi ammorbiditi e l’aggiunta di un ingrediente acidificante e di un fungo che attivano la fermentazione (che dura circa 1 giorno).

Questo alimento è conosciuto anche come “carne di soia” grazie all’ingente quantità di proteine vegetali che contiene; è pertanto fortemente consigliato per l’alimentazione di coloro che hanno intrapreso un regime vegetariano o vegano. L’apporto proteico del tempeh è di 20 g per 100 di prodotto e, a differenza della comune carne che consumiamo, non contiene colesterolo.

Le proteine vegetali in esso contenute si rivelano pertanto un’importante fonte di energia salutare per l’organismo. È bene inoltre sottolineare che, proprio in virtù del processo di fermentazione, le proteine vengono trasformate in aminoacidi, rendendo l’alimento facilmente digeribile. Per quanto riguarda gli altri nutrienti, il tempeh contiene circa 6 g di carboidrati e 6 g di lipidi (perlopiù acidi grassi “buoni”).

Per coloro che ancora non lo conoscono, questo alimento si presenta di colore bianco-giallastro, con semi di soia ben visibili. Si trova in commercio generalmente in un formato molto compatto che poi si taglia a fette o a cubetti a seconda delle preparazioni. Sempre in base alle ricette, la consistenza del tempeh cambia: quando lo si acquista è piuttosto duro, per tale motivo può essere sbollentato per qualche minuto al fine di ammorbidirlo. Successivamente si procede al completamento della cottura: alla piastra, in forno, con le zuppe o ancora fritto. Riguardo il sapore del tempeh invece, questo è intenso e ricorda quello della nocciola e dei funghi.

Le Proprietà del Tempeh: Perché fa Bene?

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Il tempeh è sicuramente un alimento da provare e consumare in tutta tranquillità nella preparazione dei piatti di ogni giorno. Le proteine vegetali che lo caratterizzano lo rendono inoltre un alimento ideale non solo per vegetariani e vegani, ma anche per tutti quelli che devono tenere d’occhio il proprio colesterolo e non vogliono rinunciare ad un ottimo apporto proteico. Scopriamo più da vicino le proprietà del tempeh, la “carne di soia” per eccellenza!

1. E’ un alimento altamente proteico

Abbiamo già osservato che il tempeh è un alimento altamente proteico con i suoi 20 g di proteine. Queste ultime sono più digeribili di quelle che si trovano comunemente nella carne e aiutano a non affaticare l’intero apparato digestivo. Le proteine sono inoltre fondamentali per il corretto funzionamento e sviluppo del tessuto muscolare e per un metabolismo attivo che brucia i grassi.

2. Contiene grassi buoni Omega 3 e 6

Oltre le proteine vegetali, il tempeh presenta anche una buona dose di acidi grassi buoni, ossia Omega 3 e 6. Sappiamo che questi sono indispensabili per la nostra salute e che il corpo non è in grado di produrli autonomamente, per tale motivo devono essere introdotti dall’esterno. Gli acidi grassi sono responsabili del funzionamento del metabolismo, della salute del cuore e di livelli di trigliceridi non elevati.

3. Riduce il colesterolo

A proposito dei trigliceridi, molti studi sembrano confermare il fatto che gli isoflavoni (una tipologia di fitoestrogeni) presenti nelle proteine vegetali della soia riescono a contrastare l’accumulo di colesterolo nelle arterie e ad abbassarne i livelli. Il tempeh si caratterizza inoltre per il contenuto di vitamina B3 che contribuisce a ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.

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4. Contiene probiotici

Essendo il tempeh un alimento fermentato, esso è naturalmente ricco di probiotici in grado di alimentare i batteri buoni del nostro intestino e migliorare la risposta del sistema immunitario. I fermenti probiotici, contenuti nella “carne di soia” aiutano inoltre a combattere condizioni spiacevoli come la salmonella, favoriscono la scomposizione e l’assorbimento di zuccheri e carboidrati e prevengono l’infiammazione dei tessuti dell’intestino.

5. Regola il transito intestinale

La soia contenuta naturalmente in questo alimento preserva le sue caratteristiche, tra cui l’elevata quantità di fibre vegetali. Le fibre sono un potente regolatore dell’intestino che aiutano l’organismo a liberarsi dalle scorie e dalle tossine. La presenza di fibre inoltre contribuirebbe secondo alcuni a ridurre il rischio di cancro al colon.

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6. E’ ricco di calcio

Non soltanto fibre, acidi grassi e proteine vegetali, ma anche sali minerali caratterizzano il tempeh. Parliamo in particolare del calcio che si trova in una quantità pari a 111 mg per 100 g di tempeh. Il calcio è fondamentale per mantenere la densità delle ossa e prevenire fratture e patologie come l’osteoporosi. È noto infatti come il minerale rafforzi tutto l’apparto osseo, compresi i denti, contrastando anche l’insorgere della carie.

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Molte sono quindi le proprietà e le qualità del tempeh. Oltre a quelle menzionate, ricordiamo brevemente la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, non soltanto grazie all’importante contenuto di fibre ma anche a minerali come il manganese, che regola l’azione degli enzimi deputati al controllo della glicemia.

Inoltre, riduce anche i sintomi della menopausa (vampate di calore, disturbi dell’umore, del sonno ecc.) grazie ai fitoestrogeni presenti nelle proteine vegetali della soia e infine la regolazione di alcuni processi metabolici e il funzionamento del sistema nervoso garantiti dalla presenza di vitamine del gruppo B.

Come Cucinare il Tempeh

Il tempeh è un prodotto che possiamo trovare in negozi bio e nei supermercati più riforniti. Bisogna comunque fare attenzione agli ingredienti, in particolare alla soia che può essere geneticamente modificata. Consigliamo di comprare sempre prodotti che non contengano OGM, oppure di prepararli comodamente a casa (per il tempeh bastano davvero pochissimi ingredienti).

La “carne di soia” è un prodotto che si adatta pressoché a qualsiasi tipo di ricetta. Se non si ama la consistenza compatta e si vuole smorzarne il sapore, è possibile bollirlo prima di cucinarlo secondo le nostre esigenze. Le preparazioni sono numerosissime, tra queste la marinatura. Fatta con salsa di soia, aceto, succo di limone o con gli ingredienti che preferiamo, la marinatura potrebbe essere la fase precedente alla cottura sul grill per un secondo piatto (il tempeh grigliato ricorda la carne) oppure per un’insalata verde con pomodori e cipolle.

È inoltre possibile soffriggere il tempeh in padella (scegliendo un olio adatto alla frittura), cucinarlo nel wok con altre verdure per un contorno gustoso oppure aggiungerlo a cubetti in zuppe e minestre per dare corposità. E perché no, anche cucinarlo come se fosse un ragù vegetale. Insomma le possibilità sono davvero infinite, non resta che sperimentarle tutte!